2 odpowiedzi w tym temacie

[slysz]

Witam

Wrzucam plan mojej dietki do oceny/poprawy. Wiek 20lat, 185cm/74kg Trzy razy w tygodniu chodzę na basen, godzina intensywnego pływania, oraz 2/3 razy w tygodniu trening domatora. Nie planuję osiągnąć wielkiej sylwetki a jedynie dorobić się dodatkowych 5/6 kg mięśni. Cel to 80 kg.

Jedzenie:

I posiłek
3 całe jajka
250ml mleka 0,5%
około (mierzę łyżkami) 50g owsianych (nie zjem więcej)

II posiłek
Tu jest różnie:
Jeśli mam zajęcia to w przerwie:
3 ciemne bułki z warzywkami, kurczakiem (około 150g) i jakimś serkiem

Jeśli nie mam zajęć:
kurczak (około 150g) + ryż (100g) + warzywa

III i IV posiłek (przed i po treningu)
kurczak (około 150g) + ryż (100g) + warzywa

V - kolacja
około 120g twaróg + oliwa (łyżka stołowa jakieś 15ml?)

Ogólnie to wychodzi tak:
3 jajka
250ml mleka 0,5%
50g owsianych
300g ryżu lub 200g ryżu i 210g bułek
450g kurczak
120g twaróg
15ml oliwa (też na niej smaże kurę)
I jeszcze dochodzi bana + jabłko + warzywka różne.
Mogę ten ryż jeść z keczupem?

Gdzie co dodać, zmienić, ująć? Zacząłem liczyć ile wyszło kcal/B/W/T ale patrzę na opakowaniu z jajek, że jedno dostarcza 83kcal, a tu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] że 150 kcal więc nie liczę tego.

Pzdr

[PUMP]

to najlepsza tabela kalorii https://www.fabrykas.../tabele-kalorii

ile z tego wszystkiego wychodzi ci białka węgli tłuszczy i kalorii ?

[slysz]

3 jajka 279 kcal 22,5 B 2 W 19 T
250ml mleka 0,5% 111 kcal 7,5 B 11,7 W 3,8 T
50g owsianych 186 kcal 6 B 30 W 3,7 T
300g ryżu 1080 kcal 20 B 230 W 2 T
450g kurczak 446 kcal 97 B 0 W 6 T
120g twaróg 103 kcal 24 B 1 W 1 T
15ml oliwa (też na niej smażę kurę) 123 kcal 0 B 0 W 13 T

Łącznie: 2328 kcal 177 B 274 W 45 T

Białko chyba jest ok.
Węglowodany co dorzucić bo trochę za mało chyba.
Tłuszcze: Chyba zacznę kupować mleko 3,2 % i mogę w przed lub po treningowym posiłku dać jeszcze łyżkę oliwy? To podskoczyłyby tłuszcze i kcal.

Owoców i warzyw nie liczyłem.