1 odpowiedź w tym temacie

[Wiidel]

Siema.
po kolejnej przerwie ok.6-7 misiecy wróciłem na siłownie(regularnie chodziłem rok) każda zabawa z siłownią polegała na redukcji wagi i tkanki tłuszczowej.Mam 25 lat ważę 110 kg brzuch itp.
Z powodu pracy po 12 h chodzę 3-4 dni w tygodniu na siłownie z rana na czczo...
1.Dzień
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-12-10-10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12-12-10-10
z racji wagi podciąganie jest udręką wiec na razie nie ćwiczę w ten sposób
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” STOJĄC HANTELKI(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 10-10-8-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-12-12
2.Dzień
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:(rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10-10-8-8
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:10-10-8-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
3.dzień
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy(suwnica Smitha) (rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(suwnica Smitha) (rozgrzewka 12-12-12 małym obciążeniem) 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 10-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-8-8
Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 15-12-10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 15-12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8

i do tego przed ćwiczeniami 15 min bieżni z prędkością 4.5 i 20min po ćwiczeniach(narazie taka niska prędkość z braku formy) i miedzy zmianami ćwiczen brzuszki az do bólu
Dieta...nie jadam białego pieczywa brak sosów w potrawach i w miarę możliwość gotowane mięso 0 gazowanych rzeczy i słodyczy
w dni gdy pracuje na obiad ryż z tuńczykiem
3 Dania w ciągu dnia
koktajl w ciągu dnia: banan orzechy mleko chude miód maślanka
koktajl po treningu to samo co wyżej tylko dodaje dwa białka z jajek.
W jakim kierunki mam iść aby zrzuci kg a razem budować mięśnie(najbardziej duży bicek i płaski brzucha) ile powtórzeń i jakie obciążenie ?
Duży progres na triceps i plecy..a bardzo kiepsko od zawsze idą mi barki.
Jeszcze jedna rzecz...za każdym razem gdy zjem obiad po siłowni muszę się przespać bo muli mnie ..Brak witamin?

[Michał1]

Plan jest zły.Przy redukcji najważniejsza jest dieta, więc ją musisz mieć, więc zobacz do działu Dieta, aeroby na czczo ok, ale kręć z 30 minut.Najpierw zrzuć ten tłuszcz, a potem myśl o budowaniu wartościowego mięśnia.