Brak odpowiedzi do tego tematu

[Rience]

Witam. 

Mam 21 lat. 185 cm wzrostu i ważę 75 kg. Mój staż na siłowni to ok. 1,5 roku z przerwami(Zazwyczaj bez głowy). Jestem po sporej redukcji 19 kg, 

jednak odnotowałem spory spadek w mięśniach. Postanowiłem się trochę podbudować zanim zredukuje dalej tkankę tłuszczową głównie z uwagi na wiszącą skórę. Jednak chciałbym uniknąć zbytniego otłuszczenia. Z uwagi na to, że jestem endo dieta węglowa odpada. Poczytałem trochę i zdecydowałem się na dietę CC(Carb Cycling). 

W oparciu o kilka artykułów interpretując je pod swój plan tygodnia i zdecydowałem się na 7 tyg FBW i później przejscie na silownie (na poczatku 3 tyg na urlopie- wolne od pracy). Pracuje dziennie minimum 8h. od 6 do 15 czasem dłużej. 

Praca to aero o niskiej intensywności(20-30% HR) z dźwiganiem małych ciężarów częściej i wiekszych rzadziej(Max 20 kg). Dodałem do tego 3 razy w tyg trening silowy. 

Moje BMR to 1858. Zapotrzebowanie ok. 3150 kcal. 

Aby osiągnąć wzrost dodałem 10% jako że jestem endo. 

więc baza to 3465 kcal. 

ok. 180-200g bialka 

250 g wegli 

190 g tłuszczów 

Podzieliłem tydzień na 3 rodzaje dni :

 

HCD (High Carb Day ) podaż węgli 25% wieksza

1 posiłek : bialko + wegle 

2 posiłek : bialko + tluszcze 

3 posiłek : bialko + tluszcze 

4 posiłek : bialko + tluszcze 

5 posiłek : bialko + wegle 

trening silowy 

6 posiłek : bialko + wegle 

 

MD ( Moderate Day ) podaż węgli umiarkowana

1 posiłek : bialko + wegle 

2 posiłek : bialko + wegle 

3 posiłek : bialko + wegle 

4 posiłek : bialko + tluszcze 

5 posiłek : bialko + tluszcze 

6 posiłek : bialko + tluszcze 

 

LCD ( Low Carb Day ) podaż węgli 25-50% mniejsza do tego tłuszcze 25-50% mniejsze z uwagi na mniejsze zapotrzebowanie

kaloryczne (brak pracy - siedzacy tryb życia) ok 2600 kcal

1 posiłek : bialko + wegle 

2 posiłek : bialko + wegle 

3 posiłek : bialko + wegle 

4 posiłek : bialko + tluszcze 

5 posiłek : bialko + tluszcze 

6 posiłek : bialko + tluszcze 

 

 

Plan tygodnia: 

 

Pon 

HCD (High Carb Day) 

 

Wt 

MD ( Moderate Day) 

 

Sr 

HCD (High Carb Day) 

 

Czw 

MD ( Moderate Day) 

 

Pt 

HCD (High Carb Day) 

 

Sob i Ndz

 

LCD (Low Carb Day)

 

 

Posiłki typu białko + tłuszcze przyjmuje z warzywami.

Cały weekend chillout i odpoczynek. 

Staram sie sypiac minimum 7h. 

Po pierwszym tygodniu odnotowalem przyrost 1 kg. 

Produkty to: 

Kurczak, indyk, schab, czerwone, mieso, ryby, jaja, mleko, oliwa, olej kokosowy, orzechy, ciemne pieczywo, ryż (różne poziomy węglowodanów), płatki kukurydziane, czekolada 50-70% kakao, brazowy makaron, warzywa, olej lniany, owoce (banany gruszki jabłka). 

Proszę o ewentualne poprawki i rady. 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]