37 odpowiedzi w tym temacie

[king1985]

Witam!

 

Cwicze tym treningiem (masowo-siłowy) od tygodnia czy moze ktos mi go ocenic ?? w poniedzalek klate z tricepsem zrobiłem w godzine czy to nie za krótko ? a moze pownnem zmienci na split 4 dniowy ? moim cele jest pozbycie się tluszczu , oprocz tego 3 razy w tyg. interwal 40 min w ktorym spalem oko 400-500 kcl.na silke chodze 8 miechów,wzrost 187 waga 104 kg dietka 2700kcl z tego 200 bialka 320 wegli i 70 tluszczy. 

 

 

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- pompki na poreczach 2x10


ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangielek z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

 

Użytkownik king1985 edytował ten post Ponad rok temu

[Oliver]

Ja np zmieniłbym przy klatce, że zamiast jednego skosu to zrobiłbym jeden górny 3 serie np hantlami i jeden dolny 3 serie i tu np sztangą. 
Dołóż chociaż z 1 serie na tricka tych pompek szwedzkich jeszcze i na bicka na tym modlitewniku.
Brzucha nie robisz? 

[king1985]

sorry ale nie rozumiem co to jest górny ?

brzuchem sie zajme tak  za 12 tygodni gdy strace przynajmiej 10 kg, chyba to nie wadzi jak narazie odpuszcze sobie brzuch ??

a jak jest z zakwasami plecow ? bo klacie mnie lupie nogi zawsze daja znac tak ze ciezko na kraweznik wysjc a plecy to nic?

Użytkownik king1985 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Zakwasy normalna rzecz ciało sie przyzwyczai do wysiłku zakwasów nie będzie

[Oliver]

Skos gorny, nie ma co tu rozumiec:D roznie to bywa z zakwasami, glownie mam zawsze, bo trening staram sie robic na maksa!

[molin]

i ma robic bica i trica prawie tyle co plecy?  ja do plecow bym jeszcze cos dorzucil ,

[Oliver]

3 ćwiczenia po 3 serie to nie tyle co 3 po 4 serie. Do pleców dołóż np drążek na start  

[koan]

Ja bym zrobił tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x4-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10
- rozpiętki na na skosie dodatnim 3x12-15
Triceps
- pompki na poreczach z ciężarem 4x8-10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10-12


ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 6x4-8
- wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 3x12-15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-15
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x20-40
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x20-40

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 6x4-8
- wykroki chodzone 4x 8-10

- syzyfki 3x12-15
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-15
- wspięcia na palce stojąc 3x20-40
Barki:
- wyciskania sztangielek z klatki 4x6-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x8-10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-15
- szrugsy 2x20-40

 

brzuch naprzemiennie:

-unoszenie nóg 3x20-30

- spięcia 3x20-30

[Grammatikk]

barki i nogi razem? dla mnie niewykonalne bo na odpierdol zrobisz albo barki albo nogi albo i to i to.

[Oliver]

Robię tak 3 lata i robię na pełnej kur*ie bez lipy Arnold np robił klatkę plus plecy, też niewykonalne? 

[Grammatikk]

Akurat klata i plecy to BDb połączenie ale nogi z inna partią? Po dobrze dotyranych nogach nie powinieneś mieć siły nawet prysznica wziąć

[Oliver]

Wiem, ze dobre bo to miesnie antagonistyczne, ale wyobraz sobie jak porzadnie skatujesz klatke i masz isc podciagac sie na drazku lub podciagac sztange wzdluz tulowia? To kwestia indywidualna, lzej napewno dobrze skatowac giry i zrobic barki, bo po nogach gorne partie nie sa skatowane, to tylko moje zdanie.

[Grammatikk]

Normalnie jade takie połączenie od dawna i zawsze wejdzie jest trudne ale bardzo fajnie wchodzi za to po nogach mam zgon po barach w sumie ledwo ruszam rekami i tak byc powinno a ty rób jak uważasz ja tylko wtrąciłem swoje 3 grosze

[Oliver]

Sam moze sprobuje za jakis czas takie polaczenie, napewno nie jest ono dla poczatkujacych. Wszystko kwestia indywidualna. Pzdr

[king1985]

dzieki panowie za odp.jeszcze mam pare zapytan co do treningow i zakasów

 

a czym sie rózni skos dodatni od skosa górnego ??  nie ogarniam tego

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10       - to mam zmienic na wyciskanie skos górny ???

- wyciskanie na skosie dolnym 3x12-10

- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

 

 

1.po dodaniu tych korekt w bicku tricku i klatce rozpiska juz jesk ok ??

2.chcialbym sobie zmienci kolejosc parti czyli zacząć tydzien od srody - nogi z barakmi  piatek - klata z triceps niedzliela - plecy bicek czy to jest jakas roznica gdy tydzien zaczynam od nog ???? u mnie na silce to w tygodniu za dużo ludzi a szczególnie na wolnych ciezarach dlatego takie dni by mi pasowaly.

 

3.a co do zakwasów szczegónie mam na mysli nogi , ile powniinem odczekac zanim bd mogl zaczac zrzucać sadło czyli biegac na biezni lub interwaly na steperze ?

czy to jest bezpiecznie nie chcial bym  naderwac miesni czy cos ???czasem to i nawe do 3 dni odczowam zakwasy w nogach normalne to jest ??

Użytkownik king1985 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

skos dodatki to skos górny

[koan]

Wszystko zależy jak to u ciebie wygląda.

Najlepiej byłoby tak jak mówią koledzy rozdzielić nogi na osobną sesję a barki dorzucić do klatki i tricepsa.

Ale jeżeli chcesz robić tak jak teraz to na pewno pomiędzy treningiem nóg i pleców powinno być pare dni przerwy

[king1985]

barki wole z nogami po klacie i barkach nie mam juz sil na tripka dopiać, a jka z tymi zakwasami nog?? trzeba odczekac pare dni przed aerobami ?

[Grammatikk]

Barki i nogi to pomyłka no ale jak tam chcesz.

 

Aero możesz robić na zakwaszonych nogach przynajmniej szybciej zakwas z nich zejdzie.

[Oliver]

Grammatik to jest kwestia indywidualna, nie każdą rzecz, którą robisz jest dobra dla innego człowieka. Myślę, że to jest dobre połączenie, ja przynajmniej nie wyobrażam sobie wyciskać sztangi zza głową po dobrze zrobionej klacie, a przy nogach góra wypoczęta i siła na bary jakiej mało.