2 odpowiedzi w tym temacie

[lipton1995]

Witam, 

Jako, że jest to mój pierwszy post z profilu na forum najpierw się przedstawię. 

Mam na imię Marcin, mieszkam w Krakowie. Często przeglądałem i studiowałem posty na forum i postanowiłem napisać pare spraw od siebie. 

LAT: 18 
WZROST: 179 
WAGA: 83 
STAŻ NA SIŁOWNI: 8 miesięcy 
DOTYCHCZASOWE CEL: budowanie masy mięśniowej (zaczynając od 70kg do 83kg teraz) 

CEL: spalenie tłuszczu, redukcja, uwidocznienie mięśni i poprawa wyglądu sylwetki 


Wiele czytałem o przykładowych planach ćwiczeń na rzeźbę, jednak nie pokrywają się one z moimi możliwościami. Dokładniej - nie mam już okazji by chodzić na siłownię z powodów finansowych i prywatnych. 

Większość z treningów na redukcję zawiera ćwiczenia na siłowni. 
Nie mam takiej możliwości, jednak chciałbym to nadrobić dobrą dietą oraz ćwiczeniami aerobowymi. Czytałem, że efekt będzie gorszy, jednak nie mam wyboru, a nie chcę siedzieć bezczynnie. 


W tej chwili pracuję nad ustawieniem sobie dokładnej diety. Według obliczeń na serwisie potreningu zapotrzebowanie przy umiarkowanej aktywności wyniosły mi 3100kcal. Na redukcji planuję spożywać dziennie 2600/2700kcal z czego mniej więcej 220g białka, 75g tłuszczy i 280g węglowodanów. 

Zamierzam biegać 4 razy w tygodniu po min 40min (oczywiście na początku będzie ciężko więc będę startował stopniowo). 


Czy ilość kcal jest na pewno odpowiednia jak na taki tryb redukcji ? 
Czy rzeczywiście jest możliwość, że spokojnie osiągnę cel rzeźby bez uczęszczania na siłownie z takim planem treningowym, czy nie spalę dużo mięśni? 
Do tego myślałem dorzucić zwykłe ćwiczenia jakie jestem w stanie wykonywać w domu, by utrzymać jakoś mięśnie (chodzi mi o pompki, podciąganie i ABS II na brzuch) 



PS. Dokładną dietę wrzucę jeszcze w tym tygodniu do oceny, jednak wolałbym mieć pewność, że zapotrzebowanie się zgadza.

[23Viper23]

na redukcje jest dieta + aeroby a ćwiiczenia siłowe to dodatek by nie mieć spadów siłowych

[lipton1995]

Dokładnie, czytałem o treningu domatora w domu i na taki mógłbym sobie pozwolić.

 

Przykładowy trening : 

 

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.

2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

 

Do tego dodałbym podciąganie na drążku.

Wszystko ćwiczyłbym ok 3x w tygodniu + dieta i oczywiście aeroby ( tylko nie wiem czy w dni treningowe czy nie )?