6 odpowiedzi w tym temacie

[RedLucas]

Witam serdecznie,

 

Dużo już przeszukałem forów, stron internetowych, ale nie mogę jakoś zebrać tego wszystkiego do kupy i dopasować to do siebie. A więc tak. Niestety, nie jestem zapalonym kulturystą, który trenuje rok w rok, przez cały rok, ale mam nadzieję, że mnie to nie dyskwalifikuje. Trenuję po prostu siatkówkę i z siłowni korzystam, jako z dodatku do moich treningów.

 

Do tej pory trenowałem w kierunku nabrania masy mięśniowej i osiągnąłem zadowalające efekty. Suma, sumarum przepracowałem na siłowni, jakieś 7 miesięcy. Dalej, mierzę 180 cm i ważę 78 kg. Teraz (wydaje mi się, ale może jestem w błędzie, będę wdzięczny za wskazówki) przyszedł czas na zrzucanie nieco tłuszczyku, aby nabrać więcej lekkości i dynamiki. No i teraz, po pierwsze, jak trenować? Czytałem, że najlepiej wykonywać 4 serie, około 15 powtórzeń, z 30 sekundową przerwą między seriami. Zgadza się, czy nie? Do tego, trzeba dołożyć trening areobowy. Co daje najlepsze efekty? Czytałem, że można biegać, pływać, jeździć na rowerze. Kiedy to robić? Jednego dnia razem z siłownią, czy nie? Przed siłownią, czy po? Jak często w ogóle siłownia, a np. bieganie? Na trening areobowy 40 minut poświęcać, tak?

 

No i dieta. Czytałem o ujemnym bilansie kalorycznym. Moje zapotrzebowanie to o ile się nie mylę, to 3400. Czyli powinienem jeść jakieś 2800. I teraz, jak? Codziennie tak? Bo czytałem, że chyba tylko w dni nietreningowe tyle. To, że jeść często to wiem A jak do tego wszystkiego dopasować białko, węgle, tłuszcze? 

 

Wiem, że proszę o wiele, ale może jednak komuś zechciałoby mi się pomóc. Będę niezwykle wdzięczny!

[lezu]

Trening.
Na redukcji ważny jest trening z dużymi ciężarami. Stosowanie większej ilości powtórzeń wiąże się z mniejszym obciążeniem co za tym idzie siła i masa mięśniowa na pewno nam spadnie.
Zacznij robić treningi typowo na mase, możesz nawet trenować na powtórzeniach w granicy 8-4.

Trening aerobowy możesz jak najbardziej dodać na redukcji, ale nie jest on konieczny bo bez niego jesli będziesz na ujemnym bilansie to waga też będzie spadała.


Dieta.
Tak jak napisałeś, na początku zaczni od bilansu 2800kcal, jeśli po tygodniu waga nie zacznie spadać to obetnij 100kcal i tak dalej.
Ważne tutaj jest to żebyś na początku nie obciął za dużo kalorii bo później już ten tłuszcz nie chce lecieć gdy metabolizm zwolniony na maxa itd.
Codziennie pilnuj bilansu, nie ma znaczenia czy to dzień treningowy czy bez treningowy.

Białko staraj się trzymać na poziomie 2,5g/kgmc czyli w Twoim wypadku dziennie powinieneś szamać ~195g
Trzymaj się tej liczby, a reszte kalorii dowalaj sobie z tłuszczy i węgli w zależności jak Ci pasuje.



A i ważna rzecz żebyś raz na 7 dni robił tzn. "refeed day", czyli ładujesz kalorie do dziennego zapotrzebowania (bilans zerowy). Ma to na celu tzn. "zresetowanie organizmu"



 

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

I mniejsze zamuły

[RedLucas]

Kurczę, to bardzo ciekawe wszystko, co piszesz lezu Żeby robić trening na masę, białko trzymać też jak na masie, tylko ograniczyć te kalorie. Próbowałeś to na własnej skórze? Sory, że tak pytam, ale z taką opinią się nie spotkałem chyba.

 

I mniejsze zamuły

W sensie, krótsze przerwy między seriami? Bo nie bardzo rozumiem.

[Grammatikk]

Tak próbował ja tez próbowałem z tym że ja normalnie jechałem a on systemem IF białko trzyma sie jak sie jest naturalem (nie stosuje sie sterydów) na masie w liczbie 2g a na redu mozna podbić sobie na 2.5 nawet na 3g spokojnie bo i tak co chwile obniżasz kaloryczność tak że w końcu redukcji twoje kalorie pochodza praktycznie tylko z białka, da sie tak i dobrze sie cżłowiek czuje.

 

Trening robisz identyczny jak ten na masie tu sie nic nie zmienia , dodajesz tylko aero jak potrzebujesz. i Cała filozofia.

 

PS: "mniejsze zamuły" tyczyło sie refeed day'a  bo bez wegli człowiek czuje sie jednak nieco zamulony i płaski bez energii nie rzadko, po to sie między innymi w systemie IF robi  okresowe łądowania

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Tak próbowałem na własnej skórze tylko że na IF.

W 50dni poszło 7kg bez żadnych aerobów i powiem Ci że w diecie węgle i tłuszcze w 70% były z śmieciowego jedzenia np. batoniki, czekoladki, pomadki itd.


Większa dzienna podaż białka i trening siłowy na dużych ciężarach - to pozwoliło mi na zminimalizowanie utraty mięcha, z resztą jak chcesz to masz relacje z redukcji w moim dzienniku treningowym.

[RedLucas]

Bardzo Wam dziękuję panowie!