Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu na masę, starałem się podpatrywać plany innych osób i układać względem możliwości technicznych i fizycznych.
Sprzęt jakim dysponuję to ławki, kilka hantelek, gryfy prosty i łamany oraz niedługo może drążek
Prosiłbym o ewentualne sugestie oraz propozycje zmian, doboru ćwiczeń i powtórzeń. Nie jestem żadnym ekspertem w tej dziedzinie, do tej pory ćwiczyłem głównie ogólnorozwojówkę bez większego rozplanowania (ot poinstruowanie od znajomego) przez jakiś czas, żeby się wdrążyć do siłowni po pewnej przerwie czasowej.
Plan który ułożyłem:
DZIEN PIERWSZY - KLATA + BAJCEPS
DZIEN DRUGI – NOGI
DZIEŃ TRZECI – BREAK;
DZIEN CZWARTY BARKI TRICEPS
DZIEN PIATY PLECY PRZEDRAMIONA
DZIEŃ SZÓSTY – BREAK;
DZIEŃ SIÓDMY – BREAK;
KLATA + BAJCEPS
- wyciskanie na ławce prostej sztangielkami 3 x 10-8-8
- rozpiętki sztangielkami 3 x 14-12-10
- wyciskanie na ławce skos dodatni sztangą 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 12-10-10
- uginanie sztangą 3 x 12-10-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10-8-8
NOGI
- przysiady 3 x 14-12-10
- wykroki 3x 14-12-12
- wspięcia na place ze sztangą na łydki 3 x 20
BARKI + TRICEPS
- wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x 16-14-14
- wzniosy boczne ze sztangielkami 3x 15-12-10
wyciskanie sztangi nad głowę 3x 12-10-8
- prostowanie ramion z hantlem w opadzie 3x12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3x 10
PLECY + PRZEDRAMIONA
- MC 3 x 10-8-6
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12-10-8
- drążek (jeśli będzie możliwość) 3x 12-10-10
- szrugsy ze sztangą 3 x 20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
Pozdrawiam :>
Ponad rok temu
FaceBook
