5 odpowiedzi w tym temacie

[aviator]

Dobry

przed chwilą się zarejestrowałem, co było poprzedzone ponad dwugodzinnym czytaniem postów i artykułów na tym forum. sporo się dowiedziałem, ale jest jeden szkopuł: każdy musi mieć ustawiony trening "pod siebie". prosiłbym więc o pomoc w ustaleniu treningu jak i diety.

waga: 68,5kg
wzrost: ok 182cm
wiek: 19
poziom zaawansowania: prawie zerowy (czasem pompki, brzuszki, podnoszenie na drążku, często basen, kiedyś A6W, ale zrezygnowałem po ok dwóch tygodniach)
cele: przede wszystkim rzeźba (a jeszcze konkretniej rzeźba brzucha), masa też się przyda
inne: mam teraz wakacje, jako świeżo upieczony maturzysta już od ponad miesiąca. potrwają do końca września, jeśli nie do połowy października. przez ten czas jestem właściwie wolny, więc czasu na trening nie brakuje. do dyspozycji mam niestety tylko drążek i małe hantle. ostatnio zacząłem codziennie chodzić na basen (mam za darmo przez wakacje), na godzinkę, pływam ok 10-15 długości (25m) przez godzinę (a wszystko przez papierosy. rzuciłem właśnie i nie chcę nabrać brzucha i poprawić kondycję). tłuszczu dużo nie mam, więc prawie nie ma czego zrzucać, ale bardzo interesuje mnie rzeźba brzucha (i przy okazji oczywiście reszty, może poza nogami). jestem zdeterminowany i ambitny. nie chcę zostać kulturystą, tylko trochę się "stuningować" jem dużo, ale staram się nie napychać (oczywiście fast foody odpadają, trochę słodyczy, trochę mięsa, choć wolę nieprzetworzone i to staram się jeść). piję dużo wody niegazowanej, staram się unikać słodkich napoi gazowanych.

podczas szperania po tym forum w oko wpadł mi jeden post ( http://www.forum-kul...?showtopic=2739 ), ale nie wiem czy to będzie dla mnie odpowiedni. szczególnie chodzi mi o brzuch, a tu brzuch jest jakby zrzucony na dalszy plan, prawie niczego o nim nie ma. no i dieta. jestem, że tak powiem, elastyczny, więc dostosuję się do wszelkich zaleceń i propozycji

byłbym niezmiernie wdzięczny za pomoc i opisanie wszystkiego w jak najdrobniejszych szczegółach (ze względu na moje doświadczenie w trenowaniu, a raczej jego brak)

ps: szczerze mówiąc nie wierzę odżywkom, wszelkiej chemii czy czemuś takiemu, ale jeśli to pomaga i jest to udowodnione i nie zrobi ze mnie papki to chyba dam radę się przełamać

[Major]

Więc chcesz raczej wyrzeźbić ciało z dużym naciskiem na mięśnie brzucha ? I do tego odpowiednia dieta aby nabrać masy ?
Kurcze osobiście nie wiem, czy jak nabierzesz masy to żeby Ci nie poszła właśnie w brzuch bo wtedy nie będzie widać mięśni
Pomęcz troszkę EXPERTO a jak Ci nie pomoże to się mu zrobi nalot na mieszkanie :0 haha
Ja coś na temat treningu pomyszkuje ...

[Placeck]

Proponuje zacząc planem ogólnorozwojowym, który oswoi mięsnie z nowym rodzajem wysiłku.
Nauczysz sie prawidłowo wykonywac poszczegolne ćwiczenia i poznasz troche swoje ciało.

1) Proponuje zapisac sie na profesjonalna siłownie, będziesz miał jak, gdzie i czym ćwiczyć pod okiem instruktorów, co jest niezmiernie wazne szczególnie zaczynajac przygodę z żelazem. (plan ponizej podałem gdybys jednak nie skozystał z mojej rady zawartej w pkt.1)

2)Rzezba polega uwidocznieniu juz zdobytych miesni które zaslania np. tkanka tłuszczowa, woda.
Zazwyczaj cyklicznie buduje sie mase miesniową + troche tłuszczu i następnie sie rzezbi lub poprostu stara sie nabierać jak najsuchszej masy (czyt. bez tłuszczu).

3)Jezeli dobrze zrozumialem chcesz poprotu lepiej wyglądać.
Na początek plan ogólnorozwojowy (patrz ponizej).
Co do diety, jezeli nie masz tendencji do łapania tłuszczu , proponuje diete na mase (ilośc węgli zalezna od tendencji do tycia).
Poczytaj podwieszone tematy w dziale dieta i postaraj sie cos ulepić, jak coś wzuć do ewentualnej korekty.




Mięśnie nóg

-przysiady z jakimś obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej (ewentualnie pompki +obciązenie w plecaku ) 12

- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangielką 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangielkami stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15


Po wykonaniu określonej liczby obwodów zrób brzuch.
na początek moze: (po ok 6 tyg zamień na bardziej aerobowy np. A6W lub coś moge Ci podzucic )

Unoszenie nóg ze zwisu na drązku 3x15
spinanie 3x25
skosne 2x25




Ćwicz 3 razy w tyg np. pon,śr,piątek
Co tydzeń zwiększaj liczbe wykonanych obwodów o 1 (czyli całości)
Trenuj tym planem 6 tyg.

Namawiam do zapisania sie na siłownie ewentualnie dokup sztange, hantle z regulacją obciacenia i ławeczke no chyba ze chcesz to pozycze Ci kasete Jane Fondy mojej panny (sprzęt do tego masz idealny)


Pozdro

[aviator]

udało mi się wyskrobać trochę sprzętu znaczy kumpel wyjeżdża w środę do Norwegii na truskawki, do końca sierpnia. pożyczę od niego sztangę + ciężarki + hantelek ze zmiennymi ciężarkami. ławki nie chce pożyczać, bo mu się nie chce rozkręcać ale jakoś to w domowych warunkach wykombinuję. z siłowni skorzystam, niestety nie wiem jaka może być jakość siłowni (za darmo, podobno) w niewielkiej mieścinie

[aviator]

(nie wiem jak tu się edytuje poprzednie posty)

znalazłem internetowego trenera, program do tworzenia planu treningowego. w załączniku jest plik worda z tym planem.

co o tym myślicie? nada się?

Załączone pliki

•  trening2.doc   85 KB   29 Ilość pobrań

[EXPERTO]

Jakiś dziwny ten trening co przedstawiłeś. Czyli tak jak najpierw pisał Placeck najpierw trening ogólnorozwojowy:

Trening ogólnorozwojowy

1. Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.

2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki tłuszczowej ... ). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy (jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów polecanych przez nas, skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej bądź poproś o jego sporządzenie wykwalifikowanego instruktora).

4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co robisz działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.

5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi "sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda.

6. Przestrzegaj zasad i regulaminu panujących w siłowni. Garść podstaw dla początkujących:

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie:

- zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)

- przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących

- pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach

- koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.

- przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.

- bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

3. Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu.Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujących. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

Elementy treningu:

serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie. powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!! obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.

szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).

oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną ! częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.

czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.

Poniżej znajduje się przykładowy trening ogólnorozwojowy. Trening należy wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu. Proszę o pamiętać o rozgrzewce przed treningiem, a także o rozciąganiu po treningu.

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max

Poćwicz Sobie tym treningiem jakieś 4-6 tygodni aby przyzwyczaić mięśnie do treningów. Po tym czasie daj znać to Ci rozpiszemy trening na mase bo rzeźbić się w Twoim przypadku trochę nie bardzo wypada ponieważ Masz dosyć dużo niedowagi. Jeśli chodzi o trening na mase to się nie przejmuj brzuchem że Ci urośnie czy coś bo brzuch możesz ćwiczyć nawet codziennie ale myślę że 4 razy w tyg w zupełności starczy dlatego że Jesteś ektomorfikiem. No rzuciłeś palenie to gratulacje Ja też paliłem i to dosyć dużo ale powiedziałem sobie dosyć lepiej się zająć jakimś sportem czyli tu miałem na myśli kulturystykę Plus dla Ciebie że chodzisz na basen to też się bardzo przydaje Powodzenia jak coś to pisz w temacie