25 odpowiedzi w tym temacie

[Reemasek94]

Witam. Zakładam ten temat, bo mam mały problem.

Mam zamiar rozpocząć redukcję, bo spasłem się nie miłosiernie. Sytuacja wygląda tak, że zaczynam redukcję na 2000 kalorii. B: 2g/kg, T: 30%, W: reszta. Tnę w dół po 50 kalorii, co tydzień albo za każdym razem jak waga nie idzie w dół. Przypuśćmy, że spaliłem kilka kilosów, nie tyle, co bym chciał i kalorie są na bardzo niskim poziomie. Tak niskim, że nie wyrabiam. Co wtedy? Taka krótka masóweczka? Kalorie w górę? Ile na tydzień? Jaki rozkład makrosów? Taki sam jak na redukcji?

Użytkownik Reemasek94 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

zaczynając redukcje na 2000 kcal to trochę kiepsko, bo kilka tyg. i nie będzie z czego obicnać. Najlepiej zacznij od tego pułapu kalorycznego co kończyłeś masę( jak masowałeś) i wtedy obcinaj po 50-100 kcal jak waga nie  będzie szła w dół

[lezu]

może byś podał chociaż swój zerowy bilans i wage/wzrost?

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[koan]

Po pierwsze to tłuszcz na poziomie 30% to za wysoko jak na redukcję.

Jeżeli jesteś na diecie z węglowodanami to max 50g dniennie.

 

Po drugie ucinanie po 50 kcal co tydzień mija się z celem- za mało.

Tnij po 50g węglowodanów wtedy gdy przestaniesz chudnąć.

 

Gdy dojdziesz do takiego etapy, że nie możesz wytrzymać to możesz zrobić kilka dni z większym spożyciem kalorii lub

co bardziej bym ci polecał przejść na dietę tłuszczową i dociągnąć redukcję do końca.

Pamiętaj, że bodźcem dla organizmu nie jest tylko zabieranie jedzenia, ale też dodawanie wysiłku - treningu aerobowego

[Grammatikk]

A o CKD słyszał? tam fat jest i na 50% więc co niby za wysoko?

[Reemasek94]

Mam 175cm wzrostu, obecna waga 85kg. Zapotrzebowanie obliczam tak: 85kg x 24 x 1,1 (intensywność). Tym sposobem wyszło mi 2244 kalorie. Postanowiłem obciąć do 2000 na początek.

@kuba95

Nie masowałem. Ćwiczyłem regularnie na siłowni przez pewien okres czasu, ale rekreacyjnie. Z początkiem roku szkolnego przestałem, bo miałem zacząć treningi piłki nożnej. To w jakim kierunku się uczę tego wymaga. Pech chciał, że wyskoczyło mi kolano. Pół roku bez ruchu. Przez kolejne pół albo więcej nie będę mógł ćwiczyć nóg. Były bowiem komplikacje.

@koan
Obciąć tłuszcze do 20%? Białko tak jak wcześniej, a reszta węgle?

[koan]

A o CKD słyszał? tam fat jest i na 50% więc co niby za wysoko?

Pewnie że słyszał, stosował, poleca.

Tylko wtedy węglowodany aby 30g dziennie

TKD max 100dziennie i bez ładowań

[koan]

Mam 175cm wzrostu, obecna waga 85kg. Zapotrzebowanie obliczam tak: 85kg x 24 x 1,1 (intensywność). Tym sposobem wyszło mi 2244 kalorie. Postanowiłem obciąć do 2000 na początek.

@kuba95

Nie masowałem. Ćwiczyłem regularnie na siłowni przez pewien okres czasu, ale rekreacyjnie. Z początkiem roku szkolnego przestałem, bo miałem zacząć treningi piłki nożnej. To w jakim kierunku się uczę tego wymaga. Pech chciał, że wyskoczyło mi kolano. Pół roku bez ruchu. Przez kolejne pół albo więcej nie będę mógł ćwiczyć nóg. Były bowiem komplikacje.

@koan
Obciąć tłuszcze do 20%? Białko tak jak wcześniej, a reszta węgle?

Daj białko 2g/kg masy ciała

Obetnij tłuszcz do 50g dziennie.

Reszta węglowodany

Obcinaj po 50g węglowodanów aż nic nie będzie się działo

Potem przejdź na ckd

[lezu]

Po pierwsze to tłuszcz na poziomie 30% to za wysoko jak na redukcję.

Jeżeli jesteś na diecie z węglowodanami to max 50g dniennie.

 

Po drugie ucinanie po 50 kcal co tydzień mija się z celem- za mało.

Tnij po 50g węglowodanów wtedy gdy przestaniesz chudnąć.

 

Gdy dojdziesz do takiego etapy, że nie możesz wytrzymać to możesz zrobić kilka dni z większym spożyciem kalorii lub

co bardziej bym ci polecał przejść na dietę tłuszczową i dociągnąć redukcję do końca.

Pamiętaj, że bodźcem dla organizmu nie jest tylko zabieranie jedzenia, ale też dodawanie wysiłku - treningu aerobowego

Mówisz że ucinanie po 50kcal co tydzień mija się z celem? faktycznie lepiej wyjebać 200kcal co tydzień...   8tyg i już ma bilans jak dla kobiety, a na tym nie zrobi dobrej redukcji.

Redukcje powinno się robić na maksymalnych węglach jeśli chcesz utrzymać jak najwięcej siły i energii na treningu, wyrzucanie węgli praktycznie do zera czyli CKD stosuję się na końcowym etapie redukcji gdzie organizm potrzebuje nowego bodźca do spalania tłuszczu.


Jeśli będzie miał problem z ssaniem to wtedy robi refeed day, a nie jakieś zwiększanie kalorii przez kilka dni bo to odbija Ci się na całym tygodniowym deficycie.
 

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Reemasek94]

Czyli sprawa wygląda tak. Obliczam zapotrzebowanie kaloryczne. Wychodzi mi:
K: 2100 (Na początek obetnę 144)
B: 170
W: 242,5
T: 50
 

No i co teraz? Jem tyle do póki waga nie zacznie stać. Co później? Widzę, że zdania są podzielone, a ja własnego nie mam. Nigdy nie robiłem redukcji.

[lezu]

Po pierwsze to Twoje zerowe zapotrzebowanie na pewno nie wynosi 2100kcal, tyle to potrzebuje przeciętny człowiek który w ogóle nie trenuje. Ile razy w tygodniu ćwiczysz?

[Reemasek94]

Po pierwsze to Twoje zerowe zapotrzebowanie na pewno nie wynosi 2100kcal, tyle to potrzebuje przeciętny człowiek który w ogóle nie trenuje. Ile razy w tygodniu ćwiczysz?

Ćwiczę w taki oto sposób:
Poniedziałek siłownia - FBW. Daje sobie dwa dni odpoczynku i uderzam na basen. Godzinka pływania i siedzenia w jacuzzi. Po tym dwa dni odpoczynku i wtedy siłownia - FBW. Po tym dwa dni odpoczynku i znowu basen i tak na zmiane.

Wiem, że lepiej byłoby żebym robił split. Jeżeli dzięki temu spalanie fatu i utrata wagi będzie efektywniejsza to mogę jechać splitem.

[Reemasek94]

Małe sprostowanie. Mój trening to nie jest typowe FBW. Tak to po prostu nazywam. Gdy miałem zdrowe kolano mój trening wyglądał tak:
Poniedziałek - NOGI
Czwartek - Górna część ciała.

Przed kontuzją ćwiczyłem tym sposobem przez 3 miesiące. Miałem na nim większe efekty niż kiedykolwiek. Ze względu na to, że nie mogę robić nóg miałem zamiar wrzucić basen żeby rehabilitować kolano. Trening górnej części ciała wygląda tak:

1. Ściąganie drążka (szeroko)
2. Ściąganie drążki (wąsko, neutralny chwyt)
3. Hamer machine albo row machine (robiłbym wiosłowanie, ale kolano nie pozwala mi przyjąć takiej pozycji)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Unoszenie sztangielek bokiem w góre
6. Wyciskanie na barki (maszyna)
7. Wyciskanie sztangi na skosie
8. Rozpiętki na skosie
9. Wyciskanie francuskie w lezeniu
10. Triceps na wyciągu
11. Biceps na wyciągu
12. Biceps na wyciągu
Różne chwyty jeśli chodzi o biceps.

Każdego ćwiczenia wykonuję jedną serię z maksymalnym ciężarem. Kłądę ogromny nacisk na wszystkie fazy ruchu. Każde powtórzenie robię powoli i dokładnie. Bez szarpania i rzucania ciężarem. 

[koan]

Nikt nie powiedział nic o ucinaniu 200 kcal co tydzień.

 

zacznij od 250g węgli dziennie.

Rób 4x30min cardio tygodniowo.

 

Poczekaj co się będzie działo z 2 tygodnie.

Potem obetnij 50 g węgli i jedziesz dalej.

Potem dodawaj cardio - rób 5x30 minut

I tak jedziesz dalej.

Cała zabawa polega na tym żeby ucinać węglowodany i dodawać cardio ale mądrze. nie co tydzień tylko w zależności od postępów.

Ucinanie po 50 kalori sprawi że redukcje będziesz robił tak długo że się poddasz.

 

Gdy już będziesz chodził głodny to podnieś trochę białko.

Gdy Będziesz naprawdę mało jeść węgli i nie będzie efektów to przejdz na ckd

 

Gadanie o zapotrzebowaniu tak niskim jak kobiety to bzdura.

Są przecież osoby które jadą na VLCD i robią zajebiste postępy w krótkim czasie.

[Reemasek94]

Jeśli chodzi o czas to nie mam z tym problemu. Mogę jechać z redukcją nawet do końca tego roku. Wiadomo, że wszystko wymaga czasu. Nie szykuje formy tylko na wakacje. Chodzi mi o to żeby na tej redukcji nie umierać z głodu i zachować myślenie i dobry humor. Wiadomo, że bardzo niski poziom węgli może to zmienić.

[Grammatikk]

redukcja = umieranie z głodu i zjebany humor niestety.

[koan]

Niestety ale kolega wyżej ma racje...

[Reemasek94]

Czyli może jakieś krótkie podsumowanie? Widziałem, że ktoś tam się sprzeczał, ale póki co najbardziej treściwe informacje podsunął koan. Chciałbym jeszcze poczekać co powie lezu, bo jego podejście do sprawy bardzo mi się podoba. Może Grammatikk się wypowie?

[Grammatikk]

Lezu ci napisze to samo co ja bo mamy identyczne praktycznie podejście do sprawy.

[Reemasek94]

Lezu ci napisze to samo co ja bo mamy identyczne praktycznie podejście do sprawy.

A mianowicie?