1 odpowiedź w tym temacie

[DamianK]

Cześć, pomożecie? Ćwiczę w domu, uwzględnijcie to w odpowiedziach, chętnie wprowadzę korekty. W innym temacie Grammatik pomógł mi już z dietą, jeszcz raz dziękuję, btw. Widzę spory progress w w łapach i klatce, ale plecy i barki wydają mi się zaniedbane.

Poniedziałek: 18:00

klatka z tricepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- pompki 2x10-12 powtórzeń
- wyciskanie hantli na płaskiej ławce 5x12-14
- wyciskanie hantli na ławce ukośnej 5x12-14
- rozpiętki hantlami 2x12-14
- rozpiętki hantlami na skośnej 2x12-14
- prostowanie hantli na ławce(na brzuchu) 4x12-14
- prostowanie hantli na ławce(na plecach) 3x12-14
- wyciskanie hantli zza głowy 6x12-14
- pompki 2x10-12
- 10 minut rozciągania

środa: 18:00

plecy z bicepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- podciąganie pod i nachwytem na zmianę, szeroko 6x8-10
- dumbbell rows (4*4)x12-14
- rear delt flies na siedząco 4x12-14
- podnoszenie sztangi na ławce zza głowy, wyprostowane ręce 4x12-14
- martwy ciąg 6x12-14
- biceps z supinacją 6x12-14
- biceps w zwisie, siedząc (2*2)x12-14
- 10 minut rozciągania


piątek: 18:00

nogi z barkami:

- 3 minuty przy worku
- 7 minut rozciągania
- przysiady z hantlami 6x12-14
- wykroki z hantlami 4x 12-14
- łydki 4x10-12
- wyciskanie hantli do góry 8x12-14
- wyciskanie hantli na boki 5x12-14
- unoszenie hantli przed siebie 5x12-14
- szrugsy 5x18-20
- 10 minut rozciągania

[Michał1]

Weź ten: http://forum-kultury...lany-dogłebnie/ bo w Twoim za dużo do poprawy.