Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Mike Francois, zwycięzca zawodów Arnold Schwarzenegger Classic z 1995

Zamierzam pokazać wam, jak od razu i w całości rozwinąć mięśnie karku.
Wzruszanie ramion obciążonych sztangą lub sztangielkami jest dobre, ale wielu kulturystów, aby pobudzić tę grupę mięśniową potrzebuje więcej ćwiczeń. Moja recepta na słabo rozwinięty kark zawiera w sobie trochę starych środków wstrząsowych. Pełny trening wykonywany trzy lub cztery razy w tygodniu składa się z podrzutów, podciągania sztangi wzdłuż tułowia stojąc oraz unoszenia (wzruszenia) barków z obciążeniem sztangi względnie sztangielkami. Łatwe to, czy trudne? Przekonaj się sam. Trenując w ten sposób dobrze poznasz każdy impuls bólu przeszywający twoje ciało,
Wiele ludzi zapomina, że mięśnie czworo-boczne są prawie tak duże jak najszersze grzbietu. Kark ma znaczenie praktyczne, bo nie pozwala opadać głowie do przodu i bierze udział w poruszaniu łopatek. Wreszcie, dobrze rozwinięty daje sylwetce takie wykończenie jak przysłowiowy krem na ciastku. Niektórzy kulturyści w konkursowej formie mają cienkie karki, ponieważ nie ćwiczyli ich w odpowiedni sposób. Oczywiście nie trzeba mieć zaraz tak potężnego karku, aby przykrywał barki. Celem nadrzędnym jest osiągnięcie właściwych proporcji.

Zanim przystąpimy do ciężkiej pracy, pozwólcie, że opowiem o swojej karierze ze szkoły średniej. Nie, nie chcę zanudzać was moimi problemami z geometrii, czy czymś podobnym. Kiedy w tym przypadku mówię o szkole średniej, dotyczy to trudów kulturystyki. Żadnych wiadomości, żadnych ułatwień. W mojej szkolnej sali gimnastycznej miałem do dyspozycji sztangi, drabinkę i ławkę.

Byłem bardzo rozbawiony, kiedy paru moich przyjaciół przyjechało do domu i uskarżali się na brak sztangielek w naszym klubie. W tym czasie moja postawa wyrażała się pytaniem: ?Komu potrzebne są sztangielki"? . Byłem w zupełności zadowolony z tego, że mogę wykonywać wyciskanie w leżeniu, martwy ciąg, wyciskanie przed głową, częściowe podrzuty, przysiady i wszystko I to niczym innym tylko sztangą.
Trening, do którego zamierzam was przysposobić jest wykonywany jedynie za pomocą sztangi. To jakby echo moich kulturystycznych początków. Jeśli go poznacie, wyrwie wasze karki ze stanu uśpienia.

CZĘŚCIOWY SIŁOWY PODRZUT

W pierwszej fazie siłowego podrzutu (z podłogi) pracują uda. Tak więc w celu rozwijania mięśni czworo-bocznych bardziej słuszne są częściowe podrzuty. Zaczynam od tego ćwiczenia, ponieważ jest ono wyczerpujące. Moja filozofia treningowa polega na tym, aby najcięższe ćwiczenia wykonywać, gdy się jest jeszcze w pełni sił. W trakcie wykonywania częściowych podrzutów jednocześnie pracują kark, grzbiet i barki. Jeśli twój dotychczasowy trening czworobocznych szedł opornie, częściowe podrzuty rozwalą te przeszkody w drobne kawałki.

Najpierw zdejmuję sztangę ze stojaków i unoszę ją na wysokość ud. Moje dłonie trzymają gryf nachwytem na szerokości barków; moje nogi są złączone, kolana wyprostowane, a moja klatka wypchnięta do przodu. Następnie unoszę sztangę do poziomu talii - moje ramiona zaczynają się zginać w łokciach, ale nogi pozostają proste. Teraz nastawiony wyłącznie na ściąganie mięśni czworobocznych obracam nadgarski wypychając jednocześnie łokcie do przodu i dźwigam sztangę na wysokość podbródka. W końcowej fazie ruchu moje palce są skierowane ku sufitowi. Gdy opuszczam ciężar, ponownie odwracam nadgarstki i powracam do pozycji startowej następnego powtórzenia.
Kiedy nastawiam się na siłę i na masę mięśniową, to wykonuję trzy serie po cztery ruchy z obciążeniem rzędu 100-125 kg. Kiedy natomiast podrzucam sztangę o wadze podobnej do tej jak na ilustracjach, czyli około 60 kilogramów, wówczas w każdej z trzech serii robię od 10 do 12 powtórzeń. Zawsze trzeba robić serię ruchów rozgrzewających, aby przygotować nadgarstki. Im większe obciążenie, tym bardziej powinniście uginać kolana w celu zwiększenia stabilności oraz dla bezpieczeństwa.

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Wykonuję je zaraz po skończeniu ostatniej serii podrzutów. Moje barki są już wtedy wystarczająco rozgrzane. Używam przy tym pasków do nadgarstków aby koncentrować się jedynie na określonych mięśniach, a nie martwić się o chwyt. Paski przeciągam i pod gryfem i umieszczam je pod dłonią zamykając chwyt, którym można unieść duże obciążenie. Dla mnie znaczy to około 100 kilogramów. Zaczynając z tej samej pozycji co podrzuty, unoszę sztangę do momentu, aż moje przedramiona na poziomie klatki piersiowej nie będą równoległe do podłogi. * Skoncentrujcie się na napinaniu jedynie mięśni czworobocznych i środkowych partii barków i wykonajcie dwie serie po 10 ruchów w każdej. Chociaż czasami unoszę sztangę ponad brodę, to poziom klatki piersiowej jest granicą dokładnego ruchu przy dużym obciążeniu. Jedna uwaga co do formy ruchu: Im węższy uchwyt, tym większa praca czworobocznych, z kolei przy szerszym uchwycie bardziej zaangażowane są barki.

WZRUSZANIA BARKAMI

Ćwiczenie to robię ze sztangielkami albo sztangą. Ruchy z tymi pierwszymi pozwalają lepiej spiąć kark: ponieważ można wyżej unieść ciężar. Przy sztandze włączają się czworogłowe ud, ale można za to operować dużym obciążeniem, aby pobudzać mięśnie karku do wzrostu ich masy. Prawie tak samo jak przy unoszeniu sztangi wzdłuż tułowia rozpoczynam wykonywanie ruchu z gryfem sztangi z przodu ud. Nadgarski dłoni dla wzmocnienia chwytu są zaopatrzone w paski. Unoszę teraz barki tak wysoko, jak tylko to możliwe i wyobrażam sobie przy tym, że mogę nimi (barkami) dotknąć własnych uszu. Unikam jednocześnie krążenia barkami lub podobnych temu ruchów. Tylko unoszenie i spięcie mięśni czworobocznych w szczytowym i punkcie.
Zwykle wykonuję trzy serie po sześć powtórzeń z obciążenieniem 200-230 kilogramów. Daje to siłę i wzrost mięśni, a to jest właśnie to o co chodzi w świecie treningowej terapii wstrząsowej.