15 odpowiedzi w tym temacie

[rozbi1]

Witam

Prosze ocencie moja diete ktora sam ukladalem w oparciu o forum internetowe.

33lata,176 wzrostu,75 kilo

5,00 1 sniadanie

musli z mlekiem 2%

banan,szklanka soku wieloowocowego,2 plastry ananasa z puszki

witaminy Centrum dla aktywnych sportowo(czy jakos tak),Kreatyna mono Myprotein 5g(DT)

9,00 2 sniadanie

activia,banan,jablko,ciastko proteinowe MyProtein

12,00 obiad

puszka tunczyka z wody +50g ryzu brazowego+salata+ogorek zielony+seler naciowy

15,00 przed treningiem

szejk proteinowy z mlekiem 2%MyProtein Hurrican XS+banan

17.00 po treningu

szklanaka soku wieloowocowego Kreatyna mono Myprotein 5g(DT i DNT)

17,30 2 obiad

piers z kurczka lub łosos,kasza gryczna,warzywa(fasolka straczkowa,brokuly,marchew itd)

20,30 kolacja

3 jajka gotowane

do tego pije duzo wody i tylko wody:)

Według kalkulatora:

2850 kcal

202 bialko

52 tluszcz

381 wegli

Staram sie urozmaicic diete to jest tylko 1 dzien.

Do tego trening 3 razy w tygodniu wedlug planu+2 razy w tygodniu cardio(biegam) i raz w tygodniu

poswiecam tylko na brzuch.

Prosze o pomoc czy kontynuowac czy cos zmienic jesli tak to co.

Moj cel zwiekszenie masy ciala i poprawa sylwetki

Przygode z suplami rozpoczalem kilka dni temu

Pracuje na 2 zmiany to jest plana na 1-sza,na 2 jest podobnie tylko trening jest z rana.

dziekuje za podpowiedzi.

[rozbi1]

Dodam jeszcze plan treningu do oceny:w warunkach domowych

 

1 DZIEŃ:poniedzialek
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 4x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

TRICEPSY
-pompki na podestach triceps 3x15
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

2 DZIEŃ:wtorek
NOGI, GRZBIET
-przysiady z hantlami 3x12
-wspięcia na palce w staniu 3x15
-martwy ciąg 4x10
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie na drązku 4x8-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12

3 DZIEN: BRZUCH - sroda

4 DZIEŃ:czwartek
KLATKA
-wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki na skośnej ławce 3x12
-wyciskanie hantli na skośnej ławce 3x12

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginani hantli w staniu 3x12

5 DZIEŃ:piatek
 KAPTURY
-szrugsy 4x8-12

bieganie

 

6 DZIEN:sobota

bieganie

 

7 DZIEN: niedziela

WOLNE J

[23Viper23]

Nogi i Grzbiet ? Chyba żartujesz! W dodatku tylko przysiady na uda - porażka

Ułóż porządny trening bo olewanie najwiekszych partii takich jak plecy i uda to  jakaś paranoja

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[kuskusek]

A dietę mógłbyś napisać jakoś porządniej, bo od samego widoku odechciewa się czytać, taka mała sugestia na przyszłość. Bo jak chcesz, żeby ktoś Ci coś doradził to najpierw musi to przeczytać jakby nie było,

pzdr 

Użytkownik kuskusek edytował ten post Ponad rok temu

[rozbi1]

ok dzieki za podpowiedzi,diete napisze ze mucha nie siada:).faktycznie jakos niechlujnie napisane:)

[rozbi1]

Witam

      Prosze ocencie moja diete ktora sam ukladalem w oparciu o forum internetowe.

33lata,176 wzrostu,75 kilo

5,00 1 sniadanie

          musli z mlekiem 2%

          banan,szklanka soku wieloowocowego,

         2 plastry ananasa z puszki

          witaminy Centrum dla aktywnych sportowo(czy jakos tak),

         Kreatyna mono Myprotein 5g(DT)

9,00 2 sniadanie

         jogurt naturalny,banan,jablko,ciastko proteinowe MyProtein

12,00 obiad

          puszka tunczyka z wody +50g ryzu brazowego+salata+ogorek zielony+seler naciowy

15,00 przed treningiem

          szejk proteinowy z mlekiem 2%MyProtein Hurrican XS+banan

17.00 po treningu

          szklanaka soku wieloowocowego Kreatyna mono Myprotein 5g(DT i DNT)

17,30 2 obiad

           piers z kurczka lub łosos,kasza gryczna,warzywa(fasolka straczkowa,brokuly,marchew itd)

21,00 kolacja

          3 jajka gotowane lub serek wiejski

 

 

do tego pije duzo wody i tylko wody:)

 

Według kalkulatora:

2850 kcal

202 bialko

52 tluszcz

381 wegli

 

Staram sie urozmaicic diete to jest tylko 1 dzien.

Do tego trening 3 razy w tygodniu wedlug planu+2 razy w tygodniu cardio(biegam) i raz w tygodniu

poswiecam tylko na brzuch.

Prosze o pomoc czy kontynuowac czy cos zmienic jesli tak to co.

Moj cel zwiekszenie masy ciala i poprawa sylwetki

Przygode z suplami rozpoczalem kilka dni temu

Pracuje na 2 zmiany to jest plana na 1-sza,na 2 jest podobnie tylko trening jest z rana.

dziekuje za podpowiedzi.

[rozbi1]

oki poprawiona dietka mam nadzieje ze jest bardziej czytelna...

[rozbi1]

Nogi i Grzbiet ? Chyba żartujesz! W dodatku tylko przysiady na uda - porażka

Ułóż porządny trening bo olewanie najwiekszych partii takich jak plecy i uda to  jakaś paranoja

To sa cwiczenia w warunkach domowych mam troche sprzetu ale nie cala silownie i raczej nie mam szans na chodzenie na silownie.

Wiec jesli cos bys poprawil dodal jakies cwiczenia chetnie wyslucham i poprawie.

[23Viper23]

troche wystarczy pomyśleć i zajrzeć w atlas ćwiczeń, na nogi można robić przysiady ze sztangą klasyczne, hack przysiady, wykroki ze sztangielkami lub sztangą, przysiad bułgarski, syzyfki( wszystkie ćw na czworogłowe uda) martwy ciąg na  prostych nogach, żuraw, marwty ciąg jednonóz(wszystkie ćwdwugłowy uda)

 

Ja to bym widział tak :

1.Przysiad klasyczny lub hack przysiad

2. Wykroki

3. syzyfki

4.martwy ciąg na prostych nogach

5. żuraw

 

Co do planu dorzuć szrugsy do treningu pleców lub barków

Nogi i plecy osobno

W barkach nie masz nic na boczny akton wiec bym zamienił  jedno z wyciskań na wznosy bokiem lub unoszenie sztangi do brody

Przy klatce ostatnie wyciskanie niepotrzebne - dałbym tu przenoszenie sztangielki

Jeśli chodzio plecy to przesuń podciąganie na drążku na pierwsze ćwiczenie bo potem bedzie ciezko sie podciągać

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[rozbi1]

troche wystarczy pomyśleć i zajrzeć w atlas ćwiczeń, na nogi można robić przysiady ze sztangą klasyczne, hack przysiady, wykroki ze sztangielkami lub sztangą, przysiad bułgarski, syzyfki( wszystkie ćw na czworogłowe uda) martwy ciąg na  prostych nogach, żuraw, marwty ciąg jednonóz(wszystkie ćwdwugłowy uda)

 

Ja to bym widział tak :

1.Przysiad klasyczny lub hack przysiad

2. Wykroki

3. syzyfki

4.martwy ciąg na prostych nogach

5. żuraw

 

Co do planu dorzuć szrugsy do treningu pleców lub barków

Nogi i plecy osobno

W barkach nie masz nic na boczny akton wiec bym zamienił  jedno z wyciskań na wznosy bokiem lub unoszenie sztangi do brody

Przy klatce ostatnie wyciskanie niepotrzebne - dałbym tu przenoszenie sztangielki

Jeśli chodzio plecy to przesuń podciąganie na drążku na pierwsze ćwiczenie bo potem bedzie ciezko sie podciągać

Użytkownik rozbi1 edytował ten post Ponad rok temu

[rozbi1]

Dzieki ,wzialem sobie do serca porady troche czasu poswiecilem i zmienilem troszke plan.

 

PONIEDZIALEK

 

KLATA

1-Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3serie 10powt.)

2-Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3serie 10powt.)

3-Rozpiętki na ławce prostej (3serie 10powt.)

4-Rozpiętki na skośnej (3serie 10powt.)

BICEPS

1-Uginanie przedramion ze sztanga stojac (3serie 10powt.)

2-Uginanie przedramion ze skreceniem nadgarstka (3serie 10powt.)

 

WTOREK

 

NOGI

1-Przysiady ze sztanga (3serie 10powt.)

2-Wykroki z hantlami w dloniach (3serie 10powt.)

3-Martwy ciag na sztywnych nogach (3serie 10powt.)

4-Wspiecia na palce ze sztanga (3serie 10powt.)

 

 

CZWARTEK

 

BARKI

1-Wyciskanie sztangi nad glowe (3serie 10powt.)

2-Wznosy boczne z hantlami (3serie 10powt.)

3-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (3serie 10powt.)

4-Wznosy boczne w opadzie (3serie 10powt.)

TRICEPS

1-Francuskie wyciskanie lezac z hantlami (3serie 10powt.)

2-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (3serie 10powt.)

 

PIĄTEK

 

PLECY

1-Martwy ciag (3serie 10powt.)

2-Podciaganie sztangi w opadzi (3serie 10powt.)

3-Podciaganie na drazku (3xmax)

4-Unoszenie tulowia lezac na brzuchu (3xmax)

PRZEDRAMIONA

1-Unoszenie nadgarstkow podchwytem (duzo powt.i krotkie przerwy)

 

 

Z tym ze przedramiona bede robil codziennie po seriach w DT po seriach.Nie wiem czy z nogami moge polaczyc brzuch?

Jeszcze pytanko z diety i suplementacji ,kupilem BCAA, kreatyne mono i gainera ja je ze soba polaczyc?

dziekuje

[23Viper23]

brzuch obojętnie gdzie dorzuć

[pit86]

Kreatyna 5 gr rano i po treningu
Bcaa Okolotreningowo 1 gr na każde 10 kg twojej masy ciała
Gainer miedzy posiłkami i po treningu

[Grammatikk]

Kolejny który zamiast jeśc będzie sie faszerował bez potrzeby aminokwasami i cukrem pudrem zwanym przez niektórych gainerem (choć sa rodzynki które cukrem nie są)

 

PS: jak juz sie decydujesz na MC na prostych to pooglądaj technikę wykonywania żeby to szło z ud nie prostowników (trzeba lekko ugiąc kolana i odchylac dupe do tyłu wtedy pójdzie czysty ruch a nóżki będą jak galaretka )

[rozbi1]

Dzieki za podpowiedzi napewno sie do nich zastosuje.

 

"Kolejny który zamiast jeśc będzie sie faszerował bez potrzeby aminokwasami i cukrem pudrem zwanym przez niektórych gainerem (choć sa rodzynki które cukrem nie są)"

 Wiec,probuje trzymac diete choc nie jest pewni najlepsza,staram sie.Pracuje na 2 zmiany wiec nie zawsze mi to wychodzi a do tego zajmuje sie rowniez moja coreczka,wiec jak widzisz nie zostaje mi zbyt wiele czasu na przygotowanie dobrej michy:),dlatego chce stosowac suplementacje.Moze jak masz jakis lepszy pomysl to napisz zamiast krytykowac;)

Co do techniki MC ogladalem wiele techni i staram sie rbic poprawnie

dzieki

[Grammatikk]

To żadne wymówki kolego ja pracuje na 12h- zmianach i zawsze godzinke dziennie znajde na zrobienie żarcia.