Skocz do zawartości


Zdjęcie

4 dniowy trening na masę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

rocky3031
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

4 dniowy trening na masę

Witam,
chciałbym zapytać czy poprawnie ułożyłem dla siebie plan treningowy. Moim głównym celem jest przybranie masy mięśniowej. Mam 22 lata, 172 cm wzrostu i 65 kg wagi. Trenuje już 3 miesiące po 3 dni w tygodniu, chciałbym teraz przejść na 4 dniowy trening.

Oto trening który ułożyłem:
 

Dzień 1 
 

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, 10,8,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, 4 serie, 10,8,8,6
-Rozpiętki na ławce prostej, 4 serie po 10
-Rozpiętki na bramie, 4 serie po 10
 

Tricepsy:

-Francuskie wyciskanie hantla zza głowy, 4 serie po 10

-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 4 serie po 10  

 

Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

 

Dzień 2

 

Plecy:

-Ławka Rzymska, 4 serie po 12

-Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, 4 serie 10,8,8,6

-Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha, 4 serie 10,8,8,6

-Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia, 4 serie po 10

-Martwy ciąg 3 serie 10,8,6

 

Bicepsy:

-Uginanie przedramion z hantlami 4 serie 12,10,10,8

-Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 serie 12,10,10,8

 

Przedramiona:

-Zginanie nadgarstków z hantlami trzymanymi podchwytem 3 serie po 14

 

  Dzień 3
 

Regeneracja

 

  Dzień 4

 

Barki:

-Wyciskanie żołnierskie hantli, 4 serie 12,10,10,8

-Unoszenie hantli bokiem w górę, 4 serie po 10

-Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia, 4 serie po 10

-Podciągania sztangi do brody, 4 serie po 10

-Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 4 serie po 10.

 

Kaptury:

-Szrugsy 4 serie po 14

 

Brzuch:

-Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

 

Dzień 5
 

Nogi:

-Zginanie nóg na maszynie, 4 serie po 12

-Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie po 12

-Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12

-Wykroki z hantlami, 3 serie po 14 na każdą nogę

-Wspięcia na palce na maszynie w siadzie, 4 serie po 16  

 

Dzień 6
 

Regeneracja

 

Dzień 7
 

Regeneracja  

 

Przerwy między seriami około 2 minut


Użytkownik rocky3031 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: 4 dniowy trening na masę

na klatka i barki starczą 13-14 serii nie licząc przy barkach kapturów

przt nogach przysiady pierwsze

przy plecach ławka rzymska nie potrzebna jak masz juz martwy ciag


  • 0

TKWM


rocky3031
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: 4 dniowy trening na masę

To, które ćwiczenie z barków najlepiej wyrzucić? Czy może zredukować ilość serii tylko?


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: 4 dniowy trening na masę

z barków ostatnie bym wyrzucił napewno + przy unoszenie hantli bokiem w górę i podciągania sztangi do brody zredukował do 3 serii


  • 0

TKWM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024