8 odpowiedzi w tym temacie

[mateusz88]

Panowie wprowadziłem delikatne poprawki w moim planie po bardziej szczegółowym zapoznaniu się z tematem Kevina o zasadach układania planów treningowych i rozmowie z trenerem na siłowni.

Możecie rzucić na to okiem i ocenić ?

Moja obecna waga 99 kg (w połowie grudnia jak zaczynałem miałem 112 kg), tak że zrzuciłem już 13 kg, wzrost 190 cm, wiek 26 lat. Wciąż za dużo tłuszczu, jeszcze chce go troche spalić dietą, a plan na poprawe masy mięśniowej.

Przed każdym treningiem rowerek 10 minut plus rozgrzewka, po każdym treningu bieżnia 30-40 min marsz 6,5 km/h wznios 16-18% zależy jak daje rade danego dnia.

Liczę na każdą pomoc, pozdrawiam Mateusz


PLAN

wtorek:

plecy:
-podciąganie 4 x max
-martwy ciąg 4x12
-przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4x12
-wiosłowanie sztangą 4x12

biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12
-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku 4x12
-uginanie hantlem z suplinacją 4x12



czwartek:

klatka
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
-wyciskanie sztangi plasko 4x12
-rozpietki skos 4x12

barki
-wyciskanie sprzed glowy na prowadnicach 4x12
-unoszenie hantli na boki 4x12
-unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12
-szrugsy( kaptury ) z pomocą maszyny 4x12

tricepsy
-wyciskanie wasko 4x12
-francuz leżąc sztangą łamaną do czoła 4x12
-pompki na poręczach 4 x max


sobota:

nogi:
-przysiad ze sztangą – 4 x 12
-wyciskanie nogami na suwnicy skos w góre 4x12
-prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 x 12
-leżac na brzuchu prostowanie i przyciąganie obciążenia– 4 x 12

łydki:
-prostowanie w stawach skokowych na maszynie siedząc – 4 x 12
-wspięcia na palcach na maszynie stojąc z obciązeniem – 4 x 12

brzuch:
-skłony tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud– 3 x 15
-skłon boczny stojąc, z obciążeniem w ręce – 3 x 12
-skłony tułowia w przód na maszynie – 3 x 15
-skłony leżąc – 3 x 20

Użytkownik mateusz88 edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

jak dla mnie łączenie klatty z barkami jest do bani i dałbym je solo.

[23Viper23]

niby dlaczego? wiele osób robi push pull legs i jest zadowolone, partie wspólpracują i jedynie przy wycisku na barku troche barki  zmęczone będa

[Grammatikk]

Połączenia partii czy robienie jednej po drugiej w tygodniu bez dnia przerwy to tylko i wyłącznie sprawa indywidualna. Ja nie widzę nawet przez lornetke połączenia barki+nogi za to inny nie widzi połączenia barki + plecy itp itd.

 

Trzeba wszystkiego popróbować i odrzucić te połączenia i schematy które nam po prostu nie podchodzą. Bo trening ma też dawać satysfakcję wtedy jest najefektywniejszy właśnie.

[mateusz88]

Powiem szczerze nie wiem jak to inaczej ulozyc, gdzie przerzucic te barki. Chcialbym się zmieścic w 3 dniach. Robie ten trening od 2 tyg i dobrze mi wchodzi. Jestem pozniej zdrowo zjeba.. To jakie macie propozycje? A co do samych cwiczen, jest ok czy zmienic cos?

[Grammatikk]

Jak ci dobrze wchodzi to zostaw jak jest.

 

Ja bym barki wrzucił do pleców ale to tylko moja indywidualna preferencja

[23Viper23]

plecy + barki a klata z bicem i tricem też fajnie sie robi

[mateusz88]

ok jutro jeszcze zrobie klate, barki, triceps, a od przyszłego tygodnia przerzucam barki na wtorek z plecami, a w czwartek klata, biceps i triceps. spróbuje takiego układu, a co do samych ćwiczeń jest ok czy coś zmienić?

[Fanatic]

Ja osobiście na klatę robię na płasko, na skosie w dół i rozpiętki na skosie w górę - możesz tego spróbować, dla mnie bardzo efektywne.