30 odpowiedzi w tym temacie

[misiooo1]

Panowie noo poratujcie mnie jakims planem treningowym bo szperam i znalezc nie moge.
Na silownie chodze codziennie. Prosze o trening dla poczatkujacego. Intensywny trening na rozne partie w rozne dni.
PROSZE O SZYBKA ODPOWIEDZ! bo ja nei wiem co mam na tej silownii robic:|

[Mr.chudy135]

Jeśli masz zamiar chodzić tylko 1 miesiąc na siłke to nie ma sensu ci układać jakiegoś planu bo najpierw musisz przejść przez ogólnorozwojówkę 6-8 tygodni i później możesz przejść do jakiegoś lżejszego planu dzielonego. Tydzień ogólnorozwojówki to tak jakbyś jej nie robił w ogóle. Nie powinieneś ćwiczyć codziennie tylko 3x/tydzień.

[misiooo1]

Wiem ze miesiac to malo ale na nastepny miesiac karnet pewnie tez wykupie. Byl gosc ns foru ktory nie robil ogolnorozwojowki.... . Wiec napiszcie mi trening t\k abyn nigk cwiczyc codzienie inna partie miesoni

[LukaS]

napisz jaki masz cel masa siła czy rzeźba ??

[misiooo1]

No wkoncu do czegos dochodzimy .
Juz sie balem ze sie na mnie uwzieliscie xD.
Moim celem jest masa. Mam 1,70 wzrostu, waze 56kg i jestem poczatkujacy.
Pozdrawiam i prosze o jakis trening dzielony ALE DLA POCZATKUJACEGO. Trening codzienny! Poniewaz nie chce marnowac ani jednego dnia na silownii!

[LukaS]

poniedzialek:
PLECY + BICEPS

plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie na maxa
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8 powt
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8 powt

bic
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-10-8 powt
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12-10-10 powt
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12-10-10 powt


sroda:
KLATA + TRICEPS

klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8

tric
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12-10-10-8
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12-10-10-8
6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x max


piatek:
BARY + NOGI

bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12-10-10-8 powt
2.Wyciskanie sztangielek: 12-10-10-8 powt
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12-10-10 powt

nogi
4.HACK-PRZYSIADY: 12-10-10-8 powt
5.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 12-10-10-8 powt
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12-10-10-8 powt


masz prosty plan na mase

[hotdog1990]

No wkoncu do czegos dochodzimy .
Juz sie balem ze sie na mnie uwzieliscie xD.
Moim celem jest masa. Mam 1,70 wzrostu, waze 56kg i jestem poczatkujacy.
Pozdrawiam i prosze o jakis trening dzielony ALE DLA POCZATKUJACEGO. Trening codzienny! Poniewaz nie chce marnowac ani jednego dnia na silownii!

Kolega napisał Ci plan ale pewnie Cie nie zadowoli bo to na 3 dni tylko jest więc we wtorek możesz zrobić brzuch i przedramie do tego, a reszte według treningu napisanego w tym dziale. Będzie to trening tylko na 4 dni albo aż 4 dni bo na początku to stanowczo wystarczy. I pamiętaj że lepiej jest potrenować 2 miesiące 3 razy w tygodniu niż miesiąc 6 razy w tygodniu. Przedewszystkim potrzeba czasu żeby były efekty:)

[misiooo1]

Dziekuje za odpowiedz.
Prosze jeszcze o cwiczenia na przedramiona i ten brzuch. Bardzo zalezy mi na brzuchu ale nie moge znalezc informacji jak dokladnie robic cwiczenia :|

[KAM]

http://www.forum-kul...&...post&p=8582

[hotdog1990]

http://www.forum-kul...&...post&p=8582

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Tutaj masz wszystkie ćwiczenia. A w dziale trening mięsni ramion pod numerem 9,10,11 i 12 masz ćwiczenia na przedramiona. Wybierz sobie ze dwa ja proponuje 9 i 11:)

[hotdog1990]

Sorki chcialem zacytować inny fragment. Moja wypowiedz dotyczy prośby misia:P

[miko39]

Ja na brzuch polecam A6W ale ostrzegam ze trudno jest dojechac do konca tu masz link:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jeśli nie chcesz tego robic to rób to:
-w zwisie na drazku podnos nogi do klatki 20razy
-w opadzie tułowia w jedenj rece ciezarek i skretu do jednej raz do drugiej nogi przynajmniej 10 razy na ręke(najlepeij 20)
-i brzuszki na ławce skośnej 20
Robiłem ten plan miesiac i zaczyna mi widac mieśnie słabo ale moze za jakies 2miechy bedzie lepeij.Najlepeij choc na siłke 3 razy tak jak mówia moi przedmówcy oni się na tym znaja i doradzaja Ci dobrze.W pozostałe dni wolne uprawiaj inne sporty a w niedziele zrob se odpoczynek.Pozdro

[hotdog1990]

Nie wiem czy na początku da rade zrobić 6 Weidera, bo do tego trzeba w miare mocnego brzucha i sporo zaparcia:) Na początek to najlepiej zrobić podstawowe ćwiczenia, według mnie dobre jest podciąganie nóg w zwisie na drabinkach ale nie każdy ma warunki do tego:)

[misiooo1]

6 weidera nie mam zamiaru robić! wszystko tlyko nei to

[miko39]

Rób te cwiczenia co Ci napisałem dobre są i daja efejty

[misiooo1]

http://www.forum-kul...&...post&p=8582

Stary co Ty mi za link dales? on przenosi do strony glownej

[KAM]

http://www.forum-kul...o...

Sorra pojebało mi się ładnie

[hotdog1990]

W ten link wejdz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[misiooo1]

Atlas jest bardzo przydatny:) dziekuje bardzo

[misiooo1]

Trening na mase 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

MOZNA ZROBIC COZ Z TYM TRWNINGIEM ABY TRWAL PRZYNAJMNIEJ Z 5 DNI? CZY LEPSZY TEN PIERWSZY KTORY PODALISCIE?