8 odpowiedzi w tym temacie

[adi180]

Witam mam 17 lat 172cm wzrostu. Staż na siłowni około 1 roku i 8 miesięcy (w tym z 4 miesiące przerwy). Przerabiałem do tej pory plany FBW, obecnie A,B. Mimo dopiętej diety, masa przestała iść do góry, siła nie wiele. Myślę, że to odpowiedni moment na zastosowanie kreatyny, specjalnie trzymałem na moment stagnacji. Jest to kreatyna monohydrant z vialmaxu (czytałem, że najlepsza na sam początek). Chciałbym właśnie zacząć ją stosować od jutra, ponieważ zrobiłem 1tyg totalnej przerwy od treningów. I chciałbym wystartować z nowym planem, kreatyną i dietą.

[Grammatikk]

Split zastosuj a nie baw sie rok w FBW... kreta jak najbardziej a mono z vitala tanie i porządne. O diete pytaj w dziale dieta nie tu.

[adi180]

Dobra, o dietę zapytam się dokładnie jutro. A splicik jakiś uformuje i dam jutro do oceny.

[adi180]

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12

1. Uganianie ze sztangą - 4x12
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie hantelek przodem - 3x12
2. Wyciskanie Żołnierskie - 4x12
3. Sztrugsy - 3x12


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12
4. Wspięcia na palcach - 5x20

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą - 3x12
2. Wiosłowanie z hantelką - 3x12
3. Martwy ciągg - 3x12
(coś zamiast drążka jakieś pomysły?)

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12
3. Nie miałem pomysłu (zwykłe pompki?)

 

Chyba jakiś zarys jest. gra wszystko? Czy coś nie tak. Pytam bo nigdy nie tworzyłem splita, tyle co wyczytałem z poradników. Pozdrawiam

[Grammatikk]

Zamiast drązka  to albo wyciąg szeroko nachwytem do klatki albo wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem.

[adi180]

Okej, nie ma problemu a ogólnie będzie to grać i współdziałać?

[Grammatikk]

Tak będzie współgrać o ile zrobisz tak:

 

Plecy

1. wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem (chwyt szerszy niż rozstaw barków tak jak do podciagania)  6 serii po 12pow np

2. wiosłowanie końcem sztangi lub hantlą  4 serie po 10pow np

3. martwy ciąg   4 serie (zakres ustal sobie sam)

 

Plecy to wielka partia tu 14 serii t nic strasznego...

 

triceps:

- wyciskanie w wąskim chwycie 3s

- francuz jakikolwiek do wyboru 3s

- pompki na poręczach a jak nie masz w podporze tyłem max 3 serie

 

 

Barki:

- żołnierskie może zostać 4s

- unoszenie hantli przodem 4s

- unoszenie hanli z opadu na boki 4s

- szrugsy 4s

 

Barki uwielbiają duża objętość dużo powtórzeń krótkie przerwy i nie za wielki ciężar.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[adi180]

Wszystko fajnie, ale wiedziałem że mi jednak czegoś brakuje mianowicie brzucha. Gdzie go mogę wtrącić i jakie najlepiej ćwiczenia?

[Grammatikk]

Ćwiczenia według uznania bo każde jest dobre tak naprawdę tylko trzeba sie przykładać do niego a gdzie? Po każdym treningu zasadniczym można 3x na week styknie