9 odpowiedzi w tym temacie

[młody1996]

witam
jak narazie cwiczyłem tym planem 6 tyg
Plecy
podciąganie na drązku 4x max
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę poziomą 12/10/8/6
wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/6

Klata
wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie głową go góry 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skosie głową w dół 12/10/8/6
rozpiętki 4 x 10
Nogi
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12/10/8/6
hack przysiady 12/10/8/6
wspięcia na palce stojąc 4 x 15-12
przysiady z hantlami 12/10/8/6
wspiecia na palce siedząc4 x 15-12

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie bokiem w opadzie tuowia 12/10/8/
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
szrugsy 3 x 12 ,

Biceps+Triceps
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 12/10//8/6
uginanie ramion z hantali (z supinacja)12/10/8
młotkowy 12/10/8
Triceps
wyciskanie wąsko 12/10/8/6
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/10/8
i teraz nie wiem co powinienem w nim zmienić zeby mięśnie się nie przyzwyczajały i trening dawał jakieś efekty..a może ułożyć nowy trening? dzięki za wszystkie odpowiedzi

[Michał1]

Weź z podwieszonych coś nowego lub w tym pozamieniaj ćwiczenia.

[młody1996]

ilosc powtorzen w seri też muszę zmienic

[młody1996]

?

[23Viper23]

zmien ćwiczenia, pozmieniaj kolejność,serie itp tak by plan był inny by mięśnie dostały nowy bodziedz

[Marynarz]

Plecy
podciąganie na drązku 3xmax
wiosłowanie hantlami w opadzie 3x10
wyciąg z góry 3x10
wyprosty tułowia na rzymskiej ławce 3xmax
martwy ciąg 10/8/6

Klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6
wyciskanie hantli na skosie głową go góry z supinacją 3x10
wyciskanie sztangi głową w dół 10/8/6
przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x10

Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 10/8/6
wyprosty nóg na maszynie 3x15
martwy ciąg na prostych 10/8/6
wspięcia na palce 3x15

Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
wyciskanie hantli na pionowej 3x12
odwrotne rozpiętki 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
szrugsy 3x20


Biceps
uginanie ramion ze sztanga 3x10
modlitewnik hantlą chwyt młotkowy 3x10
uginanie w oparciu o kolano 3x10

Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 3x10
prostowanie ramion na wyciągu z góry 3x10
pompki na poręczach 3xmax

[młody1996]

dizęki za konkretny plan ale niektórych cwiczen nie moge wykonac poniewaz cwicze na domowej siłowni i mam do dyspozycji tylko ławeczkę regulowana,hantle i sztange.może mógłbyś podać jakiś inny plan... z góry dzięki

[młody1996]

taki plan byłby dobry?
Plecy
podciąganie na drązku 3x max
martwy ciąg 12/10/8
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/6
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/6
rozpiętk 12/10/8
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
hack przysiady 12/10/8/6
wspięcia na palce stojąc 4 x 15-12
przysiady z hantlami 12/10/8/6
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIUx 15-12

Barki
wyciskanie hantli 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6


Biceps+Triceps
Biceps
młotkowy 12/10/8
uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/
uginanie w oparciu o kolano12/10/8/6

Triceps
wyciskanie wąsko 12/10/8/6
francuskie wiciskanie hantli trzymanej oburącz12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA Z HANTLA W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

[cynek89]

Plecy: Martwy ciąg daj na ostatnie cwiczenie i 3 serie 10/8/6 tak samo 3 serie wioslowania a podciągania daj 4x max
Klata: Przenoszenie sztangielki daj jako ostatnie i wszystkie cw 3 serie wystarcza
Nogi: Zamiast przysiadów z hantlami daj wykroki z hantlami a wspiecia na palce stojac daj na koniec
Barki Podciąganie sztangi daj jako 3 cwiczenie
Biceps:Pierwsze 2 cwiczenia zamien kolejnoscia

Ja bym to tak poprawil jesli chcesz cwiczyc tym planem

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[młody1996]

ok..dzięki;