6 odpowiedzi w tym temacie

[Marcinc09]

Witam, ćwicze teraz splitem na mase, mój staż treningowy to około roku jednak z przerwami tak, że sumienny treningu wyszłoby może troche ponad pół roku. Od trzech miesięcy ćwicze już konkretnie, najpierw przez miesiąc zrobiłem sobie fbw i zacząłem split. Troche tłuszczu odłożyło mi się na brzuchu i prawde mówiąc słabo to wygląda zwłaszcza, że nie jestem zbyt dobrze rozbudowany. Chciałbym właśnie zrzucić ten brzuch i dobrze go wyrzeźbić ale też nie stracić mięśni na innych partiach ciała. Moglibyście doradzić jakiś trening na brzuch? I wogole co z dietą, zmniejszyć ilość węglowodanów?

[paragraf]

Jeśli Cie dość szybko podlało w trakcie robienia masy to warto pomyśleć nad ograniczeniem węglowodanów, a nadrobieniem tego tłuszczami zdrowymi z ryb chociażby. Opisz szerzej jak wygląda twój rozwój, możliwe że więcej nazbierało Ci się tłuszczu niż mięśni. Pokaz dietę , najlepiej w dziale dieta, tam ją obejrzymy, może są w niej niedociągnięcia. Ale brzucha mocno nie wyrzeźbisz podczas robienia masy. Możesz go jedynie zarysować, ciężko o spalanie tłuszczu.
Owszem, zdarza się że np. przez tydzień masowania stanie waga, a nieco zleci tłuszczyk i potem waga zaczyna rosnąć z mniejszym poziomem tłuszczu. Ogólnie jednak przy masowaniu można po prostu kontrolować poziom tłuszczu i tyle.
Czekam na Twoją wyczerpującą odpowiedź w dziale dieta.

[Marcinc09]

A taki trening na mase może być czy coś pozmieniać?

Wtorek:
klata:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8
biceps:
uginanie ramion z hantlami w siadzie 12,12,12
uginanie ramion ze sztanga stojac 15,12,12
uginanie ramion z hantla w siadzie w podporze o kolano 12,12,12
przedramie:
uginanie nadgarstka nachwytem 18,16,14
uginanie nadgarstka podchwytem 18, 16, 14

Środa:
plecy:
ściaganie drążka szrokim chwytem 12,10,8
wiosłowanie 12,10,8
przyciganie na wyciagu dolnym 12,10,8
skłony 20/20/20
triceps:
odwrotne pompki 12,10,8
wyciskanie francuskie hantli oburącz 12,10,8
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,10

Piątek:
nogi:(nie zależy mi na masie nóg bo mam już dobrze rozbudowane)
prostowanie nog w siadzie na maszynie 18,16,14
podskoki 2x100
ćwierćskoki 2x20
przysiady 2x18
barki:
wyciskanie hantli 14,12,10
podciąganie sztangi do brody 12,12,10
unoszenie hantel na boki i do przodu 12,12,12

Sobota:
klata:
wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8

biceps:
uginanie ramion z hantlami w siadzie 12,12,12
uginanie ramion ze sztanga stojac 15,12,12
uginanie ramion z hantla w siadzie w podporze o kolano 12,12,12

[paragraf]

Plan jest mówiąc delikatnie z pupy.
Robienie klatki i bicka 2 razy w tyg. mija się z celem, klatka regeneruje się 4 dni, a biceps 2-3
Ćwiczenia źle dobrane, bo powinieneś na jednej sesji zrobić wyciskania na skosie i płaskiej.
Trening pleców też do zmiany,
Barki do zmiany.
Nóg też nie powinno się traktować gorzej niż innych partii. Zobacz taki plan:
http://forum-kult...nych-ciezarach/
Albo coś w tym stylu:
I dzień
Klatka, triceps
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x10-8-6
2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3x12-10-8(6)
3. Rozpiętki na maszynie 2x12-10
4.pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki
5.Wyciskanie francuskie do czoła 4x 12-10-8
6.Prostowanie ręki w opadzie 4x12-10
II dzień
Plecy, kaptury
1.Podciąganie na drążku do klatki 3xmax
2.Wiosłowanie sztangą 3x12-10-8
3.MC 3x8-6
4.Przyciąganie klamry wyciągu dolnego 3x12-10
5.Szrugsy sztangielkami 4x20-15-12
IV dzień
Barki, biceps
1.Wyciskanie na smithie z klatki 3x12-10-8
2.Wznoszenia w opadzie 3x12-10
3.wznoszenia na boki 3x12-10
4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
5.Uginanie z supinacją 3x10-8
6.uginanie ze sztangą 3x10-8
7.uginanie przy wyciągu 2x12
V dzień
Nogi
1.Wyprosty 4x12-8
2.Przysiady 4x10-8-8-6
3.Uginanie na maszynie 3x15
4.Suwnica na dwugłowy (nogi wysoko na platformie) 3x20-15-12
5.Wspiecia na maszynie 3x16-12-10
6.Wspiecia na palce ze sztanga 3x15-12

I brzuch najlepiej I dzień dół, II dzień góra, IV dzień dół i V dzień góra

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Marcinc09]

A nie lepiej łaczyć klatki z bicepsem? Z tego co czytałem to po mocnym treningu klaty nie da się ćwiczyć tricepsa z takim ciężarem jakby ćwiczyć go w innym dniu nie łącząc z klatą.

[paragraf]

rzuciłem ci 2 propozycje

[Michał1]

Chcesz zrzucić brzuch to musisz zacząć kręcić aeroby i dietę redukcyjną mieć.