4 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

poniedziałek klatka barki przód

-sztanga na ławce prostej 3x10-8-6 progresja ciężaru
-sztanga na ławce skos 3x10-8-6 progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce prostej 3x15-12 stały ciężar
-pompki nogi w górze 3x max

wyciskanie sztangi z klatki nad głowę lub za kark 3x10-8-6 progresja ciężaru
przodem ze sztangielkami 3x15-12 bez progresji

wtorek plecy przedramiona
-drązek 3x max
-martwy ciąg 3x10-8-6 progresja
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 bez progresji
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 3x10-8 bez progresji

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.

czwartek nogi barki

-Przysiady 12-10-8
-na maszynie 3x 20-18-16
-na maszynie lezac 3x 20-18-16
-Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
-Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20

-wzniosy boczne sztangielek 3x15-12 bez progresji
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 progresja - szerszy chwyt na sztandze
-wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3x15-12
-szrugsy ze sztanga 3x18-16-14

Piątek:
Biceps+Triceps

Pierwszy zestaw:

-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6

Drugi zestaw:

-Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
-Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie 10/8/6

Trzeci zestaw:

-uginanie hantlami supinacja nadgarstkow 3x12-10-8
-prostowanie ramion w pochyleniu 3x12-10-8

Dobitka

-modlitewnik 2 serie 10-8
-Pompki tyłem 2 serie max

witam i prosze o sprawdzenie oto tego planu , cwiczylem juz nim lecz teraz pozmienialem troche cwiczenia i prosze o sprawdzenie lub poprawe aby bylo najlepiej ;]

[cynek89]

Klatka: na skosie daj hantle zamiast sztangi
Barki: wyciskanie sztangi mozesz dac 12-10-8 powtorzen
Plecy: 3 albo 4 cwiczenie bym zamienil na jakis wyciag
Nogi: zamiast na maszynie lezac dalbym wykroki
Bic+Tric: dalbym tylko dwa zestawy + dobitka

Taka moja propozycja

[LuQasz]

na plecy ciezko mi bedzie zamienic na wyciąg bo cwicze w domu i nie posiadam wyciągu , na barki zamienie na 12-10-8 a nad bicepsem i tricepsem jeszcze sie zastanowie moze ktos sie jeszcze wypowie ale thx ;p

[cynek89]

no spoko wiec plecy niech beda jak sa pozdro

[Michał1]

Jak dzielisz barki to bok z przodem rób, a tył do pleców.
Wyciskanie na barki odpuść, one przy klatce swoje wycisną.Więcej powtórzeń na przedramiona, a mniej serii.Dołóż z serię do przysiadów-to one budują siłę i masę nóg.