13 odpowiedzi w tym temacie

[cynek89]

Czekam na ocene planu i ewentualne poprawki:

PONIEDZIALEK: Klatka + Barki

1.Wyciskanie sztangi na prostej 3x12-10
2.Wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
3.Rozpietki na lawce prostej 3x12-10
4.Pompki na poręczach 3x max

1.Arnoldki 4x12-10
2.Wznosy bokiem 4x12-10
3.Wznosy w opadzie tułowia 4x12-10

WTOREK: Plecy + Kaptury

1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki 3x max
2.Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-10
3.Przyciaganie wyciagu poziomego chwyt mlotkowy 3x12-10
4.MC 3x8,7,6

1.Podciąganie sztangi wzdluz tulowia do wys.klatki 4x12-10.
2.Szrugsy ze sztangą 4x12-10

CZWARTEK: Nogi

1.Przysiady ze sztanga 3x12-10
2.Wykroki z hantlami 3x12-10
3.Wspiecia na palce ze sztanga 3x15

PIATEK: Biceps + Triceps

1.Uginanie ramion z suspinacja w SS z wyciskaniem francuzkim 4x12-10
2.Uginanie ramion ze sztanga w SS z wyciskaniem hantli zza glowy oburacz 4x12-10
3.Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy w SS z prostowaniem rak na wyciagu 4x12-10



Nogi troche slabo ale niestety nie mam zadnych maszyn do cwiczenia nog same wolne ciezary

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

nikt sie nie wypowie ?

[Pakero1997]

Ludzie nie siedzą 24h na kompie więc odczekaj trochę;]

[cynek89]

???

[cynek89]

dzieki wszystkim za pomoc

[cynek89]

Zerknijcie teraz:


PONIEDZIALEK: Klatka + Barki(przod i bok)

1.Wyciskanie sztangi na prostej 3x12-10
2.Wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
3.Rozpietki na lawce prostej 3x12-10
4.Pompki na poręczach 3x max

1.Arnoldki 4x12-10
2.Wznosy bokiem 4x12-10
3.Wznosy hantli przed soba 4x12-10

WTOREK: Plecy + Kaptury + Barki(tyl)

1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki 4x max
2.Wioslowanie sztanga podchwytem 4x12-10
3.Przyciaganie wyciagu poziomego chwyt mlotkowy 3x12-10
4.MC 4x8,7,6,5

1.Podciąganie sztangi wzdluz tulowia do wys.klatki 4x12-10.
2.Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12-10
3.Szrugsy ze sztangą 4x12-10

CZWARTEK: Nogi

1.Przysiady ze sztanga 5x12-10
2.Wykroki z hantlami 5x12-10
3.MC na sztywnych nogach 5x12-10
4.Wspiecia na palce ze sztanga 5x15

PIATEK: Biceps + Triceps

1.Uginanie ramion z suspinacja 1-1,5min przerwy wyciskanie francuzkie 4x12-10
2.Uginanie ramion ze sztanga w 1-1,5min przerwy wyciskanie hantli zza glowy oburacz 4x12-10
3.Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 1-1.5min przerwy prostowanie rak na wyciagu 4x12-10

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Barki-3 daj na 1, a na 3 podciąganie sztangielek.
Barki tył-1 wyrzuć.
Biceps-3 wymień na uginanie o kolano.

[cynek89]

moze ktos zerknac ?

[Michał1]

Przecież masz poprawione...Plan dobry.

[emilia12]

Tez mi sie wydaje, ze plan jest dobry;)

[cynek89]

skoro tak to cisne ;D

[cynek89]

Barki cwiczyc takim planem czy moze lepiej zrobic cale razem z nogami ? bo chcialbym zeby troche sie zwiekszyly

[Michał1]

Obydwa wybory będą miały sens, na razie możesz spróbować tak jak masz napisane wyżej, później możesz zmienić.

[cynek89]

ok dzieki...koniec tematu