3 odpowiedzi w tym temacie

[bartesd]

Witam!
Szykuję się do rozpoczęcia jesiennego masowania. Na pewno pociągnąłbym tym programem dobre 8 tygodni.
Priorytet to masa klatki i ramion (czyli to co u każdego
Takie coś wymyśliłem:


klatka - triceps
Sztanga na płaskiej 10-8, 10-8, 8-6, 8-6
sztangielki na skosie 10-8, 10-8, 8-6, 8-6
rozpiętki na skosie 4x12-10

wyciskanie wąsko 10-8, 8-6, 8-6
Francus od czoła leżąc 10-8, 10-8, 8-6
pompki w podporze tyłem 3x12-10

plecy - biceps
podciąganie szerokim do karku 4xmax
mc 4x8-6
wiosło sztangielką 12-10, 12-10, 10-8, 10-8
ściąganie wyciągu do klatki 4x12

Uginanie ze sztangą 12, 10, 8
uginanie młotkowe 12, 12, 10
supinacja siedząc 12, 10, 10

barki - kaptury - przedramiona
wyciskanie sztangielek siedząc 12-10, 12-10, 10-8, 8-6
unoszenie sztangi szerokim wzdłuż tułowia 12-10, 12-10, 10-8, 8-6
unoszenie sztangielek w opadzie 4x12-10
szrugsy sztangą - 4x25-20
unoszenie przedramion ze sztangą za plecami 4x25-20
unoszenie sztangi nadgarstkami podchytem 4x25-20

nogi - brzuch
przysiady 10, 8, 6
wykroki 3x12-10
syzyfki 3 x 12-10
mc na prostych 3x8-6

wspięcia na palce stojąc 4x25-20
wspięcia na palce siedząc 4x25-20

unoszenie nóg w zwisie 4xmax
allahy 4x15-12
skłony z cieżarem za głową 4x12-10

Proszę o opinie i porady, co zmienić, zamienić, dołożyć.

[Dawidddd12]

Plecy daj wszystko po 3 nie po 4

Klate dał bym inaczej

wycisk plasko 10-8-6
skos sztangielki 10-8-8
rozpietki skos 12-12-12
przenoszenie hantla 12-12-12

a triceps zamienił bym tylko wyciskanie jako drugie a francuz jako pierwsze chłopaki tak zmienili i mówią ze lepiej wchodzi wiec tez spróbuj

[Gość]

ja dalbym tak

Wyciskanie sztangi na plaskim : 10 , 8 , 6 , 6 , 15 - najlepsze i zarazem najbardziej podstawowe ćwiczenie rozbudowujące duża klatkę
Rozpietki na plaskim - 12 , 10 , 10 - cały czas progresja , choć to cwiczenie modelujące nie rozbudujesz tym cwiczeniem masy.
Wyciskanie sztangielek na skosie : 10 , 8 , 6 , 6 - progresja , progresja heh
Pompki na poręczach 12 , 12 , 12 robimy dobra separacje dolnej częsci klaty

Wyciskanie wąsko : 12 . 10 , 8 , 6 , 6
francuz do czola lezac : 12 , 10 , 8
pompki w podporze tyłem : 12 , 12 , 12



Plecy - Jak najbardziej ok .

Biceps : Uginanie sztangi stojąc : 12 , 10 , 8 , 6 , 6 - najlepsze a zarazem najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym : 12 , 10 , 8 , 15 - pompujesz mięśnie krwia
Uginanie sztangi na modlitewniku : 12 , 10 , 8 , 15 - ostatnia seria dobijająca , na modlitewniku nie zrobisz masy ramion ale nadasz im dobry kształt .


Wyciskanie sztangi żołnierskie : 12 , 10 , 8 , 6 , 6 - cwiczenie budujace potezne i tytaniczne barki .
Unoszenie sztangielek na boki : 12 , 10 , 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 12 , 10 , 10 - w ostatnich seriach tez progresja , choc powtorzenia sie nie zmieniaja .

Kaptury ok


nogi :

przysiady : 15 , 12 , 10 , 8 , 6 - nogi lubia duzy zakres powtorzen , dlugie bodzce dlatego zaczynamy od takich powtorzen
Wykroki : 12 , 10 , 10
martwy ciag na prostych nogach : 12 , 10 , 8 , 6 , 15
syzyfki : 12 , 10 , 10

Łydki : zakres 16 - 12 powtorzen , wiekszy ciezar !

potem 3 serie takiego schematu :

30 wspiec obunoz , 27 wspiec jednonoz , 25 obunoz , 20 jednonoz , 16 obunoz .

oczywiscie bez przerwy , to cwiczenie poprawia objetosc lydek .

Brzuch rowniez mniejszy zakres powtorzen 16 - 12



Trening jest ogolnie ciezki , jest duzo serii , duzo cwiczen , ale na tym zestawie ktory bedziesz mial wlasnie tak musisz cwiczyc + dobre jedzenie i dasz rade , pozdrowki : )

Użytkownik tmnt edytował ten post Ponad rok temu

[bartesd]

Przyjęte, Powprowadzam poprawki i zobaczę jak to wygląda. Ale widzę, że będę miał niezły wycisk przez te parę tygodni...
TMNT wiadomośc Ci zostawiłem.