Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Rozgrzewka - Gdy jest przeprowadzona zbyt długo i intensywnie uszczupli zapasy energii przed ciężkim, decydującymi o sukcesie seriami. Na pewno nie jest to pożądany efekt. Jednak gdy zabraknie rozgrzewki lub jest niedostateczna to ryzyko wystąpienia urazu jest bardzo duże a mięśnie niedokrwione, nie "rozruszane" pracują mniej efektywnie. Należy dobrać czas i efektywność rozgrzewki do średniego, indywidualnego poziomu. Zrównoważona rozgrzewka przygotuje organizm do ćwiczeą, a nie osłabi go przed ich rozpoczęciem.

Objętość treningu (ćwiczenia, serie) - Trening leniwy, zbyt ograniczony i mało intensywny nie przyniesie rezultatów. Przeważnie prowadzi do frustracji i zaprzestania ćwiczeą. Nie dotyczy to jednak zagorzałych kulturystów. Oni zazwyczaj przesadzają, szczególnie jeśli chodzi o objętości. Nikt nie będzie uzyskiwał przyrostów masy mięśniowej ani poprawy jakości mięśni trenując za dużo w stosunku do potrzeb swojego organizmu. Cała idea polega przecież na przeciążeniu mięśni a nie zmęczeniu ich na "śmierć".

Ciężary - Tu także wielu sportowców popada w skrajność. Jedni wymachują "papierowymi ciężarami", drudzy walczą (przeważnie za pomocą partnera) z ogromnymi ciężarami przekraczającymi ich możliwości. Ani zbyt duże, ani zbyt małe ciężary nie przyniosą kulturyście wielkiego pożytku. Za małe nie wywołują przeciążenia koniecznego do pobudzenia wzrostu, natomiast za duże uniemożliwiają zachowanie prawidłowej techniki. Przeciążone stawy i ścięgna, zwiększą ryzyko kontuzji. Średnie obciążenie będzie wystarczająco duże aby spowodować przeciążenie i zainicjować proces wzrostu. Pozwoli "napompować" mięśnie przy średnie ilości powtórzeą co nie doprowadzi do wypaczenia techniki , nie narazi na kontuzję, umożliwi rozwijanie siły i masy mięśniowej jednocześnie.

Ćwiczenia - Jeśli chce się osiągnąć super sylwetkę należy utrzymać równowagę pomiędzy ćwiczeniami złożonymi i izolowanymi. za pomocą samych ćwiczeą złożonych można oczywiście zbudować wielką masę mięśniową o niezłych proporcjach. Jednak gdy chcemy maksymalnie wykorzystać dane nam przez naturę możliwości musimy wykonywać także ćwiczenia izolowane w odpowiedniej proporcji do ćwiczeą złożonych. W przeciwieąstwie do tego, co niektórzy twierdzą ćwiczenia izolowane mają duży wpływ na rozwój mięśni., a szczególnie ich kształt i separację.

Przerwy - Długość odpoczynku pomiędzy seriami zależy przede wszystkim od celu treningu. Chcąc rozwinąć wysokiej klasy masę mięśniową należy wybrać średniej długości odpoczynek. Krótkie przerwy nie pozwolą na pełną regenerację. Umożliwia to właściwą koncentrację i wykonanie szczególnie ważne gdy ogólna liczba serii nie jest wysoka. Długie przerwy (5 - 10 minut) nie mają zbytnio zastosowania w kulturystyce., a raczej w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów. Przy takich przerwach niemożliwe jest maksymalne napompowanie mięśni. Odpoczynek 2 - 3 minutowy jest wystarczający aby zregenerować się przed następną intensywną serią, a jednocześnie pozwoli utrzymać ukrwienie mięśni.

Cykle - Aby robić postępy, a tego chce każdy kulturysta, należy trenować cyklicznie. Musi być zachowana równowaga pomiędzy wysoko - intensywnymi sesjami, a treningami łatwiejszymi ze zmniejszonym obciążeniem. Trening o średnim natężeniu powinien dominować. Trening na maksymalnych obrotach wprowadzony na krótki okres miałby na celu "popchnięcie" postępów na wyższy poziom. Natomiast trening na niskim poziomie intensywności wykonywany od czasu do czasu służyłby odnowie i regeneracji. Ciągły, intensywny trening jest niemożliwy do zniesienia dla organizmu. Prowadzi do przetrenowania i kontuzji.

Planowanie - Planowanie treningu i diety jest konieczne jeśli poważnie traktuje się kulturystykę. Nie zawsze jednak ścisłe przestrzeganie wcześniejszych ustaleą wychodzi nam na dobre. Nie zawsze jest się na treningu w tej samej dyspozycji fizycznej i psychicznej. Wtedy forsowanie na siłę założonego programu może doprowadzić do kontuzji lub co najmniej frustracji. Także w tym przypadku należy stosować zasadę równowagi. Trzeba zostawić sobie pewien margines na wprowadzenie zmian w ćwiczeniach, ciężarach, metodach treningowych, diecie. Oczywiście nie wchodzi w grę takie podejście, że za każdemu razem w siłowni robisz to co chcesz tłumacząc się zasadą instynktu. Taki sposób trenowania nie przynosi efektów - przynajmniej spektakularnych. Przede wszystkim, uniemożliwia ocenę postępów. Jeśli ciągle robisz coś innego i w inny sposób to skąd wiesz co przynosi rezultaty.

Aerobic - Ćwiczenia aerobowe są bardzo korzystne, szczególnie dla osób o endomorficznej budowie ciała. Wykonywanie 3 x tygodniowo 30 minutowych sesji o średniej intensywności przynosi wiele korzyści takich jak np. stymulacja układu krążenia, dokrwienie mięśni, dotlenienie organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej, przyspieszenie regeneracji, polepszenie kondycji i zdrowia. Gdy jednak przesadzimy można liczyć się z bardzo negatywnymi skutkami. Nadmiar ćwiczeą aerobowych może spowodować zahamowanie lub zmniejszenie postępów w rozbudowie masy mięśniowej, osłabienie systemu immunologicznego. Wraz z ciężkim treningiem siłowym można doprowadzić do przetrenowania.