12 odpowiedzi w tym temacie

[pit86]

Wszyscy którzy trenują kulturystykę i sporty siłowe doskonale zdają sobie sprawę z tego jak ważnym elementem w tej całej "zabawie" jest dieta.

Dieta składa się z posiłków, a posiłki z pojedynczych produktów, który przyjrzymy się bliżej.

co powinno znaleźć się w lodówce pakera?

1. Jajka

czemu jajka? ponieważ zawarte w jajkach proteiny mają najwyższą wartość biologiczną przez co jest najlepiej przyswajalne i wykorzystywane do

budowy mięśni. Jedno jajko to około 5-7 gr białka.

a także zawierają mnóstwo cennych witamin i minerałów - są wprost napakowane ryboflawiną, kwasem foliowym, witaminami B6, B12 , D i E,

żelazem, fosforem i cynkiem.




2. Kurczak.

czemu kurczak? ponieważ jest typowym produktem w diecie sportowca jego przyswajalność jest na poziomie 98%,

100 gr kurczaka to około 20 gr pełnowartościowego białka



3. Ryby.

czemu ryby? ponieważ oprócz bardzo dużej zawartości białka ( około 25 gr białka na 100 gr łososia) zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 ( które

zmniejszają mikrouszkodzenia mięśniowe spowodowane treningiem mięśniowym).

Ryby są też źródłem witaminy D, ich białko jest przyswajalne w 99% .


4. Wołowina.

czemu? ponieważ jest poważnym źródłem żelaza i cynku, dwóch składników kluczowych z punktu rozbudowy masy mięśniowej. Zawartość białka

na poziomie około 25 gr na 100 gr, przyswajalność na poziomie 98 %.

a także największa zawartość kreatyny w 450 gr mięsa mamy aż 2 gr kreatyny!!!



5. Twaróg.

czemu? ponieważ zawiera kazeine która jest wchłaniana powoli i stopniowo. Wysoka zawartość białka w twarogu ( 18-21 gr ) niestety nie jest

przyswajalna w całości przez organizm , bo tylko w 48%,





Na dzisiaj tyle następne produkty będę opisywał na bieżąco więc można powiedzieć że temat w budowie

Autor: Pit86

Użytkownik pit86 edytował ten post Ponad rok temu

[koksu123]

Fajnie, fajnie. Plusik leci

[Grammatikk]

a ja czytałem że kazeina to przyswajalność od 70 do 80% więc skąd masz 48% ? jakieś źródło?

[pit86]

kazein tak 70-80 % ale ta w twarogu tyko 48% ponieważ w procesie sterylizacji produktu ( UHT ) jest poddawany szybkiemu zwiększeniu temp ( ok 2 sec ) do ok 130 stopni

dlatego spada jego przyswajalność,

źródło: notatki własne z zajęć na AWF Gdańsk ( szkolenie z odżywiania w sporcie )

pozdro

Użytkownik pit86 edytował ten post Ponad rok temu

[gielo]

Ja ujme to w ten sposób. Podstawą mięśni jest białko i to ono głownie decyduje o rozwoju mięśni. Jednak jak to już zwykle bywa decydującym jest odpowiednie połączenie innych substancji odżywczych z nim jak węglowodany i tłuszcze oraz witaminy i minerały, woda.

 

Nie ma tu idealnych proporcji bo każdy organizm jest inny i dla każdego będa idealne różne proporcje. Każdy sam powinien dojść metoda prób i błedów. Teraz treochę na temat samego białka. Otóż warto spożywać je z róznych źródeł. Organizm aby wykorzystać zawarte w białku aminokwasy do budowy mięśni musi je przetworzyć. Aby synteza przebiegała bez zakłuceń warto dostarczać zawsze pełen profil aminokwasowy do organizmu. Tego nie osiągniesz jedząc wyłacznie jajka, wyłacznie piersi z kurczaka czy soję. Najlepiej róznicowac posiłki i dodatkowo supleemntowac dietę odzywką białkowa lub tzw gainerem jeżeli masz szybkie spalanie i brakuje ci węgli.

 

Osobiście preferuję piersi z indyka i kurczaka, świerze ryby które sa także gołównym źródłem omega3 także, jaja, nabiał, soję - to jeżeli chodzi o białko.

Ryż brązowy i basmati, kasze perłową, pieczone ziemniaki, razowe pieczywo oraz po treeningu wazywa i owoce - to jeżeli chodzi o węgle

Olej lniany, oliwa z oliwek - stosowane do sałatek w celu uzupełnienia tłuszczy oraz omega3

Dodatkowo suplementy białkowe, witaminy i minerały, kreatyna lub stacki - jeśli chodzi o suplementy

 

To jest moja baza którą różnicuje w zależności od pory roku i moich zachcianek Nie ćwiczę profesjonalnie więc pozwalam sobie często na dowolność. Jak mam ochotę to i zjeb pizzę czy wypije piwo od czasu do czasu. Pamiętaj że trening i dieta ma być przyjemnością także. Wielu początkujących popełnia błąd, że kopiuje treningi i dietę profesjonalnych kulturystow i jest rozczarowane efektami. Stwórzcie sobie bazę i na jej podstawie wprowadzajcie modyfikację. Jak rośnie brzuch zmniejsz ilośc węgli (na początek prostych) jak mięśnie słabo idą to zanalizuj swój trening i zwiększ ilośc białka, może zacznij brać b complex? Sport siłowy to niestety nie slepe rzucanie ciężarem i wbrew pozorom najlepsze rezultaty osiągają ludzie inteligentni.

[Raffael]

Jakie szczęście, że uwielbiam wszystkie produkty wymienione przez założyciela wątku:) ale należy też pamniętać o tłuszczach zwierzęcych i węglowodanach, bez nich też ciężko będzie zbudować masę mięśniową..

[Grammatikk]

Akurat dobre tłuszcze roślinne będą tutaj lepiej widziane :E

[EXPERTO]

Bardzo dobrymi tłuszczami są tłuszcze z ryb.

[Zone33]

hehe, tak mi się przypomniało po ostatnim grilu - powiedzenie mojego szwagra wcinającego kiełbaskę i popijającego ją piwem - dobra, spoko - najpierw masa, potem rzeźba chyba z jakiejś reklamy, ale bardzo trafione;p

[Grammatikk]

Co do twarogu zmieszaj z innym białkiem i przyswajalność sie zmienia

[martinez10]

o to coś dla mnie, musze zmienić sposób żywienia i przybrać trochę na masie

[MociumPan]

Jato samo.

[Haroldek48]

Ja tam jako źrudlo tluszczu inwestuje w Siemie lniane. DLACZEGO?
Bo zawiera mnustwo Omega 3 (wiecej niz ryby)
Ma mnustwo Magnezu, cynku, Witamin z grupy B. 100g tych ziaren to ponad 100% zapotrzebowania na cynk i magnez. I w 100g ma ponad 16g omega 3. A takze Witamina D. i A.E.
Zawiera substancie śluzowe (ochronne na caly uklad pokarmowy. Fitochormny, sterole roślinne.
I ponad 20% bialka. A kszt Wacha sie w granicach 6-7 zł za kg.