3 odpowiedzi w tym temacie

[Gregrius]

Witam,

Przedstawiam swój obency plan na masę:

Pon:
Klatka
Płasko - 12,10,8,6
Skośnie - 12,10,8,6
Rozpiętki - 12,12,10,10

Biceps
Łamana stojąc - 12,10,10,8
Hantle - 10,10,8,8
Linki górne 12,10,8

Środa
Barki
Sztanga- 12,10,8,6
Hantle bokiem - 12,10,8
Sztanga łamana do brody - 12,10,8
Nogi
Przysiady - 15,12,10,10
Prostowanie - 15,12,10,10
Uginanie leżąc - 15,12,10
Wspięcia na łydki - 3x max

Piątek
Podciąganie szerokim - 3x max
Podciąganie sztangi - 12,10,8
Martwy - 12,10,10,8
Szrugsy - 10,10,8
Triceps
Francuskie łamaną - 12,10,10,8
Francuskie hantlą - 12,10,8
Ściąganie wyciągu - 12,10,8

Teraz po 3 miesiącach przydało bys ie go zmienić pomóżcie mi co zmenić żeby było dobrze Dodatkowo teraz gainer, bcaa, kreatyna. Staż obecny 3 mieisące ale wczesniej 2 lata, ale rok przerwy.

Diety brak. Wciągam wszystko jak idzie.
5:40 odżywki
8:00 śniadanie

12:00 obiad

17:00 gainer
17:30 obiad + suple

18:45 trening



20:30 obiad + suple

Dziękuję.

[Gregrius]

OK. Poczytałem na forum, pomieszałem i wyszło mi tak:


PONIEDZIAŁEK- KLATKA TRICEPS BRZUCH
1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 8, 7, 6
2-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
3-rozpiętki na ławce prostej 3x 12, 11, 10

1-francuskie wyciskanie łamaną 3x 10, 9, 8
2-pompki w podporze tyłem 3x 12, 11, 10
3-wyprosty ramion przy wyciągu 3x 15, 14, 12

1-skołony na ławeczce 3xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3xmax

ŚRODA - PLECY ORAZ BICEPS i przedramiona
1-podeciąganie na drążku 3x max
2-martwy ciąg 3x 8, 7, 6
3-podciaganie sztangielki do boku 3x 10, 9, 8
4-ściąganie dolnego drążka wyciągu do brzucha 3x 15, 14, 12

1-uginanie przedramion ze sztangą 3x 12, 11, 10
2-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12, 11, 10
3-uginanie na modlitewniku 3x 12, 11, 10

1-uginanie przedramion ze sztanga nachwyt 3x 20, 18, 15
2-uginanie nadgarstków nachwytem 3x 25, 22, 20

PIĄTEK -BARKI UDA ŁYDKI BRZUCH
1-wyciskanie sztangi 3x 8, 7, 6
2-wzniosy boczne sztangielek 3x 12, 11, 10
3-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10, 9, 8
4-odwrotne rozpiętki 3x15, 14, 12

1-przysiady ze sztangą 3x 10, 9, 8
2-wykroki ze sztangielkami 3x 12, 11, 10
3-wyprosty nóg na suwnicy 3x 12,11, 10
4-wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x 15, 14, 12
5-uginanie na maszynie leżeć na dwugłowe ud 3x 15, 14, 12
6-wspiecia na palce ze sztangą 5x25-20
1-skołony na ławeczce 3xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3xmax


Może być ? Wziąłem rozpiskę Kevina i lekko ją przerobiłem, bardziej pod siebie. Co sądzicie ? Co do zmiany ?

Użytkownik Gregrius edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

Na skosie zamiast sztangi daj Hantelki a w tricku ja bym wywalil 2 lub 3 cwiczenie lub tydzien robil pompki a w nastepnym wyciag.
Plecy:Podciaganie OK. MC 4x10-8-6-4, Podciaganie sztangielki 4x10-8-6-4, Ściaganie do brzucha 3x16-14-12
Barki: wyciskanie 3x12-10-8. Wznosy boczne 3x16-14-12. Podciąganie sztangi 3x16-14-12. Odwrotne rozpiętki 3x16-14-12
Nogi:Mysle ze jak w cw 1,2,4 dasz po 4 serie to nic sie nie stanie

Ja bym to tak widzial

[Michał1]

Triceps-2 lub 3 aut.
Nogi-4 serie przysiadów, 3 aut.4 wymień na MC na prostych.
Dobry plan.