14 odpowiedzi w tym temacie

[golo86]

Ten plan przepisałem z internetu i chce zapytać czy jest dobrze ułożony:) NIGDY JESZCZE NIE ĆWICZYŁEM 5X5!! Tym planem chce jechać 2 miesiące także liczę na pomoc. 

 

Tak to wszystko było opisane wiec pomóżcie:) 

 

Trening, Pon, Śr. Pt. / A,B,A,B,A,B... itd.

A.

1.Przysiady 5x5

2.Wyciskanie na płaskiej 5x5

3.Martwy ciąg 5x5

4.Uginanie ramion ze sztangą 5x5

5.Wyciskanie francuskie 5x5

 

B.

1.Przysiad 5x5

2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x5

3.Wiosłowanie w opadzie 5x5

4.Wyciskanie w staniu lub zza głowy 5x5

5.Wyciskanie wąskim chwytem 5x5

 

Dodatki:

1.Pompki na poręczach

2.Wyciskanie francuskie

3.Uginanie ramion stojąc ( biceps)

4.Podciąganie podchwytem

 

W klacie, barkach, bicepsie, tricepsie dokładam 2 kg, a w plecach i nogach dokładam 5 kg.

Przykładowo mój max to 100 kg wiec:

1 tydzień 72,74,76,78,80 kg

2 tydzień 82,84,86,88,90 kg

3 tydzień 92,94,96,98,100 kg

 

Przerwa to 2-3 min

 

 

 

[23Viper23]

wydaje mi się, że przy zakresie 5x5 nie potrzebne są ćwiczenia typu uginanie sztangi czy wyciskanie francuskie. Trening powinień zawierać tylko takie ćwiczenia jak Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce( skos lub poziom), jakieś wiosłowania, podciągania i pompki na poręczach i wyciskanie na barki.

Takich planów nie powinno się układać samemu tylko brać gotowce bo można zepsuj cały sens tego treningu

Bardzo popularny jest trening 5x5 Bill Star  :

Tak wygląda mniej więcej ten plan:

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Martwy ciąg lub zarzut sztangi na klatke piersiowa
Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem
Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą

DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc
Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc

DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)

Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami
Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie Strarting Strength Do kogo adresowany jest trening?
Trening adresowany jest głównie dla nowicjuszy(ale już z jakimś stażem), którzy chcą zwiększyć siłę.

Dlaczego warto nim ćwiczyć?
Otóż trening ten, uczy nas techniki w podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach. Poprzez niewielką liczbę ćwiczeń jest krótki, a efektowny i efektywny. Nie bawimy się na maszynach - same wolne ciężary. Jest to trening krótki, ale bardzo ciężki.

Trening
Najbardziej podstawowym treningiem jest ten:
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Standing military press 3x5
Power cleans 3x5(czasami zastępowany jest Pendlay Rows)

W pierwszym tygodniu ćwiczymy A-B-A, a w drugim B-A-B

 

 

 

 

 

[Michał1]

Ten Twój to FBW 5x5, więc nie wiem czy chciałeś faktycznie 5x5, bo taki trening wygląda całkiem inaczej.Tak, więc jeśli chcesz 5x5 to Twój trening nim absolutnie nie jest.Jak FBW 5x5 to: w A dodaj podciąganie do brody 5-8 powtórzeń, biceps i triceps po 2-3s 5-8 powtórzeń.B bez drążka może być.Młotki na koniec 2-3s.

[golo86]

a jak mój max w:

Przysiad 90/5 razy

Klataka płasko 95/5 razy

Wiosłowanie oburącz 100/5x

Martwy ciąg 130/5x

 

Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%

 

 moze mi ktoś to przeliczyc na moje osiągi ;p

[23Viper23]

policz sobie na kalkulatorze albo poszukaj przeliczników bo takie gdzieś widziałem

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[golo86]

ok dzieki:) pozdrawiam

[golo86]

 

Moc wejściowa:

                                              Ciężar Powtórzenia (<12) 1RM 5RM               Przysiad 315 5 354 315               WL 225 5 253 225               Wiosłowanie 205 5 231 205               MC 315 5 354 315               WL na skosie 185 5 208 185                                       Set Interval 12,5% Generally 10-15%                   Tonnage Cutoff 60% Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage                                                           Szablon:                                               Dzień Ćwiczenie Powtórzenia Tydz. 1 Tydz. 2 Tydz. 3 Tydz. 4 Tydz. 5 Tydz. 6 Tydz. 7 Tydz. 8 Tydz. 9 Poniedziałek Przysiad 5 146 150 154 158 161 165 170 174 178     5 182 187 192 197 202 207 212 217 223     5 219 225 230 236 242 248 254 261 267     5 255 262 269 276 283 290 297 304 312     5 292 299 307 315 323 331 339 348 356   WL 5 104 107 110 113 115 118 121 124 127     5 130 134 137 141 144 148 151 155 159     5 156 160 165 169 173 177 182 186 191     5 182 187 192 197 202 207 212 217 223     5 209 214 219 225 231 236 242 248 255   Wiosłowanie 5 95 97 100 103 105 108 110 113 116     5 119 122 125 128 131 135 138 141 145     5 143 146 150 154 158 162 166 170 174     5 166 171 175 179 184 188 193 198 203     5 190 195 200 205 210 215 221 226 232   Dodatek:                       Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 2s                 Brzuszki z obciążeniem 4s                                           Środa Przysiad 5 146 150 154 158 161 165 170 174 178     5 182 187 192 197 202 207 212 217 223     5 219 225 230 236 242 248 254 261 267     5 219 225 230 236 242 248 254 261 267   WL na skosie 5 107 110 113 116 119 121 125 128 131     5 129 132 135 139 142 146 149 153 157     5 150 154 158 162 166 170 174 179 183     5 171 176 180 185 190 194 199 204 209   MC 5 182 187 192 197 202 207 212 217 223     5 219 225 230 236 242 248 254 261 267     5 255 262 269 276 283 290 297 304 312     5 292 299 307 315 323 331 339 348 356   Dodatek:                       Brzuszki 3s                                             Piątek Przysiad 5 146 150 154 158 161 165 170 174 178     5 182 187 192 197 202 207 212 217 223     5 219 225 230 236 242 248 254 261 267     5 255 262 269 276 283 290 297 304 312     3 299 307 315 323 331 339 348 356 365     8 219 225 230 236 242 248 254 261 267   WL 5 104 107 110 113 115 118 121 124 127     5 130 134 137 141 144 148 151 155 159     5 156 160 165 169 173 177 182 186 191     5 182 187 192 197 202 207 212 217 223     3 214 219 225 231 236 242 248 255 261     8 156 160 165 169 173 177 182 186 191   Wiosłowanie 5 95 97 100 103 105 108 110 113 116     5 119 122 125 128 131 135 138 141 145     5 143 146 150 154 158 162 166 170 174     5 166 171 175 179 184 188 193 198 203     3 195 200 205 210 215 221 226 232 238     8 143 146 150 154 158 162 166 170 174   Dodatek:                       Pompki na poręczach z obciążeniem 3x5-8                   Uginanie ze sztangą 3x8                     Francuz na tricepsy 3x8                  

 

                        Tonaż:                                                                       Core Exercise Tonnage Poniedziałek       12 947       13 279       13 620       13 969       14 318       14 676       15 043       15 419       15 804     Środa       11 363       11 654       11 953       12 259       12 566       12 880       13 202       13 532       13 870     Piątek       15 761       16 165       16 580       17 005       17 430       17 865       18 312       18 770       19 239     Tydzień       40 071       41 098       42 152       43 233       44 314       45 421       46 557       47 721       48 914                         Tonnage w/Significance Cutoff Poniedziałek        9 063        9 295        9 534        9 778       10 023       10 273       10 530       10 793       11 063     Środa        8 272        8 484        8 702        8 925        9 148        9 377        9 611        9 852       10 098     Piątek       11 877       12 181       12 494       12 814       13 134       13 463       13 799       14 144       14 498     Tydzień       29 212       29 961       30 729       31 517       32 305       33 113       33 940       34 789       35 659

 

 

cos takiego ściągnąłem tylko nie wiem jak przeliczac i jak mozesz to momóż mi:)

[golo86]

jak wkleiłem to wszystko było ok a jak wstawiłem to wszystko się pomieszalo ;/  

 

23VIPER23 moze zobacz sam u siebie i mi to jakoś wytłumacz:)

 nazywa sie BILL STARR KALKULATOR

z góry dzieki

[Grammatikk]

To to popraw bo az oczy bolą od tego galimatiasu...

[23Viper23]

poszukaj takiego przelicznika w office excel i tam łatwo sobie policzyć

[golo86]

znalazłem ale żebym ja wiedział o co tam chodzi ;p za czasów liceum jeszcze wiedziałem o co kaman a teraz trzeba kombinowac ale dzieki:)

[23Viper23]

podstawiasz odpowiednie dane - maksymalny ciężar na 5 powtórzen przy kazdym ćwiczeniu i dalej juz excel to liczy

[golo86]

viper wielkie dzieki:) pozdrawiam

[Dezdov]

jeśli chodzi o twoje osiągi max to powinny być mniej więcej takie:

 

Przysiad  90 kg 5 powt= ok 89%max czyli 100% ci wyjdzie jakieś 101kg

Klata płasko 95 kg 5 powt=ok 106,5 kg

Wiosłowanie oburącz 100 kg 5 powt= ok 112 kg

Martwy ciąg  130 5 powt = ok 146 kg

 

znalazłem to w pewnej książce i jest to tzw formuła Brzyckiego .Sprawdzałem ją i powiem ci że jest skuteczna.Ta metoda obejmuje zakres powtórzeń od 15-1.Słuchaj golo 86 sprawdż sobie wyniki w innych ćwiczeniach tak żeby zrobić max 15 powtórzeń nie więcej napisz  mi te osiągi i jak będziesz chciał oblicze ci ile jesteś w stanie podnieść w każdym ćwiczeniu.Tak wogóle napisze kiedy post o tym.jest to świetny sposób na sprawdzenie siły nie obawiając się jednocześnie o kontuzje bo chyba lepiej jest zrobić 15 powt niż 1.Jest to właśnie dobre dla osób początkujących

POWODZENIA

Użytkownik Dezdov edytował ten post Ponad rok temu

[golo86]

Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %). 

 

 

4 seria 5p, następnie jedna seria 3 p. i tą 8p. to robimy od razu po czy z odpoczynkiem ??