3 odpowiedzi w tym temacie

[Daniel073]

Siema panowie.Nadszedł czas na zmianę planu treningowego, niżej wymieniony plan ma na celu mase. Proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty.




KLATKA,BICEPS
PONIEDZIAŁEK
1.Wycisk hantelek na ławce prostej 3x10-8
2.Wycisk hantelek na ławce skosenej- 3x10-8
3.Rozpietki 3x12-10
4.Pompki na poręczach 3x15

1.Uginanie sztanga leżąc w opadzie(na ławce)3x10
2.uginanie z suplinacja 3x10-8
3.ugianie chwytem młotkowym 3x10-8

NOGI
WTOREK
1.Przysiady ze sztanga 3x15
2.Martwy ciąg na prostych nogach3x12-10
3.Wychodzenie na stopień 3x20
4.Wspiecia na palce 4x20

BARKI,TRICEPS
PIĄTEK
1.Wyciskanie hantelek 3x12-10
2.Arnoldki 3x12-10
3.Podciąganie sztangi szerokim uchwytem3x10
4.Unoszenie hantelek na boki 3x10
5.Szrugsy4x25-20

1.Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim3x15
2.Wyciskanie francuskie do czoła3x12-10-8
3.Pomki Tylem z obciążeniem 3x max

PLECY,PRZEDRAMIE
SOBOTA
1.Podciaganie się na drążku 3x12
2.Martwy ciąg 3x10-8
3.Podciaganie sztangi w opadzie310-8
4.Rzymskie krzesło4x max

1.Uginanie przedramion podchwytem/ nachwytem(superseria)4x25-20

Z góry dzieki

[Michał1]

Biceps-1 normalnie stojąc , zamiast supinacji modlitewnik sztangielką.
Nogi-prostowanie na 2.Czujesz nogi po tym wchodzeniu?
Barki-1 aut, na 4 odwrotne rozpiętki.
Plecy-rzymskie na dolny wyciąg jako 3.

[koksu123]

Na klatę jedno z wyciskania dałbym sztangą.

W bicu pierwsze ćwiczenie dałbym na ostatnie i supinację zamieniłbym na gryf.

Na bary albo arnoldki albo wyciskanie wybierz coś i dodaj unoszenie na boki w opadzie tuł.

Na tric mniej powt w 1 ćw.

Na plecy dałbym jeszcze wiosło hantlą.

To tak według mnie

[Daniel073]

ok koksu dzieki a do wypowiedzi Michała : ćwiczę na siłowni domowej nie mam dostępu do wyciągów ii ogólnie rzecz biorąc maszyn. :)tak po wychodzeniu na stopień dość dobrze czuje nogi

Użytkownik Daniel073 edytował ten post Ponad rok temu