15 odpowiedzi w tym temacie

[golo86]

Dane: 26 lat , wzros 185, waga 84, dbam o technikę wykonywania i staram się nie oszukiwać.

Ułozyłem plan na masę z priorytetem klatki i nie wiem czy cos takiego wypali:) Siłownię mam tylko od pn-czwartek i dlatego nie mam dnia wolnego, Zazwyczaj miałem Środę wolną ale nie miałem w planie nóg.

PS, ROBIŁEM CZWARTKOWE ĆWICZENIA PORAZ PIERWSZY I SZCZERZE BYLEM ZADOWOLONY Z POMPY. Liczę na ocenę ekspertów:)

 

PONIEDZIAŁEK

KLATKA,, BICEPS, PRZEDRAMIONA

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  10-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
3.Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12

4.Brama na dół klatki 14-12-12

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamana 10-8-8-6
2.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8
3.Modlitewnik 10-8-6

PRZEDRAMIONA

1.Pod i nadchwytem 20-20-20

WTOREK
PLECY, TYŁ BARKÓW, TRICEPS, KAPTORY
1.Podciąganie na drążku 3 xmax
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
3.Martwy ciąg 8-6-6
4.Rzymskie krzesło 15-12-12

TYŁ BARKÓW
1.Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie 10-8-8

TREICEPS

1.Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
2.Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6

3.Ściąganie linki 10-8-8
KAPTURY

1.Szrugsy sztangą z przodu 25-20-18-15

ŚRODA
UDA I ŁYDKI
1.Przysiady ze sztangą na barkach   12-10-8-6
2.Wykroki 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
4.Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce 25-25-20-20

 

CZWARTEK

KLATKA,BARKI ( PRZÓD I ŚRODEK), TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  10-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
3.Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12

4.Brama na dół klatki 14-12-12

BARKI ( PRZÓD I ŚRODEK)

1.Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
2.Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
3.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
2.Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6

Użytkownik golo86 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

staż  3lata a nie wiesz, że cięzko będzie robić tric dzień po klacie czy plecy dzień po bicepsie?

lepszy będzie rozkład klata + tric i plecy + bic

poza tym nie wyobrażam sobie robić przysiady dzień po martwym ciągu

cieżko to widze bez żadnego dnia przerwy i z taką intensywnością - dla mnie to mija się z celem

[Michał1]

4 dni treningu pod rząd, możesz się przetrenować.Chcesz priorytet na klatkę to góra jeden dzień, dół inny.Może przejdź na 3 dniowy, bo ten dzień odpoczynku jest bardzo potrzebny.

[golo86]

niby mam 3 lata stażu na siłce ale przyznaje, że nie jestem maniakiem i nie stosuję żadnych diet ani odżywek:) ćwiczę na sucho wiem Bardzo dobrze, że 4 dni pod rząd na siłce mija się z celem i żeby rosło to trzeba przynajmniej jeden dzień odpoczynku ale chciałem zapytać ekspertów co o tym sądzą i czy da rade coś takiego robić, żeby były efekty:) 

23Viper23  klata + tric i plecy + bic  wezmę pod uwagę a jak bym chciał zejść na 3 dni to gdzie nogi? i chciał bym klatkę 2x w tygodniu żeby był wzrost siły. Czekam na dalsze uwagi i wskazówki do tego planu:) pozdrawiam

[Michał1]

Piszesz, że nie masz diety, a oczekujesz efektów.Żadnych priorytetów Ci nie potrzeba, tylko odpowiedniej diety.

[23Viper23]

jak byś chcial zejść na 3 dni to

klata + przód i bol barków + triceps

plecy+ biceps + tył barków

wolne

nogi całe

 

Mozna to nazwać Push Pull Legs

 

Tylko w takim układzie najlepiej główne ćwiczenia i nie przesadzać  z liczbą serii

[golo86]

PONIEDZIAŁEK

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
3.Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12

4.Brama na dół klatki 14-12-12

 

BARKI ( PRZÓD I ŚRODEK)

1.Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
2.Wznoszenie sztangielek na boki 12-10-10
3.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8

2.Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6

3.Wyciąg górny 10-8-6

 

WTOREK

PLECY, BICEPS, TYŁ BARKÓW

1.Podciąganie na drążku do klatki 3 max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
3.Martwy ciąg 8-6-6
4.Rzymskie krzesło 15-12-12

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10-8-8-6
2.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8
3.Modlitewnik 10-8-6

TYŁ BARKÓW

1.Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie 10-8-8

 

ŚRODA - Wolne

 

UDA I ŁYDKI
1.Przysiady ze sztangą na barkach   12-10-8-6
2.Wykroki 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
4.Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce 25-25-20-20

 

może być coś takiego??  tylko mam zastrzeżenia do tego , że nie zrobię tricepsa i barków w pełni sił bo mam łączone. 

A tak ogólnie co sądzicie o tym planie, jest dobry czy do niczego?? głównie chodzi mi o łączenie klata-barki-tric bo zawsze robiłem klatkę, barki  i tricepsa w oddzielnych dniach a teraz postanowiłem połączyć w jeden. Sory, że tak krążę ten temat ale chce mieć dobry plan ćwiczeń a nie taki sobie:) 

 

 

 

Użytkownik golo86 edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Zacznij jesc to siła i efekty będą a nie szukasz rozwiązania w treningu 

[golo86]

i tak zrobię a co do treningu to może za dużo serii, ćwiczeń? może jakieś delikatne zmiany w treningu jak tak to pisać

[Dawidddd12]

PONIEDZIAŁEK

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
3.Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12

4.Brama na dół klatki 14-12-12

 

BARKI ( PRZÓD I ŚRODEK)

1.Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
2.Wznoszenie sztangielek na boki 12-10-10
3.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8

3.Wyciąg górny 10-8-6

 

WTOREK

PLECY, BICEPS, TYŁ BARKÓW

1.Podciąganie na drążku do klatki 3 max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
3.Martwy ciąg 8-6-6
4.Rzymskie krzesło 15-12-12

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10-8-8-6
2.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

TYŁ BARKÓW

1.Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie 10-8-8

 

ŚRODA - Wolne

 

UDA I ŁYDKI
1.Przysiady ze sztangą na barkach   12-10-8-6
2.Wykroki 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
4.Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce 25-25-20-20

 

może być coś takiego??  tylko mam zastrzeżenia do tego , że nie zrobię tricepsa i barków w pełni sił bo mam łączone. 

A tak ogólnie co sądzicie o tym planie, jest dobry czy do niczego?? głównie chodzi mi o łączenie klata-barki-tric bo zawsze robiłem klatkę, barki  i tricepsa w oddzielnych dniach a teraz postanowiłem połączyć w jeden. Sory, że tak krążę ten temat ale chce mieć dobry plan ćwiczeń a nie taki sobie:) 

 

 

 

 

[golo86]

wielkie dzięki:) pzdr

[23Viper23]

plan jest dosyć instensywny -  jeśli będzie za cięzko to lepiej wyrzucić po jednym ćwiczeniu z barków, klaty i pleców

[Michał1]

Jeszcze zamiast rzymskiego wiosło sztangielką i jest dobrze.

[golo86]

wielkie dzięki za wypowiedzi pzdr

[bezwniku]

niby mam 3 lata stażu na siłce ale przyznaje, że nie jestem maniakiem i nie stosuję żadnych diet ani odżywek:) ćwiczę na sucho wiem Bardzo dobrze, że 4 dni pod rząd na siłce mija się z celem i żeby rosło to trzeba przynajmniej jeden dzień odpoczynku ale chciałem zapytać ekspertów co o tym sądzą i czy da rade coś takiego robić, żeby były efekty:) 

23Viper23  klata + tric i plecy + bic  wezmę pod uwagę a jak bym chciał zejść na 3 dni to gdzie nogi? i chciał bym klatkę 2x w tygodniu żeby był wzrost siły. Czekam na dalsze uwagi i wskazówki do tego planu:) pozdrawiam

a co jak białka się trochę zje to na mokro już jest ?

[golo86]

zrozum,że nie każdego stać na odżywki i diete:)