3 odpowiedzi w tym temacie

[Daniel073]

Siema, proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki mojego planu na mase.Dodam że trenuje w warunkach domowych i nie posiadam maszyn itp
PON
Klata-triceps
1.wycisk sztangielek skos-12-10-8
2wycisk sztangielek prosto-12-10-8
3rozpietki -12-12-12
4 przenoszenie sztangielki -12-12-12
1waskie 15-12-10
2uginanie francuskie siedzac-12-12-10
3pompki tyłem3xmax
WT
Nogi
1przysiady ze sztanga-15-12-12-10
2wykroki 15-12-10
3martwy ciag 15-12-12
4wspiecia na palce-25-25-20-20

Pt
Barki
1wycisk sztangi zza karku-12-12-12
2podciaganie sztangi do brody 12-10-8
3 unoszenie sztangi z przodu12-10-8
4wznosy na boki w opadzie 12-10-8

Sob
Plecy biceps-przedramiona
1podciaganie na drążku 3xmax
2.martwy ciag- 12-10-8
3wioslowanie sztanga12-10-8
4wiosłowanie sztangielka 12-10-10
1uginanie przedramion stojac 12-12-10
2młotki 12-12-10
3ugunanie przedramion siedząc na ławce(75%)15-12-10
1 uginanie przedramion nachwyt podchwyt 4x20


Z góry dzięki panowie

[23Viper23]

ogólnie plan dobre,ale :
- w przypadku tricepsu i bicepsu jesli robisz biceps po plecach a tric po klacie to radze dać tylko 2 ćw po 3 serie i wystarczy bo juz ręce będą wstępnie zmeczone
dorzuć do barków szrugsy na kaptury

[Michał1]

Daj raz sztangę przy klatce, chyba że to efekt zmiany od poprzedniego planu.Bez wąskiego przy tricepsie.Daj +1/2 serie do MC na prostych, jak brak maszyn.Barki 3 wymień na wznosy sztangielek na boki.

[paragraf]

A kolego, jeśli ćwiczysz w domu sam to odradzam wycisk zza karku - łatwo sobie krzywdę zrobić. Lepiej zrób wyciskanie sztangi z klatki, wyciskanie sztangielek w oparciu albo arnoldki. Wyciskań robił bym 12-10-8 powtórzeń a wznoszenia zwiększył do 12 powtórzeń. Poza tym i tym co napisali koledzy jest bardzo ładnie.