4 odpowiedzi w tym temacie

[Numenor]

Witam. Mój cel to głównie poprawa szerokości. Naturalnie posiadam wąski układ kostny i rozstaw barków, dlatego celuję szczególnie w poszerzenie pleców i bocznych aktonów barów. Wybrałem split 4-dniowy i proszę o ocenę.

 

Pon

klatka + biceps + przedramie

(tutaj zamieszczam uwagę. Mam dziwną genetycznie klatkę, wąską ale dobrze zbudowaną jeśli chodzi o grubość mięśnia w środkowej części. Dlatego chciałbym skupić się na maksymalnym jej rozciągnięciu i nad górną częścią, która wyraźnie odstaje. Toteż nie wiem czy ogólnie zreygnować z wyciskań poziomo czy wrzucić do planu)

 

klatka

wyciskanie sztangi poziomo 3x 12/10/8

wyciskanie sztangi/hantelek na skosie dodatnim 4x 12

rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12

pompki na poręczach 3x max

 

biceps ( 3 ćwiczenia, czy może dać dwa pierwsze, ale więcej serii??)

uginanie sztangi stojąc 3x 12/10/8

supinacja 3x 12

uginanie chwytem młotkowym 3x12

 

przedramie

nachwyt/podchwyt w ss 4x12

 

 

Wtorek

plecy + triceps + kaptury

 

plecy

drązek szerokim nachwytem 5x max

wisołowanie podchwytem 4x 12

MC 3x max ( tu jak największym ciężarem)

przyciąganie linki wyciągu do brzucha 3x 12

 

triceps

francuskie 3x 12/10/8

prtowanie z linka wyciagu 3x 10

pompki na poręczach 3xmax

 

kaptury

szrugsy przód/tył w ss 4x 15

 

 

czwartek

barki + łydy

 

barki

wyciaskanie sprzed klatki 4x max

unoszenie bokiem 4x max

podciaganie sztangi do brody/ unoszenie w opadzie w ss 3x 12

 

łydy

spięcia na suwnicy 5x 20

 

 

 

piątek

uda

 

przysiady ze sztangą 6x max

uginanie na masyznie/prostowanie na maszynie (dobrze to na mnie działą) w ss 4x max

 

 

Prosze o ocenę i poprawę treningu. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to wiem, że pisałem obok nazw ćwiczeń, ale będę starał się robić po prostu do załamania mięsniowego. 14 serii na uda chyba starczy. Nie mam zamiaru robić wykroków z hantlami, by jeszcze bardziej nie powiększać obwodów pośladków. Przysiady głębokie ale na podstawkach pod nogi. Na brzuch abs II w środy i soboty, będzie chyba ok. Dzięki z góry.

Użytkownik Numenor edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Ja tu żadnego priorytetu nie widze, daj wznosy bokiem pierwsze jeśli bok priorytetem, kaptury dałbym do barków.

Nogi coś słabo to wygląda.

Dorzucił bym do pleców ściąganie drązka szeroko na najszersze a przyciąganie do brzucha wyrzucił a dodał wiosłowanie sztangielką, które nieźle poszerza najszersze.

[Grammatikk]

Wiosłowanie sztangielka poszerza najszersze? Z tego co wiem ruch tego typu głównie je pogrubia. Chcesz poszerzyć plecy to rób podciaganie na drązku i wszelkie inne ćwiczenia naśladujące to ćwiczenie, nie mówie tutaj o rozstawie rak bóg wie jakim ale nie jest odkryciem że podciaganie szeroko i inne ćwiczenia tego typu najlepiej poszerzają plecy, za to waskie chwyty i rece prowadzone blisko tułowia je najlepiej pogrubiają.

[Numenor]

Po drobnych modyfikacjach:

 

Pon

klatka + biceps + przedramie

 

klatka

wyciskanie sztangi poziomo 3x 12/10/8

wyciskanie sztangi/hantelek na skosie dodatnim 4x 12

rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12

pompki na poręczach 3x max

 

biceps

uginanie sztangi stojąc 3x 12/10/8

supinacja 3x 12

uginanie chwytem młotkowym 3x12

 

przedramie

nachwyt/podchwyt w ss 4x12

 

 

Wtorek

plecy + triceps

 

plecy

drązek szerokim nachwytem 5x max

wisołowanie podchwytem 4x 12

MC 3x max ( tu jak największym ciężarem)

sciaganie linki wyciagu do klatki 3x 12

 

triceps

francuskie 3x 12/10/8

prtowanie z linka wyciagu 3x 10

pompki na poręczach 3xmax

 

 

 

czwartek

barki + łydy+ kaptury

 

barki

wyciaskanie sprzed klatki 4x max

unoszenie bokiem 4x max

podciaganie sztangi do brody/ unoszenie w opadzie w ss 3x 12

 

łydy

spięcia na suwnicy 5x 20

 

kaptury

szrugsy tyl/przod w ss 4x15

 

 

piątek

uda

 

przysiady ze sztangą 6x max

uginanie na masyznie/prostowanie na maszynie (dobrze to na mnie działą) w ss 4x max

 

( tyram giry wielkimi jak dla mnie ciężarami i myślę, że taki plan na tą grupę treningową na mnie zadziała. Opcjonalnie można dorzucić z 2 serie przysiadów, które są dla mnie podstawą i nie będę się bawił w pomniejsze ćwiczenia po 3-4 serie).

[Grammatikk]

Plan do poprawy na plecy tyle serii co na klatkę a ta jest partią co najmniej 3x mniejszą, nogi słabo albo trenujesz mała objętość 2x w tygodniu w systemie split albo dużą co 7 dni, barki słabo a to taka grupa mięśniowa która uwielbia mnogość serii i powtórzeń i małe obciążenia ( technika ksiązkowa daje nejlepsze rezultaty) osobiście jestem zwolennikiem treningu partii 2x w tygodniu za to mniejsza objetością, przy pewnym etapie wytrenowania daje to lepsze rezultaty od tradycyjnego splitu z partią 1x ( przy odpowiedniej diecie rzecz jasna)