30 odpowiedzi w tym temacie

[pwtrzcinski]

Witam. Czy taki trening według Was jest dobry? 

 

 

Push 
- wycisk sztangielkami płasko 5x5 
- wycisk skos sztangą 3x5 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest) 
- wycisk sztangą stojąc 4x5 
- wznosy sztangielek bokiem 4x5 
- wyciskanie wąsko 3x6-8 
+ wyciskanie francuskie 3x6-8 
-przysiady sztangą 4x6 

Pull 
- wykroki ze sztangielkami 3x8 
- prostowanie nóg siedząc 3x8 
- martwy ciąg na 4x5 
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x6-8 
-ściąganie drążka na maszynie 2x6-8(szeroki chwyt) 
- uginanie ramion sztangielkami 3x6-8 + sztangą 3x6-8 
- szrugsy sztanga z przodu 3x12 
-łydki sztanga 3x12 

To były by cięzsze treningi. (poniedziałek, wtorek)
a Push2 i Pull2 (czwartek, piątek) zmniejszyłbym objętość i ewentualnie zmienił niektóre ćwiczenia. (jedno inne na triceps i biceps między innymi, klatke)
Czy mogło by tak być? Czy lepszy byłby inny dobór serii i powtórzeń? Jaki ewentualnie? Prosze o pomoc bo już sam nie wiem jak to dobrać  

Jakich Wy używacie? 

[picek200]

Jaki Cel ? siła masa ? 

[23Viper23]

czemu podzielileś czworogłowe na dwa treningi? to nie ma żadnego sensu

jaki jest sens przy unoszeniu bokiem zakres pięciu powtórzeń?

niskie zakresy powtórzeń powinny byc tylko przy przysiadzie, wycisku płasko, wycisku na barki , wiosłowaniu, martwym ciagu

[pwtrzcinski]

Celem jest oczywiście masa. Czyli coś takiego będzie lepsze:

 

Push 
- wycisk sztangielkami płasko 5x5 
- wycisk skos sztangą 3x6-8 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest) 
- wycisk sztangą stojąc 5x5 
- wznosy sztangielek bokiem 3x6-8 
- wyciskanie wąsko 3x6-8 
- wyciskanie francuskie 3x6-8 


Pull 

-przysiady sztangą 5x5 
- wykroki ze sztangielkami 3x8 
- prostowanie nóg siedząc 3x8 
- martwy ciąg na 5x5 
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x6-8 
-ściąganie drążka na maszynie 2x6-8(szeroki chwyt) 
- uginanie ramion sztangielkami 3x6-8 + sztangą 3x6-8 
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 
-łydki sztanga 3x12-15 

 

 

Teraz lepiej ilość serii? Robiłem podobny kiedyś tylko z mniejszą ilością serii, chciałem zmienić objętość bo tamta już mi nie wystarczała. Podane zestawy to zestawy cięższe. W lzejszych bedzie mniej serii. 

nie wiem tylko gdzie łydki i gdzie szrugsy? 

Co o tym myślicie

[23Viper23]

pull to jakaś masakra, zrobisz przysiad 5x5 a potem wykroki, martwy 5x5 i jeszcze wiosło?

push jest leciutki a pull hardcorowu

[pwtrzcinski]

a masz pomysł jak to poukładać? Może przerzucić dwa ćwiczenia czworogłowych do push? a te z pull wyrzucić?

[23Viper23]

przysiad i wykroki do push a prostowanie do wywalenia

[pit86]

tu masz mój ppl całkiem fajny zobacz co i jak i może dojdziesz do jakis wniosków

 

http://forum-kultury...y-ppl-do-oceny/

[pwtrzcinski]

Czy coś takiego już lepsze jest? (nie chciałbym rozdzielań nóg na oddzielny dzień bo aż tak mi nie odstają i nie zalezy mi na nich aż tak bardzo)

Push 
- wycisk sztangielkami płasko 5x5-6 
- wycisk skos sztangą 3x6-8 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest) 
- wycisk sztangą stojąc 5x5  lub Push press 4x6
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wyciskanie wąsko 3x6-8 
- wyciskanie francuskie 2x8-10 
-przysiady sztangą 5x5 
- wykroki ze sztangielkami 3x10

Pull 

- martwy ciąg na 5x5 
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8 
- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)

- uginanie sztangą 3x6-8 
- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10  

- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 
-łydki  4x12-15 

-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

 

Co myślicie o tym?

[pwtrzcinski]

 Gdybym zrobił tak

Push 1 

- wycisk sztangielkami płasko 5x5-6 

- wycisk skos sztangą 3x6-8 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest) 

- wycisk sztangą stojąc 5x5  lub Push press 4x6

- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10

- wyciskanie wąsko 3x6-8 

- wyciskanie francuskie 2x8-10 

-przysiady sztangą 5x5 

- wykroki ze sztangielkami 3x10

 

Pull 1 

- martwy ciąg na 5x5 

- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8 

- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)

- uginanie sztangą 3x6-8 

- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10  

- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 

-łydki  4x12-15 

-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

 

 

Push 2 

- wycisk sztangielkami płasko 3x5-6 

- wycisk skos sztangą 3x6-8  

- wycisk sztangą stojąc 3x5  lub Push press 3x6

- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10

- wyciskanie wąsko 2x6-8 

- wyciskanie francuskie 2x8-10    Lub jedno ćwiczenie 3 serie na triceps

-przysiady sztangą 3x5 

- wykroki ze sztangielkami 3x10

 

Pull 2

- martwy ciąg na 3x6-8 

- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8 

- uginanie sztangą 2x6-8 

- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10 Lub podobnie 3 serie jedego ćwiczenia 

- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 

-łydki  4x12-15 

-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

 

 

Teraz podliczając wychodzi około 16 serii na klatke

8-9 na biceps i triceps

14 na barki 

16 na plecy 

Ćwiczyłem juz podobnym planem z mniejszą objetością (teraz dodałem 2-3 serie do nie wszystkich partii). 

I jak? 

Będzie w miare dobrze? 

[picek200]

ja na twoim miejscu bym dał więcej powtórzeń , mniej serii, typu 3 serie po 12 10 8 z progresją ciezaru

[pwtrzcinski]

Gdybym zrobił tak? Było by dobrze? Zalezy mi na treningu partii 2 razy w tygodniu. najlepiej na mnie działa i pasuje. Ewentualnie inne ćwiczenia jeśli są złe.

Push 1 

- wycisk sztangielkami płasko 3x6-8 

- wycisk skos sztangą 3x6-8 + rozpiętki 2x6-8 

- wycisk sztangą stojąc 3x8-10  lub Push press 3x8-10

- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10

- wyciskanie wąsko 3x6-8 

- wyciskanie francuskie 2x8-10 

-przysiady sztangą 3x8-10 

- wykroki ze sztangielkami 3x10

 

Pull 1 

- martwy ciąg na 3x8-10 

- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8-10

- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)

- uginanie sztangą 3x6-8 

- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10  

- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 

-łydki  4x12-15 

-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

 

 

Push 2 

- wycisk sztangielkami płasko 3x6-8 

- wycisk skos sztangą 3x8  

- wycisk sztangą stojąc 3x8-10  lub Push press 3x8-10

- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10

- prostowanie na maszynie 3x6-8

-przysiady sztangą 3x6-8 

- wykroki ze sztangielkami 3x10

 

Pull 2

- martwy ciąg na 3x6-8 

- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8 

- uginanie sztangą 2x6-8 

- uginanie ramion siedząc na ławce pod kątem 45 stopni 3x8-10 

- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 

-łydki  4x12-15 

-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

 

 

W niektórych ćwiczeniach mniej powtórzeń ale większym ciężarem (tam gdzie 6). Chyba że wszędzie 8-10? 

Push1 Pull1treningi cięższe

Push2 Pull2 lżejsze

 

[pwtrzcinski]

odpowie ktoś?

a może macie swoje sprawdzone treningi 

[pit86]

ja juz Ci wyslałem mój trening...

 

przejrzyj Dt Leża tam on też miał fajny tren PPL

[pwtrzcinski]

Push 1 

- wycisk sztangielkami płasko 3x8 

- wycisk skos sztangą 2x8-10 + rozpiętki 2x6-8 

- wycisk sztangą stojąc 3x8-10  lub Push press 3x8-10

- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10

- wyciskanie wąsko 2x8-10 

- wyciskanie francuskie 2x8-10 

-przysiady sztangą 3x8-10 

- wykroki ze sztangielkami 3x10

 

Pull 1 

- martwy ciąg na 3x8-10 

- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8-10

- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)

- uginanie sztangą 2x-810 

- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10  

- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 

-łydki  4x12-15 

-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

 

 

Push 2 

- wycisk sztangielkami płasko 3x8 

- wycisk skos sztangą 3x8  

- wycisk sztangą stojąc 3x8-10  lub Push press 3x8-10

- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10

- prostowanie na maszynie 3x8-10

-przysiady sztangą 3x8-10 

- wykroki ze sztangielkami 2x10

 

Pull 2

- martwy ciąg na 3x8-10 

- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8-10  

- uginanie ramion siedząc na ławce pod kątem 45 stopni 3x8-10 

- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 

-łydki  4x12-15 

-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

 

 

Rozkłąd serii:

Klatka 13

nogi 11

plecy 14

biceps 7

triceps 7

 

Teraz?

Wiem uparty jestem

[23Viper23]

jak dla mnie robienie robienie dwa razy przysiadu i martwego ciagu to masakra, zrób raz martwy ciąg i raz przysiad ale porządnie a nie po 3 serie, tak samo biceps triceps weź głowne ćwiczenia i zrób po 3/4 serie ćwiczenie

wycisk skos sztangą 2x8-10 + rozpiętki 2x6-8 - zdecyduj co chcesz zrobić, wycisków jest dosyć wiec zostaw same rozpiętki

dziwne proporcje nogi 11 klata 13 gdzie nogi to 1/3 ciałą

[Grammatikk]

Więcej jak 1/3 no ale po co im nogi ważne aby góra rosła nie ? :E a potem bociany

[pwtrzcinski]

Po zastanowieniu zaczne od 3 dni w tygodniu. Dobrym wyborem bedzie Push&Pull&Legs?

Plan następujący:

 

1.Pull 
Martwy Ciąg 3x8-10
Wiosłowanie sztangą 4x8
ściąganie drążka na maszynie chwyt szeroki 4x10
Unoszenie w opadzie hantli 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8
Uginanie hantli chwytem młotkowym 2x10

2.Push
Wyciskanie leżąc 4x8-10
Wyciskanie skos dodatni 3x8
Rozpiętki 3x8-10
Push Press 4x6   / Wyciskanie sztangi do góry 4x8-10
Unoszenie ramion bokiem 4x10
Wyciskanie wąskim chwytem 3x6
Wyciskanie francuskie 2x10

3.Legs
Przysiad 4x8-10
Wykroki 3x12
Uginanie na maszynie 3x12
Łydki 4x15

 

I jak? 

Użytkownik pwtrzcinski edytował ten post Ponad rok temu

[pwtrzcinski]

Znów zmieniłem zdanie. Wezme sie chyba za FBW. A macie jakiś sprawdzony trening. Myśle o 2 zestawach, 3 razy w tygodniu, i tez myśle o metodzie 15-10-5. Co o tym myślicie? 

[pwtrzcinski]

Znów zmieniłem zdanie. Sory za kołowanie Was. Myśle o FBW. 2 zestawy, 3 razy w tygodniu. Myśle też o metodzie 15-10-5 (tu już 3 zestawy, chyba że nie potrzeba). Macie jakieś sprawdzone rozpiski na mase FBW? Prosze o pomoc