8 odpowiedzi w tym temacie

[karolina]

Witajcie,

 

chciałabym poradzić się profesjonalistów, jak dobrze ułożyć swoje menu. Mam 24 lata, 173 cm wzrostu, ważę 62 kg. Od ponad miesiąca biegam, początkowo codziennie, teraz staram się co dwa dni po 5 km, zajmuje mi to ok 40 min, później brzuszki, etc. 30 min. Planuję też od tego tygodnia zamienić czasem autobus na rower. Wcześniej nie przywiązywałam wagi do tego, co jem przed czy po bieganiu, ale teraz jestem zdeterminowana, żeby to zmienić. Czytam różne fora, strony i martwi mnie, że wiele można znaleźć sprzecznych informacji, a ja nie chciałabym sobie zaszkodzić.

 

Napiszę w punktach, jakie przykładowe menu ustaliłam (biorąc pod uwagę także mój tryb dnia i zajęcia na uczelni)i proszę o korektę w przypadku błędu. Biegam najczęściej o 22. Posiłki co 3 h.

 

1. Śniadanie - płatki owsiane na mleku z otrębami i bakaliami 9.00

2. Drugie śniadanie - jogurt, jabłko 12.00

3. Obiad - tutaj mam ograniczone możliwości -zajęcia - więc kanapka z wędliną, serem, ewentualnie jakaś zupa 15.00

4. Kanapka, jeśli będę poza domem, może jakiś owoc 18.00

5. Przed bieganiem 1.5 h posiłek złożony z węglowodanów złożonych (brązowy ryż albo makaron) i białka. Unikać czerwonego mięsa i razowego chleba, bo powoduje uczucie ciężkości. Białko- najlepiej kurczak. Może być jakiś ser? 21.00

6. Po bieganiu, najpóźniej 30 min p treningu - banan. Pół godziny przed snem biały, chudy twaróg. 23.00

 

Jako przekąski między posiłkami najlepiej orzechy, rezygnacja ze słodyczy. Poza tym prawie w każdym posiłku jem jakieś mięso - różnego rodzaju wędliny - także na śniadanie. Tutaj wybrałam płatki owsiane, bo chyba za dużo tego. Cholesterol mam w normie, ale może powinnam ograniczyć jedzenie mięsa? Lubię też dodawać ser żółty do kaszy i mięsa z warzywami, duużżoo sera. Ser jest tłusty, więc raczej odpada?

 

A i czy powinnam tak szczegółowo obliczać, ile mam zjeść dag  białka, węglowodanów i tłuszczy i się tego trzymać? Wątpię, czy będę mieć tyle czasu, żeby tak drobiazgowo planować dietę.

 

Zależy mi na komforcie biegania, dobrej kondycji i ładnej sylwetce.

 

Dzięki za odpowiedź każdemu, kto doradzi dobre rozwiązania!

 

 

[Dezdov]

witaj Karolina. Mam dla ciebie przykładową dietę na rzeżbe. Jeżeli jesteś aktywna to możesz spożywać troszkę więcej kcal niż osoby niećwiczące.Nie wiem jedynie ile dokładnie potrzebowałabyś kcal czy 1000 czy więcej czy mniej (EXPERTO,GRAMMATIKK jeśli możecie pomóżcie) wiem natomiast żeby ograniczyć węglowodany jeść piersi z kurczaka i ryby np.mintaja i tłuszcze np.olej lniany

 

przykładowa dieta z kurczakiem 

 

śniadanie: -szklanka kawy z mlekiem 1,5% tł. lub herbaty lub soku owocowego(oczywiście wyciśniętego z świeżych pomarańczy)

                 -3 łyżki płatków owsianych z małym jogurtem naturalnym lub owocowym do 2% tłuszczu i 1 kiwi

 

drugie śniadanie:-sałata z pomidorem,ogórkiem i polędwicą sopocką lub chudym twarogiem

                            -filiżanka zielonej herbaty

 

obiad: -szybki kurczak

 

podwieczorek: -1 owoc

                       -mały jogurt naturalny (może być z rodzynkami,orzechami włoskimi)

 

kolacja:sałatka:2 jajka,mieszanka sałat,pomidor cebula,szczypiorek,polane jogurtem

 

SPOSÓB PRZYRZĄDZENIA SZYBKIEGO KURCZAKA

 

porcja (na 2 dni)

Podwójną pierś z kurczaka pokroić na kawałki,poddusić na 2 łyżkach oliwy.Dodać poszatkowaną dużą cebule,2 ząbki czosnku,kilka pokrojonych pieczarek oraz zieloną i czerwoną paprykę.Doprawić do smaku: oregano,papryka słodka i ostra chili ,pieprz.Dusić przez kilka minut

 

jedz co 2- 3 godziny

 

a jeśli chodzi o biegi to najlepiej biegać rano.POWODZENIA

[Grammatikk]

- odpowiednia dieta (twoja jest źle ułożona) 

1. w kazdym posiłku powinno byc białko zwierzęce

2. przyjmij sobie 2gbiałka na kmc (kobiecie to wystarczy na redukcji) a co do weglowodanów ogranicz wszelkie proste i tłuszcze zwierzęce na rzecz roslinnych takich jak olej lniany/oliwa z oliwek/olej z pestek winogron

3. oblicz +/- zapotrzebowanie kaloryczne i do tego dobierz ilośc węgli i tłuszczy a posiłów ustal sobie 5 jak dasz radę czasowo.

 

- 3/4x w tygodniu trening aerobowy po około godzinie (bieganie/rower/basen/taniec/skakanka itp itd)

- 3x w tygodniu mogłabys robic delikatny trening FBW na poprawienie zarysu mięśni bez nadmiernego ich rozbudowania to nie jest konieczne ale wskazane

 

Nie musisz liczyc kalorii i pokarmów co do grama ale warto to na oko robić a efekty pokaże miarka i lustro, najważniejsze to systematycznośc i nie poddawanie się, waga powinna spadac powoli wtedy to proces bezpieczny .

 

A jak biegac już rano to na czczo

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Dezdov]

wiesz co Grammatikk ja napisałem diete opracowaną przez dietetyczke ale sama dieta a trening i dieta to dwie różne opcje tak samo jak możesz spalać tłuszcz lub tłuszcz razem z mięśniami.Być może to by była dobra dieta ale dla osób nietrenujących

[karolina]

Ale ja nie chcę schudnąć, chodzi mi o kondycję i ładną (wyrzeźbioną) sylwetkę;] 

Bieganie na czczo? Wtedy nie ma siły, trening kończy się szybciej niż po posiłku, efekty są gorsze i nie ma radości z biegania.

 

Białko zwierzęce chyba uwzględniłam w każdym posiłku.

 

Co do ilości potrzebnego białka - mam ważyć jedzenie, sprawdzać ile białka jest na 100 g i obliczać ile w danym posiłku zjadam białka i ile jeszcze zostało mi do spożycia w ciągu reszty dnia? Wy tak robicie? To musi zajmować dużo czasu;]

 

Jeśli chodzi o porę biegania - dlaczego rano?;p Wieczorem jest chłodniej i "wyrzuca się" napięcie z całego dnia. Rano jest lepiej dla zdrowia?

 

Czy to prawda, żeby przed snem jeść chudy twaróg, który jest zabezpieczeniem przed nocnym katabolizmem?

 

I na koniec - Dziękuję wam za rady;))

[Grammatikk]

Koleżanka musi sobie dobrać diete pod siebie więc nie rozumiem o co ci chodzi. Ja dałem jej wskazówki jak to zrobić.

 

Bieganie dla kondycji i spalenia tłuszczu po posiłku nie ma sensu za to dla samej radości biegania to juz pora nie ma znaczenia.... tylko nie wiem po co to wtedy robić

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[karolina]

Czyli biegając po posiłku nie wzmacniam kondycji i nie buduję mięśni?

 

Coś ściemniasz;p

[dzieciol21]

jezeli chcesz wyrzezbic sylwetke to proponuje na czczo.

 

jezeli budowa zwyklej kondycji czy tam wytrzymalosci tlenowej to normalnie po posilku. 

[TikTiQ]

Czyli biegając po posiłku nie wzmacniam kondycji i nie buduję mięśni?

 

Coś ściemniasz;p

 

Nie chcę wprowadzać w błąd, ale mi się zdaje, że jak biegasz po posiłku to spalasz to co zjadłaś. Jak wszyscy polecam na czczo.