Mam 18 lat, 180 cm wzrostu i ważę 70 kg jestem postury ektomorfika, oraz mam wpadniętą klatkę piersiową. Moim celem jest przybranie na masie 10 kilogramów tak zwana dieta masowa ;] Chcę zwiększyć masę oraz swą siłę. Mam siłownie w moim mieście, mam czas chodzić 3 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o sprzęt domowy to podiadam tylko 2x hantelki do 12 kg (zmienne talerze).Myslałem nad taką dietą(podaję na oko ponieważ nie znam ich wartości kalorycznych etc.):
śniadanie 6;30
1. 2 garści płatków owsianych lub kukurydzianych, zalanych mlekiem (stoją przez noc aby się rozmokły) z rodzynkami, orzechami rtc.
2. Pół kostko sera białego półtłustego z 4 kromkami chleba grachama posmarowanych masłem roślinnym
II śniadanie szkoła ( kolo 10)
1. serek wiejski i 4 kromki grachama z szynką z indyka
3 posiłek po szkole (kolo 14)
1. Kostka sera białego półtłustego urobiorego w tzn. twarów z rzodkiewką/cebulą i 4 kromki grachamu z masłem roślinnym
4 posiłek obiad(kolo 15:30)
1. To zależy co mamusia ugotuje
Ale najczęściej worek kaszy i połowa podwojnego fileta (najczściej pieczony) lub schab i surówka5 posiłek przed treningiem (kolo 17)
1. 2 worki ryżu i pół piersi z kurczaka (gotowane na parze)
TRENING (2 banany)
6. posiłek( po treningu) (kolo 19)
1. taki sam jak przed treningiem lub woreczek ryżu i duży jogurt naturalny
7. Kolacja (21)
Dużo ludzi mi raczy puszkę tuńczyka(ktorego nie lubie, ale mozna to zmienic) lub sprot w sosie pomidorowym,
Do tego dodam, że pije codziennie po 2 butelki wody mineralnej niegazowanej oraz, że ryż często polewam oliwką z oliwek.
Trening ogólno rozwojowy na około 2-3 miesiące tzw. ogólnorozwojówki
DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpietki na ławce prostej 3x12-10-8
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6
- wyprosty ramion na wyciągu 3x12-10-8 (francuskie wyciskanie to czoła na ławce 3x10-8-6)
- wspiecia na palce 5xmax
DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia
- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x10-8-6
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax
DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 3x10-8-6
- wzniosy ze sztanga przodem 3x12-10-8
- szrugsy ze sztangą 5xmax
- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wyprosty nóg na maszynie 3x10-8-6 ( wykroki ze sztangielkami 3x10-8-6)
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 3x12-10-8 (martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6)
BRZUCH- NAJLEPIEJ ABS2>
Tylko moje pytanie brzmi co ile ten brzuch ? Codziennie ? Co 2 dni treningowe ?
Proszę o jakieś porady dot. diety, komentujcie szczerze i podzielcie się swoim doświadczeniem w tych dziedzinach. Pozdrawiam !
Użytkownik wojtala edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
