Temat jest zamknięty
Trening MYO-REPS
Jest to system treningowy opracowany przez skandynawskiego kulturystę Borge'a Fegerliego, który to pod wpływem studiowania innych systemów treningowych (MAX-StIm, Okluzyjny) wymyślił ten unikalny system. MYO-REPS jest właśnie próbą nasladowania okluzji mięśniowej przy zastosowaniu tradycyjnych metod treningowych. Trening o niskiej intensywności (20-40% CM) z jednoczesna okluzja naczyń krwionośnych w bardzo krótkim czasie jest w stanie spowodować wzrost siły mięśni i ich masy porównując go do tradycyjnego cięzkiego treningu oporowego.
Troche teorii
Jak tak niskie zakresy obciążeń miałyby spowodować wzorst masy mięśniowej? Jedna z teorii mówi że jest to zależne od rekrutacji włókien mięśniowych. Przeprowadzone badania jednoznacznie wskazały że taki trening zakładający 40% CM wraz z okluzją może rywalizować na równi z tradycyjnym treningiem z obciążeniami rzędu 80% CM.
Głównym celem Borge'a była zmaksymalizowanie liczby skutecznych powtórzeń które będzie mógł zastosować każdy kulturysta bez specjalistycznego sprzętu typu - rękawy uciskowe. Borge założył tezę o 3 podstawowych sposobach dojścia do rekrutacji:
- podnoszenie lekkiego ciężaru w sposób eksplozywny
- podnoszenie dużego ciężaru równego 5-6 CM
- podnoszenie lekkiego az po umiarkowany ciężar do załamania mięśniowego (upadku)
MYO-REPS ma za zadania więc jak najefektywniej zaatakować mięśnie wykańczając je następnie wykonaniem dodatkowych powtórzeń przerywanych oraz autoregulacji.
Trening:
Sesję zaczynamy od tradycyjnej serii roboczej prawie do upadku ( nalezy przerwać tuz przed załamaniem) . Odpoczywamy do 30 sekund maksymalnie wykonujemy 3/4 powtórzenia odpoczywamy maksymalnie 15 sekund i znów wykonujemy 3/4 powtórzenia i robimy tak aż do kompletnego wyczerpania.
Dzieki temu wykonujemy wysoka aktywację włókien mięśniowych już praktycznie w 1 serii. Zamiast odpoczywać długo odpoczywamy tylko tyle aby wykonać dodatkowe 4/5 powtórzenia naraz. Drastycznie a zarazem skutecznie zwiększa to długość serii i zakres powtórzeń.
Autoregulacja:
Nie zawsze możemy wykonać określony zakres powtórzeń, podołać określonej objętości treningowej czy intensywności. W przypadku omawianej metody możemy być elastyczni i regulować ilość powtórzeń w zależności od zapasu sił danego dnia.
Gdy mamy pełno energii schemat może wyglądac nastepująco
90kg x 12,3,3,3,3,3,3,3,2 czyli 23 powtórzenia po 1 serii aktywacyjnej
Gdy złapie nas brak sił i mamy gorszy dzień:
90kg x 10,3,3,3,3,2 czyli 14 powtórzeń po 1 serii aktywacyjnej
Dzieki autoregulacji pozwalamy ciału decydować jaka objętość jest dla nas w tej chwili najlepsza. Jeżeli dziś wykonałeś mniejsza objętość na następnym treningu na pewno nastąpi efekt odwrotny i wykonasz większa objętość treningową.
Na koniec należy zaznaczyć że nie każde ćwiczenia nadaje się do tego typu treningu. Omijamy wyciskania hantli z uwagi na fakt że nie da się ich szybko odłożyć i zarzucić. Uważać również trzeba przy treningu pleców aby intensywne i szybkie branie/odkładanie ciężarów nie uszkodziło nam dolnego odcinka kręgosłupa. Tej metody nie wolno stosować przy siadach i MC.
A teraz czas na gotowy schemat treningu:
Zakresy powtórzeń:
20-25 powt – 5 serii Myo-reps , przerwa na 2-5 oddechów
15-20 powt– 5 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
12-15 powt – 4 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
9-12 powt – 3 serii Myo-reps, przerwa na 10-15 oddechów
6-9 powt – 1 lub 2 serii Myo-reps, 15-20 oddechów
Cykl:
Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5)
Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4)
Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3)
Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3).
Plan który podał B. Fagerli:
Pon:
Poręcze lub WL
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie podchwytem / Ściąganie linki
Wyciskanie wąskim chwytem lub JM Press
Wt:
Biceps
MC
Nogi na suwnicy
Łydki
Abs
Czwartek
Wyciskanie żołnierskie sztanga lub hantlami
Podciąganie podchwytem
Poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie wąsko sztangi
Pt
Biceps
Przysiad
Uginanie nóg
Łydki
Abs
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook