3 odpowiedzi w tym temacie

[Patryck]

Witam przedstawiam plan do oceny na mase... Proszę o informacje dotyczące samego planu dieta itp jest ok...

 

 

Poniedziałek:

• Klatka:

1) Wyciskanie sztangi płasko 4x  -  12-10-8-6

2) Wyciskanie sztangielek  w skosie +  3x   -  12-10-8

3) Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x   -   12-10-8

• Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc z supinacją 3x   -   12-10-8

2)  uginania przedramion na ławce skośnej młotkowo 3x    -   12-10-8

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Wtorek:

• Plecy:

1) Podciąganie na drążku do brody 3x  -  max

2) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x -  12-10-8-6

3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x -  12-10-8

4) Wznosy barków "szrugsy" 3x  -  15-12-10

• Triceps:

1) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x  -  12--10-8

2) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x  -  12-10-8

 //  pompki w podporze tyłem 3x   -  15-10

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Czwartek:

• Barki:

1)  unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x  -   12-10-8

2) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x  -  10-10-10

3)  unoszenie sztangi w przód 3x   -  10-8-6

• Przedramię

1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x  -  15

2) obracanie przedramion z hantlami 2x  -  15

• Łydki:

1)  wspięcia na palce stojąc 2x  -  20-15
2)  wspięcia na palce siedząc 2x  -  20-15

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Piątek:

• Nogi:

1) Prostowanie nóg na maszynie 3x  -  12-10-8

2) Wykroki z hantlami 3x  -  12-10-8

3) Uginanie nóg leżąc  4x  -  14-12-10-8

• Brzuch

1)  Skłony tułowia na ławce 3x  -  30-25

2)  Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x  -  max

 

 

 

[Grammatikk]

Dlaczego zawsze każdy łączy klata bic i plecy tric skoro odwrotne połączenie w teorii i praktyce jest korzystniejsze bo mają wstepnie zmęczona mała partie po treningu dużej mniej wysiłku trzeba włożyć aby ją dobić

 

Z rozpiętkami to nie schodź poniżej 10pow a trzymaj grubo powyżej.

 

Znowu błąd "laika" w treningu barków 9 serii z zakresem 12/6 to zazwyczaj taki zakres i intensywność która skutecznie barków nie rusza o ile już jakiś czas ćwiczymy 12 serii z zakresem grubo ponad 10 pow na barki bo to specyficzny mięsień który lubi wysoki zakres i spora intensywność na treningu.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Patryck]

Ok a co do reszty jest ok? Po 6 serii na bic tric? czy zwiekszyć do 9 zeby na małą partie bylo 9 a na duzą 12 ?

[Grammatikk]

Jak zrobisz plecy + Bic i klata + Tric to styknie po 6 serii na te małe partię  i to je dobije bo będą wstepnie wydymane. Plecy i nogi to partie gdzie ilość serii +/- 16 jest wskazana barki i klatka około 12 a tric i bic do 9 więcej bym nie robił to taki standard dla poczatkujących splitowców.