14 odpowiedzi w tym temacie

[molin]

Czesc;] lece juz ponad 4 miesiace slipta na mase i chciałbym zmienic trening na silowy. chcialbym abyscie mi pomogli i podali jakis plan bo nie wiem jaki zrobic. wczesniej cwiczylem troche splitem silowym w ktorym bylo po 2 cwiczenia na kazda partie ciala. nie wymyslalem go sam tylko w jakiejs gazetce znalazlem nie pamietam czy to bylo w MD czy w jakiejs innej. no ale czytalem gdzies ze ten plan ktory mialem jest lipny. i prosil bym o pomoc;]

[molin]

a plan wygladal tak:
dzien 1 
Klatka : -wyciskanie na plaskiej 6serii, powtorzenia: 6-4-4-2-4-6
- skos hantelkami 4s pow: 6-4-4-2

Biceps: - podciaganie 4s 6-6-4-4
-uginanie ramion stojac ze sztanga 3s 6-4-4

dzien 2

Nogi : -przysiady 6s 6-4-4-2-1-4
-Wykroki 4s 6-4-4-2

Barki- wyciskanie zza glowy 4s 6-4-4-2
-podciaganie do brody 3s 6-6-4

dzien 3 
Plecy: - Martwy ciag 6s 6-4-2-1-4-4
-wioslowanie hantelka 3s 6-4-2

Triceps: - wyciskanie na lawce waskim chwytem 4s 6-4-2-2
-pompki na poreczach 3s 4-2-2

moze tylko troche przerobic i bedzie ok?;] licze na wasza pomoc;)

Użytkownik molin edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

jak na siłe to polecam push pull lub fbw 5x5 lub plany typu bill star

[molin]

a ten co ja podalem to lipa?;p fbw osobiscie jakos mi nie podchodzi;/ probowalem i no nie odnajduje sie jakos w tym planie

[23Viper23]

fbw 5x5 jest dużo bardziej wymagajac eod jakiegoś zwykłęgo kiepskiego fbw

tylko jaki sens ma robienie wykroków na 2 potwórzenia? tego sie nie poczuje ani nawet nie zmeczy

poszukaj lepiej sobie coś sprawdzonego

[molin]

czy takie treningi byly by dobre mam dwie opcje . oto one
 

Poniedziałek i czwartek – Push:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x
- wyciskanie z klatki 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x

Wtorek i piątek – Pull:
- przysiady 3x
- wykroki 3x
- Martwy ciag” 2x        
- wiosłowanie sztangą 3x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
- uginanie ramion stojąc 3x




"PUSH1" - poniedziałek
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 3x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 4x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1" – piatek:
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 3x
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2" - czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 3x
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2" – wtorek:
-przysiad ze nas plecach 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x


ja mysle bardziej nad tym planem w ktorym, kazdy dzien inny. na duze partie nie przekracza  14 s a na male 8. ale niech ktos powie czy dobrze cwiczenia itp. powtorzenia jak robic mniejwiecej zakres 4-6? 

 

[pit86]

czy takie treningi byly by dobre mam dwie opcje . oto one
 

Poniedziałek i czwartek – Push:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x
- wyciskanie z klatki 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x

Wtorek i piątek – Pull:
- przysiady 3x
- wykroki 3x
- Martwy ciag” 2x        
- wiosłowanie sztangą 3x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
- uginanie ramion stojąc 3x


to jest fajna opcja 

ja bym zrobił to tak 

 

3 dni w tygodniu pon środa piątek

 

push to tren A a pull to tren B

 

i lecisz 

 

pon - A środa - B piątek A pon B środa A itd 

 

ogólnie robisz każdy tren średnio co 4-5 dni 

 

mam bardzo podobny trening i fajnie wchodzi wg mnie taka opcja jest bardzo fajna

 

pozdrawiam

 

Użytkownik pit86 edytował ten post Ponad rok temu

[molin]

a ten zmienny na 4 dni jesli chodzi o mase ? 

[23Viper23]

nie jak inne osoby ale ja nie rozumiem twojego pytania

[molin]

no moze troche zle sie wypowiedzialem . sory;p no chocilo mi  czy jesli bym chcial robic dalej mase  to czy ten trening Push1-2  Pull1-2  co podalem jako drugi wariant byl  by dobry  na mase;] 

[23Viper23]

Przy 4 dniowym push pull przy takim rozkładzie masz 2 razy przysiad i 2 razy martwy ciąg - jak dla mnie nierealne

[molin]

no masz racje. A jesli wymienie jeden przysiad i martwy na cos innego? bylo by dobrze?

[23Viper23]

pewnie tak, ale ja bym pierw zaczał trening 3 razy w tygodniu

[pit86]

nie kombinuj za dużo tyko zacznij trzy dniowy a za jakiś czas zmień na co innego 

[molin]

dzieki chlopaki za rady. no akurat mam tak ze trening 4 dniowy ma jak dobrze robic a 3 dniowy juz jakos nie mam jak ustawic. w weekend nie mam czasu w srode szkola inny trening i lipa. ale pomysle . pomysle nad tytm co mowiliscie;]