5 odpowiedzi w tym temacie

[Takao]

Witam, trening już mam gotowy, teraz problem z dietą. Długo szukałem na forum jak ustalić sobie makroskładniki, ale nie znalazłem interesującej mnie informacji, bo co rusz to inne wartości są Zazwyczaj spotykałem się z procentowym rozwiazaniem np. 50% białko, 30% węglowodany, 20% tłuszcze, ja chciałbym prosić o podanie mi wartości w gramach na 1 kg masy.

Teraz trochę informacji o mnie:

 

Mój trening na redukcję wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  (góra) 12, 10, 8, 6

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w dół 12, 10,  8, 6

4. Rozpiętki 4x12 stałym ciężarem

 

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków uchwytem 12, 10, 8, 6

2. Uginanie nadgarstków nachwytem 12, 10, 8, 6

 

 

Trening aerobowy 20 minut

 

WTOREK- WOLNE

 

 

ŚRODA

Plecy

 

1. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) max, max, max, max, max (myślę, że z 4-5 powtórzeń L )

2. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6, 6, 6

3. Wiosłowanie nachwytem sztangą  12, 10, 8, 6, 6, 6

4. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6, 6, 6

 

Trening aerobowy 20 min

 

CZWARTEK- WOLNE

 

 

PIĄTEK

 

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 15, 15, 12, 12

2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12, 10, 8, 6

3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 15, 12, 12, 12

4. Szrugsy 12, 10, 8, 6, 6

 

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga 14, 12, 10, 8

2. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14, 12, 10, 8

3. Uginanie rąk na modlitewniku  14, 12, 10, 8

 

Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt  12, 10, 8, 6

2. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka oburącz  12, 10, 8, 6

3. Pompki francuskie (masa ciała)  12, 10, 8, 6

 

 

Trening aerobowy 20  minut

 

 

SOBOTA

 

Nogi

 

1. Przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8, 8, 6, 6

2. Wykroki ze sztangą na karku 12, 10, 8, 6

3. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6, 6, 6

3. Wspięcia na palce ze sztangą 12, 10, 8, 6

4. Wspięcia na palce na jednej nodze 12, 10, 8, 6

 

Trening aerobowy 20 minut

 

Wiek: 18 lat
Waga: 78 kg
Wzrost: 175 cm

Typ: Mezomorfik

Wymiary: 

biceps: 34.5 - 35 
przedramię; 30.5 
klatka: 101 
udo: 51.5 
talia (pępek): 85 
pas: 83

 

Współczynnik BMR 1893.09

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3265,58

 

Przede wszystkim zależy mi na podaniu mi wartości tych makroskładników w gramach, a resztę będę dorzucał stopniowo, nie proszę o napisanie diety, tylko o pomoc w jej sporządzeniu. 

 

Pozdrawiam

[lezu]

Zacznij od bilansu 3000.
Białko na poziomie 160g, reszte dowal węglami i tłuszaczami. Jeśli nie masz problemów z bolącymi stawami przy niskich tłuszczach to trzymaj węgle jak najwyżej.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Takao]

A jakieś minimalne wartości możesz mi podać? Bo nie wiem w jakich stosunkach rozdzielić te makrosy na redukcji. Ja od zawsze myślałem, że redukcja= jak najwięcej białka jak najmniej wegli

[Grammatikk]

białko zwierzęce 2g na kmc fat jak nie ma problemu z 0.7g reszta węgle

[Takao]

Co sądzicie o takiej diecie? Wypadło mniej więcej dobrze jak na moje oko

Przedstawiam jeszcze moje obliczenia

 

3 marzec

 

Współczynnik BMR 1893.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3265,58

2g białka
0.7g tłuszczy
160g białka * 4= 640 kcal (białko)
0.7g tłuszczy * 78= 54,6g tłuszczy * 9= 491,4 kcal (tłuszcz)
467,15g węgli *4=1868,6kcal

3000kcal – (640kcal + 491,4kcal)=1868,6 kcal (węgle)

1868,6 kcal/4=467,15g

 

2g białka na 1 kg masy ciała
0,7g tłuszczy na 1 kg masy ciała
6g węgli na 1 kg masy ciała

2g*78=156g białka  ||  156g*4kcal=624kcal (BIAŁKO)
0,7g*78=54,6g tłuszczy  ||  54,6g*9kcal=491,4kcal (TŁUSZCZE)
6,04g*78=471,15g węgli  ||  471,15g*4kcal=1884,6kcal (WĘGLE)

 

3000kcal – (624kcal + 491,4kcal)=1884,6kcal

 

Użytkownik Takao edytował ten post Ponad rok temu

[Takao]

@ Refresh