Skocz do zawartości


Zdjęcie

Co jeść żeby budować masę mięśniową.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Co jeść żeby budować masę mięśniową.
Wszyscy którzy trenują kulturystykę i sporty siłowe doskonale zdają sobie sprawę z tego jak ważnym elementem w tej całej "zabawie" jest dieta.

Dieta składa się z posiłków, a posiłki z pojedynczych produktów, który przyjrzymy się bliżej.

co powinno znaleźć się w lodówce pakera?

1. Jajka

czemu jajka? ponieważ zawarte w jajkach proteiny mają najwyższą wartość biologiczną przez co jest najlepiej przyswajalne i wykorzystywane do

budowy mięśni. Jedno jajko to około 5-7 gr białka.

a także zawierają mnóstwo cennych witamin i minerałów - są wprost napakowane ryboflawiną, kwasem foliowym, witaminami B6, B12 , D i E,

żelazem, fosforem i cynkiem.

Dołączona grafika


2. Kurczak.

czemu kurczak? ponieważ jest typowym produktem w diecie sportowca jego przyswajalność jest na poziomie 98%,

100 gr kurczaka to około 20 gr pełnowartościowego białka

Dołączona grafika

3. Ryby.

czemu ryby? ponieważ oprócz bardzo dużej zawartości białka ( około 25 gr białka na 100 gr łososia) zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 ( które

zmniejszają mikrouszkodzenia mięśniowe spowodowane treningiem mięśniowym).

Ryby są też źródłem witaminy D, ich białko jest przyswajalne w 99% .
Dołączona grafika

4. Wołowina.

czemu? ponieważ jest poważnym źródłem żelaza i cynku, dwóch składników kluczowych z punktu rozbudowy masy mięśniowej. Zawartość białka

na poziomie około 25 gr na 100 gr, przyswajalność na poziomie 98 %.

a także największa zawartość kreatyny w 450 gr mięsa mamy aż 2 gr kreatyny!!!
Dołączona grafika


5. Twaróg.

czemu? ponieważ zawiera kazeine która jest wchłaniana powoli i stopniowo. Wysoka zawartość białka w twarogu ( 18-21 gr ) niestety nie jest

przyswajalna w całości przez organizm , bo tylko w 48%,
Dołączona grafika




Na dzisiaj tyle następne produkty będę opisywał na bieżąco więc można powiedzieć że temat w budowie ;)

Autor: Pit86

Użytkownik pit86 edytował ten post Ponad rok temu

nol9.jpg

www.massagepeter.se


koksu123
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3648 postów
  • Pomógł: 0
125
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:SW, siłownia, motoryzacja.
  • Staż [miesiące]:Ciągle rośnie :)
  • Wzrost [cm]:172
  • Waga [kg]:76

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.
Fajnie, fajnie. Plusik leci ;)
  • 0
Uwierz w swoje możliwości i osiągnij swój cel ! ;)

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.
a ja czytałem że kazeina to przyswajalność od 70 do 80% więc skąd masz 48% ? jakieś źródło?

Mateusz Pawlak ;)


pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.
kazein tak 70-80 % ale ta w twarogu tyko 48% ponieważ w procesie sterylizacji produktu ( UHT ) jest poddawany szybkiemu zwiększeniu temp ( ok 2 sec ) do ok 130 stopni

dlatego spada jego przyswajalność,

źródło: notatki własne z zajęć na AWF Gdańsk ( szkolenie z odżywiania w sporcie )

pozdro ;)

Użytkownik pit86 edytował ten post Ponad rok temu

nol9.jpg

www.massagepeter.se


gielo
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Chełm
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport, musyka, prawidłowa dieta i suplementacja oraz maniak jazdy na rowerze :)
  • Staż [miesiące]:36
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :41
  • Wyciskanie [kg]:110

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

Ja ujme to w ten sposób. Podstawą mięśni jest białko i to ono głownie decyduje o rozwoju mięśni. Jednak jak to już zwykle bywa decydującym jest odpowiednie połączenie innych substancji odżywczych z nim jak węglowodany i tłuszcze oraz witaminy i minerały, woda.

 

Nie ma tu idealnych proporcji bo każdy organizm jest inny i dla każdego będa idealne różne proporcje. Każdy sam powinien dojść metoda prób i błedów. Teraz treochę na temat samego białka. Otóż warto spożywać je z róznych źródeł. Organizm aby wykorzystać zawarte w białku aminokwasy do budowy mięśni musi je przetworzyć. Aby synteza przebiegała bez zakłuceń warto dostarczać zawsze pełen profil aminokwasowy do organizmu. Tego nie osiągniesz jedząc wyłacznie jajka, wyłacznie piersi z kurczaka czy soję. Najlepiej róznicowac posiłki i dodatkowo supleemntowac dietę odzywką białkowa lub tzw gainerem jeżeli masz szybkie spalanie i brakuje ci węgli.

 

Osobiście preferuję piersi z indyka i kurczaka, świerze ryby które sa także gołównym źródłem omega3 także, jaja, nabiał, soję - to jeżeli chodzi o białko.

Ryż brązowy i basmati, kasze perłową, pieczone ziemniaki, razowe pieczywo oraz po treeningu wazywa i owoce - to jeżeli chodzi o węgle

Olej lniany, oliwa z oliwek - stosowane do sałatek w celu uzupełnienia tłuszczy oraz omega3

Dodatkowo suplementy białkowe, witaminy i minerały, kreatyna lub stacki - jeśli chodzi o suplementy

 

To jest moja baza którą różnicuje w zależności od pory roku i moich zachcianek :) Nie ćwiczę profesjonalnie więc pozwalam sobie często na dowolność. Jak mam ochotę to i zjeb pizzę czy wypije piwo od czasu do czasu. Pamiętaj że trening i dieta ma być przyjemnością także. Wielu początkujących popełnia błąd, że kopiuje treningi i dietę profesjonalnych kulturystow i jest rozczarowane efektami. Stwórzcie sobie bazę i na jej podstawie wprowadzajcie modyfikację. Jak rośnie brzuch zmniejsz ilośc węgli (na początek prostych) jak mięśnie słabo idą to zanalizuj swój trening i zwiększ ilośc białka, może zacznij brać b complex? Sport siłowy to niestety nie slepe rzucanie ciężarem i wbrew pozorom najlepsze rezultaty osiągają ludzie inteligentni.


  • 0

Sklep kulturystyczny zawierający odżywki oraz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] diety dla sportowców, sprzęt siłowy, akcesoria do sportów walki itp.


Raffael
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

Jakie szczęście, że uwielbiam wszystkie produkty wymienione przez założyciela wątku:) ale należy też pamniętać o tłuszczach zwierzęcych i węglowodanach, bez nich też ciężko będzie zbudować masę mięśniową..


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

Akurat dobre tłuszcze roślinne będą tutaj lepiej widziane :E


Mateusz Pawlak ;)


EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

Bardzo dobrymi tłuszczami są tłuszcze z ryb.


Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


Zone33
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

hehe, tak mi się przypomniało po ostatnim grilu - powiedzenie mojego szwagra wcinającego kiełbaskę i popijającego ją piwem - dobra, spoko - najpierw masa, potem rzeźba :) chyba z jakiejś reklamy, ale bardzo trafione;p


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

Co do twarogu zmieszaj z innym białkiem i przyswajalność sie zmienia ;)


Mateusz Pawlak ;)


martinez10
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Polska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:sport

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

o to coś dla mnie, musze zmienić sposób żywienia i przybrać trochę na masie


  • 0

MociumPan
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 173 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Waga [kg]:64

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.

Jato samo.


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Co jeść żeby budować masę mięśniową.
Ja tam jako źrudlo tluszczu inwestuje w Siemie lniane. DLACZEGO?
Bo zawiera mnustwo Omega 3 (wiecej niz ryby)
Ma mnustwo Magnezu, cynku, Witamin z grupy B. 100g tych ziaren to ponad 100% zapotrzebowania na cynk i magnez. I w 100g ma ponad 16g omega 3. A takze Witamina D. i A.E.
Zawiera substancie śluzowe (ochronne na caly uklad pokarmowy. Fitochormny, sterole roślinne.
I ponad 20% bialka. A kszt Wacha sie w granicach 6-7 zł za kg.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024