6 odpowiedzi w tym temacie

[Osan]

Witam

 

Mam dużą prośbę do was o pomoc w wyborze odpowiednich odżywek oraz ułożenie jakiegoś przyzwoitego planu treningowego.

Wzrost: 184 cm

Waga: 72 kg

 

Ćwiczę już od dawna, ale nic mi nie wychodzi z założonego postanowienia. Chciałbym ważyć 80-84 kg, ale żeby wagę głównie stanowiły mięśnie nie tkanka tłuszczowa. Chciałbym zgubić te cholerne, boczki i trochę brzucha ponieważ mam bardzo twarde mięśnie brzucha, ale wszystko jest schowane pod tłuszczem. Chciałbym jakieś odżywki żeby pomogły mi robić masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. Byłem kiedyś bardzo gruby i dużo czasu zajęło mi to żeby dojść do takiej wagi więc jakoś nie widzi mi się znowu obrastać w tłuszcz.

Jeśli chodzi o ćwiczenia to aeroby robię 2-3 razy w tygodniu biegam po 40 minut i 3 razy w tygodniu robię ćwiczenia siłowe głównie na plecy, brzuch, klatkę piersiową i ręce.

 

Do dyspozycji mam bieżnię, hantle, drążek do podciągania, ławkę prostą i skośną. Czy jest szansa dojść do założonej masy ćwiczą w domu na tym co posiadam ? Ewentualnie może polecilibyście jakieś dodatkowe sprzęty jakie mógłbym zakupić oczywiście w granicach rozsądku cenowego ?

 

Przesyłam swoje zdjęcia. Wiem, wiem suchoklates, ale myślę, że z waszą pomocą może uda mi się to zmienić

 

 

 

 

 

Z góry dziękuję za pomoc

[Grammatikk]

Anoreksja jak ta lala a recepta jest prosta:

 

- ułóż dietę na masę (dział dieta tematy podwieszone pomoże) i sie jej trzymaj

- weź gotowy plan treningowy np split 3/4 dniowy ( w dziale trening sa gotowce) i sie go trzymaj

 

śpij i to wszystko, nie potrzeba ci żadnych suplementów poza ewentualnie witaminami.

 

Cała filozofia pilnowac diety i bilansu jeśc odpowiednia ilość białka trenowac okreslonym systemem zawsze ciężko i spać po 6/7h minimum i mięśnie rosną

 

PS: bez silnej woli gówno wypracujesz więc musisz sie trzymac postanowień bo na tym ten sport polega.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Osan]

Znalazłem taki Split:

 

Poniedziałek: 
Klatka: 
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 
Triceps: 
- Pompki na poreczach 12<10<8<6 
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 

Środa: 
Plecy: 
- Martwy ciag 10<8<6=6 
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 
- Szrugsy 20<15<10 
Biceps: 
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 

Piątek: 
Nogi: 
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 
Barki: 
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 

 

Myślę, że byłby dla mnie odpowiedni tym bardziej, że spokojnie można wykonać go w domu, jak myślicie ? Dodatkowo chciałbym się dowiedzieć czy do tego planu dołożyć sobie jeden lub dwa dni na bieganie.  Co do odżywek to myślałem chociaż o jakimś białku i BCAA, chyba nie zaszkodzi, a trochę pomoże ?

[Grammatikk]

Oczywiście że może być. A w czym ma niby pomóc? Ty se diete odpowiednia ułóż a nie kupuj BCAA które to na masie jest bez zastosowania czy białko w prochu które kosztuje drożej niz kurczak czy jajka. Podstawa to jedzenie a nie syf z puszek. Wazysz 72kg co daje ci zapotrzebowanie na białko na poziomie około 150g... to tyle co nic w 2 posiłkach to jem. 300g kurczaka piersi ma już 60g białka ponad, 300g jajek ma koło 38g białka, 250g twarogu ma go 50g i pokryte z nawiązką po co ci proch? Żeby na psychike lepiejd ziałał ze wciagam koncentracik to urosne hahaha

 

szczerze?

H*ja prawda jak nie będzie diety i odpowiedniej ilosci kalorii to to nie będzie miało sensu. Białko sie kupuje jak sie warzy po 120kg i trzeba go wciagac po 300g dziennie to wtedy dostarczenie tego z diety może byc problemem. Przy twojej wadze to żaden problem.

[pit86]

trening spoko zastosuj się do rad Gramma i na pewno urośniesz

[Osan]

A może mi ktoś wytłumaczyć o co chodzi z tymi powtórzeniami, bo zbytnio tego nie rozumiem np:

 

 Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 

 

O te liczby mi chodzi co dokładnie  mówią, że np. 3 powtórzenia po 10  lub trzy powtórzenia: pierwsze 10, drugie 8, trzecie 6

[pit86]

1 seria 10 powtórzeń

2 seria 8 powtórzeń 

3 seria - 6 

4 -6

 

 

a to drugie to 

 

4 serie po 10 powt

 

tak to rozumiem