7 odpowiedzi w tym temacie

[mlody12345]

Witam zacząłem ćwiczyć od początku wakacji, czyli ćwiczę 2 miesiące tylko nie wiem czy mój plan jest dobry. Mam 18 lat 180cm i 69 kg. Ogólnie nie chodzi mi o duże przybranie masy tylko raczej o tak zwana "plażóweczkę".

Trening:

1.Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-wykroki 3x12

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max
-krótkie spięcia 3 serie max

2.Biceps:
-uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce (chwyt młotkowy) 3x10
-uginanie ramion z hantlami w opadzie 3x12
-uginanie ramion ze sztanga prosta 2x8-10

Triceps:
-uginanie ramion w opadzie 3x12
-wyciskanie hantli francuskie 3x10
-wyciskanie hantli nad głową 3x10
-pompki tyłem 3x12-15

3.Klata:
-rozpiętki płasko 4x10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
-przenosy 3x12
-wiszenie na drążku 2 minuty

Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3x10
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10
-unoszenie hantli przodem 2-3x12

4.Plecy:
-drążek szeroko 4x max
-wiosłowanie sztangą 4x10
-wiosłowanie hantlem 3x10
-szrugsy 3x10

(większość ćwiczeń pokazanych na youtube)

I co myślicie o tym planie?

[kamilj]

weź jeden z podwieszonych, będzie wygodniej a na bank się sprawdzi

[Pakero1997]

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion o kolano -3s(10-12 powt.)



Klatka;

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4s (8-10 powt.)
- Wyciskanie sztangli na ławce poziomej 4s serie (8-10powt.)
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4s (8-10 powt.)

[Pakero1997]

Dzień pierwszy: Klata, Bicepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4s (8-10 powt.)
- Wyciskanie sztangli na ławce poziomej 4s serie (8-10powt.)
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4s (8-10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion o kolano -3s(10-12 powt.)




Dzień drugi:Plecy,Tricepsy,Przedramienia.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4s no pro.
-Podciąganie na drążku do klatki-3s (8-10 powt.)

Tricepsy;
Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4s (8-10powt.)
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 3s (8-10powt.).
Prostowanie ramienia ( 8-10powt.)

Przeddramienie;
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie(8-10powt)

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zgięte 4 s
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 s.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 s
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 s


Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.
To mój planik i nie narzekam jest wszystko zajebiście masa rośnie;]

[mlody12345]

czyli mój się nie nadaje tak?

[Pakero1997]

Dokładnie;D wszystko pomieszane;]

[mlody12345]

chodzi Ci o pomieszane ćwiczenia? bo jeżeli chodzi o ćwiczenie na dane partie to każdego dnia robie po 2 (liczby 1 2 3 4 to dni cwiczen)

[Pakero1997]

Chodzi mi że klatka np Nie ma plasko itp ;] Więc masz podwieszone plany spróbuj kombinować aż ci się uda;] Pozdro;p