To mój pierwszy post na forum. Może opiszę co nieco. Przygodę z siłownią zacząłem na początku czerwca 2012 roku. Miałem strasznie niską wagę jak na mój wzrost (58kg/190cm), stąd trzeba było coś z tym zrobić. Mieszkam w małej mieścinie 6 tys. mieszkańców, ale na moje szczęście siłownię 300 metrów od mojego domu posiadał kiedyś kulturysta, świetny, inteligentny człowiek, do którego się zapisałem, 47 - latek. 10 lat poważnie uszkodził sobie staw barkowy, przez co rehabilitował się 8 lat i rok temu wrócił na siłownię. Dzisiaj wyciska 105,5 kg pomimo braku więzadeł
To dla nas wzór, autorytet, nie spotkałem inteligentniejszej osoby. 
Kiedyś przed tym właśnie urazem stawu barkowego bez żadnych wspomagaczy, których nigdy nie brał (stara szkoła) ważąc 72 kg a przy wzroście 168cm podnosił na ławce 160 kg w treningu, w martwym ciągu 185 kg. Staż treningowy 30 lat, niesamowita wiedza. Ale wracając do tematu... Na treningi półtoragodzinne zazwyczaj (raz-dwa zdarzy mi się być godzinę) chodzę minimum 4 razy w tygodniu od czerwca. Gdy przyszedłem pierwszy raz i zawisłem na drążku nie potrafiłem podnieść się rękoma na więcej niż jeden centymetr. Gdy nasz guru-trener-maestro nakazał mi położyć się plackiem na ziemi, wyciągnąć ręce i z takiej pozycji podnieść się do góry (wykonać pompkę), łapki lekko zawibrowały, a ja cały czas spoczywałem na ziemi i nie oderwałem się na centymetr. Czas na kilometr - 4:52. Gdy położyłem się na ławce i dano mi sztangę z łącznym obciążeniem 20,5 kg, miałem problem wykonać więcej niż 3 ruchy. Moje ręce przy ćwiczeniach przy 7-8 powtórzeniu dosłownie wibrowały, bo brakowało siły...
Na dzisiaj ważę 68kg (skok o 11kg), nie mam żadnych problemów z wykonaniem naszej rozgrzewki, która polega na truchcie w miejscu - po jakimś czasie biegu kładziemy się i wykonujemy 10 pompek, wstajemy i od razu na ławkę wykonujemy 20 brzuszków (10 prostych, 10 skośnych), po brzuszkach ponownie trucht - cały taki cykl powtarzamy 4 razy. (Ostatnio po całym treningu dostałem karne 20 pompek za kopnięcie butem w worek
- wykonałem karę bez problemu.) Dzięki takiej rozgrzewce poprawiłem znacznie swoją wydolność - na kilometr zanotowałem progres równy minucie. Zszedłem na 3:50. Na ławce aktualny mój rekord wynosi 59,5 kg.. Mam super-szybki metabolizm, stąd bardzo trudno mi przybrać na masie... Aktualnie ona podskoczyła o 0,5 kg w 1 miesiąc... Mało..Odżywek żadnych nie biorę, naturalna dieta - ryby, jajka, mięso, sery.
PS.
Moglibyście doradzić co do diety? Niestety z masą progres jest baardzo powolny. Z 67,5 kg wskoczyłem tylko na 68kg. Wątpię, abym zaniedbał dietę. Spożywam 6 posiłków dziennie... Zawsze o szóstej przed szkołą wciągnę sobie 200g śledzi w śmietanie (z Marinero) + trochę orzechów włoskich. Potem przed obiadem zjem sobie cały serek wiejski lekki (22g białka ma całe opakowanie) + bułka serowa. Na koniec lekcji pijam kefir 0% tłuszczu 400g i na obiad zazwyczaj spożywam piersi z kurczaka. Po obiedzie jogurt naturalny, w międzyczasie trochę słonecznika i przed treningiem jem sobie dwa banany/ryż/rybę. Na kolację po treningu 3 jajka gotowane/tuńczyk w sosie własnym. A efekty na wadze mizerne. Ćwiczę min. 4x w tyg. po 1,5 h. Jakby ktoś mógł pomóc w tej kwestii (wagi) byłbym wdzięczny.
Co do planu - wczoraj jechał barki/przedramiona/biceps//plecy/nogi.
Najpierw rozgrzewka czyli standard. Trucht w miejscu przerywany serią pompek (łącznie 4 serie) po 10 powtórzeń i 4 seriami podskoków. Potem:
6 serii podciągania sztangi łamanej do brody stojąc (co 2 serie dokładałem ciężar)
4 serie podciągania sztangi łamanej do brzucha stojąc pochylonym w przód (jw.)
6 serii ze sztangą na plecach-przysiady (w 5 i 6 serii miałem 52,5kg i robiłem po 7 powt. bo więcej nie dawałem rady)
4 serie ze sztangą 22,5 kg na plecach i ćwiczyłem łydki (lekko unosiłem stopy stojąc wyprostowanym)
6 serii na biceps podchwytem (2 serie 9kg, 2 serie 15kg, 2 serie 21kg wszystkie po 10 powtórzeń)
4 serie na przedramiona hantelkami 5 kg (ręce prosto, uginałem nadgarski na zew. i do wew.)
4 serie na przedramiona sztangą prostą 9kg siedząc podchwytem
4 serie na brzuch na ławce skośnej z hantlem wpierw 5kg, potem 10kg po 20 powtórzeń każda seria.
Fotka robiona 2 tyg. temu:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Ponad rok temu
FaceBook
