10 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam rozpisałem cwiczenia na dane partie mięśniowe i proszę o sprawdzenie czy są dobrze dobrane .

Klata:
1.Wyciskanie hantli na ławce plaskiej 3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangii na ławce skośnej(+) 3x10-8-6
3.Rozpiętki na skosie (+) 3x10
4.Przenosy hantli 3x10

Plecy:
1.Drązek szerszy chwyt (nachwytem) 3x max
2.MC 3x10-10-8
3.Wiosłowanie hantlą 3x10-8-6
4.Wiosłowanie sztangą 3x10-8-6 nachwyt

Nogi:
1.Przysiady 4x12-10-8-6
2.Wykroki ze sztangą trzymana na barkach 3x10-10-10
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x14-12-10-10
4.Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x16-14-12-10
5.MC na prostych nogach 3x10-8-6
6.Wspiecia na palce 4x20-18-16-max

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamana 3x10-8-6
2.Uginanie młotkowe 3x10-8-6
3.Uginanie o kolano 3x10-8-6

Triceps:
1.Wyciskanie w wąskim chwycie sztangą łamaną 3x12-10-8
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3x10-8-6
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10-8-6

Przedramiona:
1.Uginanie sztnagii trzymanej za plecami 4x10
2.Uginanie w siadzie nachwytem SS z Uginanie w siadzie podchytem 4x10

Barki:
(Przód)
1.Wyciskanie sztangii z klatki (podchytem)
2.Unoszenie hantli w przód chwyt młotkowy

(Bok)
1.Unoszenie barków na boki
2.Wznosy sztangii do brody

(tył)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2.Szrugsy z hantlami

Potrzebuje jakichś pomysłów co do połączen tych grup
plan na 4 dni

[empe]

dz 1: Klata + tric
w ćwiczeniach na klate dałbym ćw 1 ze sztangą a ćw 2 ze sztangielkami ( odwróciłbym tak jak masz )

tric - usunąłbym ćw 2 i zamiast niego dałbym prostowanie ramienia leżąc na ławce na brzuchu

dz 2 : plecy + bic + przedramiona
plecy ok , w bicu zamaist młotkowego daj supinacje
w przedramionach tylko 2gie ćwiczenie
dz 3 : nogi (bez 5 ćwiczenia)

dz4: barki

tak bym to widział.

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

Tak jak kolega wyzej napisal tylko ze ja jeszcze bym dowalil w plecach wszystkiego po 4 serie bo moim zdaniem 12 serii na plecy to malo i w barkach podciaganie do brody zamienil na podciaganie do klatki chwytem na szerokosc barkow bo wtedy lepiej pracuja boki barkow

[LuQasz]

Jak wygląda to cwiczenie prostowanie ramienia leżąc na ławce na brzuchu bo niebardzo wiem mógłbyś jakiegos linka wyslac jak to wykonywac?

[LuQasz]

PONIEDZIAŁEK:
KLATA+TRICEPS

Klata:
1.Wyciskanie sztangii na ławce plaskiej 3x10-8-6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej(+) 3x12-10-8
3.Rozpiętki na skosie (+) 3x10
4.Przenosy hantli 3x10

Triceps:
1.Wyciskanie w wąskim chwycie sztangą łamaną 3x12-10-8
2.prostowanie ramienia leżąc na ławce na brzuchu 3x10-8-6
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10-8-6

WTOREK:
PLECY+BICEPS

Plecy:
1.Drązek szerszy chwyt (nachwytem) 3x max
2.MC 4x10-10-8-6
3.Wiosłowanie hantlą 4x12-10-8
4.Wiosłowanie sztangą 4x10-8-6-4 nachwyt

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamana 3x10-8-6
2.Uginanie hantli naprzemian Supinacja nadgarstka 3x10-8-6
3.Uginanie o kolano 3x10-8-6

CZWARTEK:
NOGI

Nogi:
1.Przysiady 4x12-10-8-6
2.Wykroki ze sztangą trzymana na barkach 3x10-10-10
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x14-12-10-10
4.Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x16-14-12-10
5.Wspiecia na palce 4x20-18-16-max

PIĄTEK:
BARKI

1.Wyciskanie sztangii z klatki (podchytem) 3x10-8-6
2.Unoszenie hantli w przód chwyt młotkowy 3x14-12-10
3.Unoszenie hantli na boki 3x12-10-10
4.podciaganie sztangii do klatki chwytem na szerokosc barkow 3x14-12-10
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10-10-8
6.Szrugsy z hantlami 3x16-14-12


Plan by wyglądał tak co o nim myślicie?

[cynek89]

Jesli w ukladzie klata+tric i plecy + bic to na bica i trica dalbym tylko po 2 cw po 4 serie bo to sa male partie miesni ktore wspolpracuja przy treningu klatki i pleców

[LuQasz]

to lepiej by bylo klata bic plecy tric ;p?
i jak wyglada takie cwiczenie prostowanie ramienia leżąc na ławce na brzuchu ktore napisal mi empe?

[empe]

coś takiego z tym że leżysz na ławeczce prostej na brzuchu:(a na filmiku koles jest oparty o ławkę a ty się na niej kladziesz)



i prostujesz obie ręce - na pewnie wiesz o co chodzi:)

[LuQasz]

aha juz wiem o co chodzi ;p
Plan jest wporządku czy cos jeszcze pozmieniac np biceps z klata triceps z plecami ? i na barki bedzie tak dobrze czy przesadzilem ?
po dwa cw na kazde aktony przod bok tyl

[cynek89]

sprobuj w jednym tygodniu zrobic klata+ tric i plecy + bic tak jak ci poprawilem a w drugim zrob klata+ bic i plecy +tric tak jak sam rozpisales i sam sprawdz ktory schemat bedzie lepiej na ciebie dzialal A co do barków to mysl;e ze unoszenie chantli w przod mozna sobie darowac

[Scrappy]

albo 3 dni

1 klatka + barki

2 plecy + triceps

3 nogi +biceps