2 odpowiedzi w tym temacie

[golo86]

MASA

Poniedziałek

Klatka + Biceps + Przedramię
-
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skośnej z głową w górę 10,8,8,6 
3.Rozpiętki na lekkim skosie 12,10,10  
4.poręcze 3x max
-
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12.10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /siedząc z supinacja 10,10,8,8
4. modlitewnik  (wąsko)10,8,6
-
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2x ok. 12p 
2.uginanie nadgarstkó nachwytem 2x ok. 12p

Środa

Plecy + triceps + Brzuch
-
1. podciąganie na drążku do klatki 3 x max (szerokim nachwytem)

2. martwy ciąg 12,10,8,6
3.Wiosłowanie oburącz nachwytem  12,10,8,6

4.ściąganie drążka do karku (z tyłu)12,10,10,10
 

-
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej(łokcie blisko ,,wąsko”) 12,10,8,6
2.francuz (w leżeniu do czoła) 10,8,8,6
3,w podporze tyłem jedna hantlą  10,8,6
-
1.Spięcia 3 x 30
2.Unoszenie nóg w podporze 3 x 25
3.unoszenie kolan w zwisie 3x 25

Czwartek

Nogi + barki
-
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12,10,8,6
2 prostowanie na maszynie12,10,8,6
3.uginanie (leżysz na brzuchu) 12,10,8,6 
-
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
2.unoszenie łamanej do brody wzdłuż tułowia 12,10,10,10
3.na boki 10,10,10.
-
1.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (kaptury) 15,15,12,12 + łydki 4x25

[23Viper23]

nogi coś skoromnie wygladaja

[Dawidddd12]

Ważne że są