5 odpowiedzi w tym temacie

[kolanex]

Witam

Chciałbym przeanalizować dietę ułożoną na 3300 kCal. Ma to być dieta "początkowa", którą z czasem będę modyfikował w zależności od potrzeb i celów. Sprawdzę jak organizm zareaguje na taką ilość kalorii, by dokładniej ułożyć redukcję/masówkę.

Daje sobie 8 tygodni na poznanie organizmu. Wcześniej nigdy nie liczyłem kalorii, po prostu starałem się żywić w miarę zdrowo.

Plan mam taki, aby w styczniu/lutym początkowo obniżyć ilość kCal i zgubić nadmiar otłuszczenia. jak zejdę do 88-90kg i będę zadowolony z efektów, to zacznę dodawać kalorie i wracać do starej wagi.

 

Wiek 29lat, waga 94kg,

staż 12lat (nigdy na poważnie, długi czas siłownia to był dodatek do sportów walki),

intensywność 4 razy w tygodniu: klata, plecy, bic+tric, barki (nóg nie moge robić póki co)

Ektomorfik.

Mam pojęcie o odżywianiu.

Praca o umiarkowanym wysiłku fizycznym

Jedyne co będę brał to carbo, bcaa, białko i mono kreatynę.

 

W chwili chodzę tylko na siłownie, nie uprawniam innych sportów. Po operacji kolana mam ograniczone możliwości do aerobów, które wprowadzę po Nowym Roku.

 

Moje posiłki:

 

1 posiłek, 5 rano:

chleb razowy z masłem i wędliną, białko

B-39g, W-44g, T-14g.

łącznie ok460kCal

 

2 posiłek, 10 rano:

bułki graham z masłem i wędliną, jabłko, 2 jajka na twardo

B-34g, W-100g, T-27g.

łącznie ok750kCal

 

3 posiłek, 13godz:

ryż, kurczak, surówka, sos, sok

 B-50g, W-114g, T-5g.

łącznie ok700kCal

 

Trening 16 lub 17godz:

białko, baca, carbo, wafle ryżowe:

 B-28g, W-44g, T-2g.

 łącznie ok305kCal

 

4 posiłek 18,30godz:

ryż, kurczak, surówka, olej, sok

 B-49g, W-107g, T-23g.

 łącznie ok830kCal

 

5 posiłek 21godz (przed snem)

 twaróg B-40g, W-6g, T-0g.

łącznie ok185kCal

 

 

Łącznie wychodzi ok. 3300kCal, z tego 30% białko, 50% węgle, 20% tłuszczów.

 

Chciałbym dowiedzieć się

1) czy odpowiednie dobrane są proporcje B/W/T w posiłkach oraz w całej diecie?

2) czy coś gdzieś zwiększyć/zmniejszyć?

3) na redukcji/masie ile odjąć/dodać B/W/T?

 

z góry dzięki za ocenę i pomoc w poprawieniu błędów

Użytkownik kolanex edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

1. Dobrze. Wrzuć tutaj sumę makroskładników z całego dnia.
2. Jest okej.
3. Jeśli jesteś typowym ektomorfikiem to na masie możesz spokojnie dać nadwyżkę kaloryczną +500kcal. Na redukcji nie zależnie od typu budowy powinno się spokojnie odejmować kalorie, na początek -100kcal od zerowego bilansu.


8 tygodni na rozpoznanie organizmu to za długo, szkoda czasu. Trzymaj taką kalorykę przez 2 tygodnie i obserwuj co się zacznie dziać z wagą. Jeśli będzie stagnacja czyli ani nie tyjesz, ani nie chudniesz to znaczy, że osiągnąłeś bilans zerowy. Wtedy w zależności od celu (redukcja/masa) odejmij lub dodaj kalorie.


** http://forum-kultury...y-reverse-diet/

Jak już skończysz redukcję polecam zapoznać się z tym tematem.

[fast]

A w trzecim posiłku on chyba ma za dużo białka powinno być max 40g tak mi się wydaje

[lezu]

Mit, że organizm w jednym posiłku przyswaja tylko 30-40g białka jest dawno obalony. Ten posiłek jest bardzo dobry, żeby go dać po treningu.

[kolanex]

miało być:

B-960kCal (240g), W-1600kCal (400g), T-640kCal (ok70g)

jest

B-962kCal, W-1669kCal, T-631kCal

 

uważam, że nie ma co bawić się w dokładne dane co do sztuki, bo i tak każdy posiłek może zawierać minimalnie inną ilość niż w założeniu. Ważne żeby trzymać się standardu

 

jedząc w jednym posiłku (obiadek) 200g kurczaka to jest już 40g białka, do tego dochodzi ryż i inne dodatki, więc siłą rzeczy wyjdzie czasami ponad 40g (przy 5 posiłkach)

 

muszę opracować jeszcze podobną diete na tyle kalorii, żeby nie było monotoni przy jedzeniu i bede mógł zaczynać. planowany początek- grudzień, gdy wrócę już do normalnego trybu życia

[Kordian Skibinski]

ja dodam trochę o siebie - to co wytłuszczam o tym pisze obok 

 

1 posiłek, 5 rano:

chleb razowy z masłem i wędliną, białko 

B-39g, W-44g, T-14g.

łącznie ok460kCal

- w jakim celu ta wędlina ? przeciez jest ona zupełnie bezwartościowa - same wypełniacze skrobia i sól - mięso ?? zapomnij o mięsie w tym czymś , zrób sobie samemu pieczeń ze schabu , wołowiny i wtedy nei bedziesz musial białka dawac - taka pieczeń to roboty max 30 min plus ok 2h pieczenia i masz na cały tydzien 

 

2 posiłek, 10 rano:

bułki graham z masłem i wędliną, jabłko, 2 jajka na twardo

B-34g, W-100g, T-27g.

łącznie ok750kCal

j.w

 

3 posiłek, 13godz:

ryż, kurczak, surówka, sos, sok

 B-50g, W-114g, T-5g.

łącznie ok700kCal

niżej pisze o tym soku , daj w surówce sałatę - zwiększa produkcje tlenku azotu czyli krótko mówiac lepsza pompa podczas treningu 

 

Trening 16 lub 17godz:

białko, baca, carbo, wafle ryżowe:

 B-28g, W-44g, T-2g.

 łącznie ok305kCal

jak dajesz białko mozesz spokojnie odpuścic bcaa - mozesz je dac przed treningiem bedzie lepiej wykorzystane - zamiast carbo dałbym miód pomimo ze ma fruktoze to zawiera sporo przeciwutleniaczy , witamin , mineralów i enzymów oraz działa antybakteryjnie i antywirusowo , opieraj sie na produktach ktore daja wiele dla twojego organizmu a nie tylko wartości B W T 

 

4 posiłek 18,30godz:

ryż, kurczak, surówka, olej, sok

 B-49g, W-107g, T-23g.

 łącznie ok830kCal

soki wywal chyba ze sa warzywne - w to miejsce juz duzo lepiej gdybys zjadl cały owoc 

 

5 posiłek 21godz (przed snem)

 twaróg B-40g, W-6g, T-0g.

łącznie ok185kCal

dodaj orzechy lub masło orzechowe - białko do trawienia wymaga obecności tłuszczu