2 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Jak wiemy podciąganie jest jednym z elitarnych ćwiczeń na mięśnie grzbietu.
Najczęściej powielanym w internecie mitem jest konieczność stosowania szerokiego uchwytu, w celu maksymalnej rekrutacji mięśnia najszerszego grzbietu przy podciąganiu na drążku. Niestety, ta teoria ma bardzo słabe podparcie w badaniach naukowych.


Przy szerokim chwycie jesteś najsłabszy, a rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jest porównywalna z chwytem wąskim lub pośrednim. W niektórych badaniach wykazano większą aktywację m. najszerszego przy szerokim chwycie, ale tylko rozpatrując fazę ekscentryczną ruchu.



Badanie

W jednym z badań (Norwegia, 2014) porównano aktywację mięśni przy ciężarze 6 RM (6 powtórzeń maksymalnych) w trakcie ściągania drążka wyciągu. 15 mężczyzn wykonywało ćwiczenia w wąskim, średnim i szerokim chwycie.

Wyniki badań:
 

1. Pierwsza obserwacja mówi o spadku siły w szerokim chwycie. Badania najwięcej podnosili w chwycie wąskim (80,3 ± 7,2 kg) oraz średnim (80 ± 7,1 kg). Szeroki chwyt zapewnia najgorsze warunki i najmniejszą siłę 77,3 ± 6,3 kg. Ma to akurat mniejsze znaczenie przy ćwiczeniu na wyciągu, a kolosalne znaczenie na drążku
 

2. Niezależnie od szerokości chwytu, jeżeli analizujemy obie fazy (koncentryczną i ekscentryczną) – aktywacja mięśni najszerszych, czworobocznych oraz m. podgrzebieniowego była podobna
 

3. Stwierdzono również większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia w chwycie średnim w porównaniu do wąskiego
 

4. W końcu: rozpatrując ruch dzielony: w fazie ekscentrycznej stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu oraz m. podgrzebieniowego przy chwycie szerokim w porównaniu do wąskiego
 

5. Stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu w chwycie średnim w porównaniu do chwytu wąskiego
 

6. Stwierdzono większe zaangażowanie bicepsa w chwycie średnim w porównaniu do szerokiego 

 

Podsumowanie

Dla szerokości grzbietu ma kluczowe znaczenie nie szerokość chwytu w trakcie podciągania – ale tor ruchu. Przy podciąganiu na drążku koniecznie jest prowadzenie łokci przy ciele. Jeśli ruch imituje wiosłowanie (mocno się odchylasz) minimalizujesz pracę docelowych grup mięśni – ćwiczenie bardziej działa jak wiosłowanie sztangą (akcent na grubość pleców i m. czworoboczny).

[Grammatikk]

Bardzo dobry art. Przyda się wszystkim

[23Viper23]

naprawde super art. Ja widze po sobie, ze jest łatwiej się podciągać w średnim chwycie niz przy szerokim