12 odpowiedzi w tym temacie

[sfazOwany]

Cel: Masa
Wiek: 17/18
Waga: 67 kg
Wzrost: 180-185 cm

Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12 10 8
2.Rozpiętki 2 serie 12 10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12 10 8
4.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
5.6 weidera
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14 12 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
Środa:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14 12 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
Piątek:
1.Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 10 8
2.Szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16
3.Przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16 14 12
4.Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16 14 12
5.Zginanie nóg na maszynie 3 serie 14


Wiem , że za mało ćwiczeń w środę , dlatego chce żebyście mi pomogli coś dobrać .
Diete mam już rozpisaną , ale to nie w tym dziale .

Proszę poprawiać , oceniać .
(bardzo bym chciał FBW robić , ale niestety jakoś niemam głowy z tymi seriami itd jak by ktoś mógł mi z tych ćwiczeń ułożyć FBW bd wdzieczny i reputa daje - Bardzo mi na tym zależy , żeby to był FBW)

[Dawidddd12]

Wzrost 180/185 nie rozumie ???????

Tu masz gotowe Plany

http://forum-kultury...-masa-siła-fbw/

[23Viper23]

przykladowe :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-odwrotne pompki 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Przysiad przedni 3
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2 s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z tylu 3 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Można tez dac do tego plan C tu sa tylko A i B

[Dawidddd12]

zle fbw robi sie od największej grupy do najmniejszej to jak nogi przed ostatnie ????

[sfazOwany]

I rozumiem , że wykonuje to tak : Poniedziałek A Środa B Piatek A albo C tak?

[Dawidddd12]

pon sroda piatek

[sfazOwany]

Właśnie próbowałem normalnie cos ćwiczyć bo narazie próbuje bo od września chc ena maxa ruszyc z siłką i myślałem jakiś dobry plan FBW znaleśc ułożyć bo wiele czytałem i podobno są niezłe efekty nawet .

[sfazOwany]

Poniedziałek :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12 10 8
Nogi:
Przysiady ze sztanga z tylu 3 serie 12 10 8
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 3serie 12 10 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
prostowanie przedramion w opadzie 3 serie 12 10 8


Coś w tym kierunku mam robić i do tego ułożyć sobie podobnie plan B i C na każdy dzień i tak jechac ?
I jak jeszcze z tymi powtorzeniami ? 12 10 8 to chyba nie o to chodzi tylk oco 2 tyg zmniejaszac ?
Od ilu powtorzeń zacząć itd ?
Gdzie brzuch chyba brzuch też powinien byc co o tym myślicie ?

[Dawidddd12]

podałem ci link z gotowymi planami poco kombinujesz na chama


Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

[sfazOwany]

Dobra z tego linku skorzystałem i z 2 programow zrobiłem sobie 1 dla siebie myśle , że bd w porządku


I mam jeszcze jedno pytanko bo nikt na nie nie odp brzuch mam robić w FBW bo w zadnym programie go nie ma ?
Jak co 2 dZień bd robil sobie brzuszk icos to nie bd przeszkadzało rozumiem

Użytkownik daca edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Jeden Program za mało minimum 2 żeby mięsien zaatakować pod kazdym kątem czyli moze być tak :

Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

I brzuch po kazdym treningu

[sfazOwany]

Własnie pisząc jeden program miałem na myśli A i B czykli tak jak wyżej napisałeś coś podobnego , to git bo właśnie nigdzie o brzuchu nie bylo napisane

[Dawidddd12]

Ok czyli juz wszytsko masz teraz duzo jesc i cwiczyc