8 odpowiedzi w tym temacie

[PawelKonrad]

Witajcie.
Od niespełna dwóch miesięcy jestem na diecie. Jem 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 2,5 – 4 godzin. Odrzuciłem wszelkie słodycze, fast foody i inne tego typu produkty. Przestałem w ogóle jeść smażone, nie jem ziemniaków. Ciemne pieczywo, otręby owsiane, kasza gryczana ciemna, makaron żytni ( z węglowodanów), wędlina drobiowa, twaróg chudy, kefiry, mleko 0,5 %, ryby (tuńczyk w sosie własnym , czasami np. szprot w sosie pomidorowym), jajka (z białek), orzechy włoskie, pestki z dyni, oliwa z oliwek (z tłuszczy), sporo warzyw, owoce (choć one podobno nie są najlepszym pomysłem?) na stałe zagościły w moim menu. Sporadycznie pozwolę sobie na kawałek czekolady (70 % kakao), lub crunchy owsiane. Menu modyfikuje sobie różnie, ale twardo trzymam się tego, że kolacje jem ok. 18. Najczęściej jest to chudy twaróg (100-200 gram), bądź pierś z kurczaka.
Oprócz tego trening na siłowni w warunkach domowych.. Posiadam atlas treningowy HS 1044. Sprzęt ten posiadam prawie rok. Z przerwami ćwiczyłem dość systematycznie, ale bez odpowiedniej diety, która jak dowiedziałem się między innymi z tego Forum jest podstawą, efekty nie mogły być znaczące.
Ćwiczę dwa dni, następnie dzień przerwy.
W ciągu tych dwóch dni wygląda to następująco: Rano na czczo spędzam 50 minut na rowerku stacjonarnym. Jeśli chodzi o ćwiczenia na atlasie (sprzęt nie jest jak wiadomo najwyższej jakości):
1. .Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 10 serii x 10 powtórzeń (20 kg),
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt) 10 serii x 10 (30 kg)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (podchwyt) 10 serii x 10 powtórzeń (30 kg),
4. Wyciskanie na maszynie w siadzie 10 serii po 20 powtórzeń ( 60 kg- na tym sprzęcie jest to max)
5. Rozpiętki na maszynie w siadzie 10 serii po 10 powtórzeń (30 kg),

Obciążenia nie są więc zbyt duże. Oprócz rowerka i wymienionych ćwiczeń (jak już wspomniałem wykonuje je w systemie 2 dni /1 przerwy ze względu na system w którym aktualnie pracuje) „bawię się” trochę hantlami, plus mi.inn. brzuszki, pompki, wieczorem po kolacji spacer, a zatem mam po prostu więcej ruchu.
Czy w takiej formie, w jakiej to przedstawiłem mogą być z tego jakieś korzyści.? Oczywiście mam świadomość tego, że nie będę startował w zawodach kulturystów lub strongmanów. Mówiąc po ludzku chciałem trochę „wziąć się za siebie”. Mam 178 cm wzrostu, ważę w tej chwili ok. 86 kg, ale w ciągu tych niespełna dwóch miesięcy diety jest to spadek o ponad 10 kg.
Napisałem to, ponieważ chciałem poznać opinię kogoś mądrzejszego w tym zakresie, może zostać konstruktywnie skrytykowanym.
Dzięki. Pozdrawiam.

[picek200]

Najpierw ustal sobie cel, czy chcesz robić masę lub redukcję.
Jeśli masz tylko atlas, to rób na początek trening obwodowy, bo ten co napisałeś jest zły
kolejność ćwiczeń musi być taka : nogi-plecy-klata-barki-triceps-biceps, każdego ćwiczenia po 3 serie. Najpierw robisz każdego ćwiczenia po kolei po 1 serie i robisz taki 3 obwody.
Ułóż sobie taki trening , ćwiczenia ułóż w takiej kolejności jak napisałem i daj do sprawdzenia

Użytkownik picek200 edytował ten post Ponad rok temu

[PawelKonrad]

Masy mam już wystarczająco ;-). A tak poważnie to w tej chwili zależy mi głownie na spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, z możliwie najmniejszym uszczerbkiem dla tkanki mięśniowej. Jeśli istnieje taka możliwość to wkleje jakieś aktualne zdjęcie? Może na tej podstawie coś mi jeszcze podpowiesz? Spróbuje ułożyć sobie plan wg. Twoich wskazówek, następnie poproszę Cię o sprawdzenie.
Jeszcze jedno pytanie, bo opinii na ten temat słyszałem bardzo wiele i bardzo sprzecznych. Czy 50 minut rowerku na czczo to jest dobry pomysł?
Serdeczne dzięki za odpowiedź i wskazówki.

Użytkownik PawelKonrad edytował ten post Ponad rok temu

[picek200]

Ok jeśli twój cel to redukcja, to niezbędna będzie dieta na redukcję, oraz aeroby (interwały bo słyszałem nie spalają dużo tkanki mięśniowej) Do tego trening obwodowy jeśli dysponujesz tylko atlasem

[PawelKonrad]

Czytałem trochę o treningu FBW. Rozpisałem sobie coś takiego:

1. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem do karku 3 x 15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 x 15
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 x 15
5. Wyciskanie w siadzie na maszynie 3 x 20
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3 x 15
7. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 3 x 15

Oprócz tego mam pytanie co z rowerkiem stacjonarnym? Dotychczas robiłem to na czczo, za co zostałem dosyć mocno skrytykowany (katabolizm). A gdybym robił to bezpośrednio po treningu na atlasie?

[Michał1]

Ciekawi mnie gdzie Ty czytałeś o tym FBW, bo na pewno nie na tym forum układając taki trening.Dalej rób na czczo, bo to najlepsza opcja, gdy chcemy zrzucić zbędne kg.

[PawelKonrad]

Witam.
Ponowie (a właściwie chciałem doprecyzować) swoje pytanie odnośnie treningu.
To, co wykonywałem dotychczas wyglądało mniej więcej tak:
1. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 10 serii x 10 powtórzeń (20 kg),
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt) 10 serii x 10 (30 kg)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (podchwyt) 10 serii x 10 powtórzeń (30 kg),
4. Wyciskanie na maszynie w siadzie 10 serii x 20 powtórzeń ( 60 kg- na tym sprzęcie jest to max)
5. Rozpiętki na maszynie w siadzie 10 serii x 10 powtórzeń (30 kg),
6. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10 serii 10 – 15 powtórzeń.

Podana kolejność jest przypadkowa. Nogi zgodnie z tym, co wyczytałem robiłem na początku treningu, natomiast triceps na końcu.

Oprócz tego dieta (lub inaczej racjonalny- jak mi się wydaje- sposób odżywiania). Polega ona na tym, że nie jem słodyczy, smażonego. Jem 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 2,5-4 godzin.

Podstawowe źródła węglowodanów to: ciemne pieczywo, kasza gryczana ciemna, ryż ciemny, makaron żytni, otręby owsiane (z mlekiem tylko 0,5%),

Białko: Gotowany/pieczony kurczak/indyk, jajka, twaróg chudy, czasem tuńczyk w sosie własnym czy serek wiejski lekki,

Tłuszcze: Oliwa z oliwek, pestki z dyni, orzechy włoskie itp, biorę też omega 3 (jeśli to ma tu jakieś znaczenie).

Sporadycznie pozwalam sobie na czekoladę (oczywiście 70% kakao), lub crunchy owsiane w syropie ryżowym. Z wędlin jem tylko wędliny drobiowe (np. polędwica sopocka), jakaś szynka z kurcząt czy indyka. Sporo warzyw (np. brokuły, kalafior, fasolka zielona, owoce (brzoskwinie, jabłka, nektarynki). W ogóle nie używam cukru itd. Na kolację jem tylko twaróg chudy, ew. pierś z kurczaka. W ciągu dwóch miesięcy diety waga padła o ponad 10 kilogramów. Ważę w tej chwili ok. 85 kg przy 178 cm wzrostu. Mój cel to rzecz jasna przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej. Ponad to rano na czczo rowerek stacjonarny (ok. 50 min z różnym natężeniem), ale dowiedziałem się, że tym sposobem fundowałem sobie mega-katabolizm? A na spaleniu mięśni akurat mi nie zależy. Rowerek będę wykonywał bezpośrednio po ćwiczeniach na atlasie.

W w/w sposób ćwiczę ok. 9 miesięcy (przy czym dieta dopiero od dwóch). Robię to w systemie dwa dni ćwiczeń / dzień przerwy. Mam zdecydowanie więcej ruchu, basen itd.

Proszę głównie o odpowiedź na pytanie o to, czy w dalszym ciągu mam ćwiczyć wymyślonym przez siebie a przedstawionym powyżej systemem, czy zmienić trening np. na FBW.

Rozpisałem sobie coś takiego:

1. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 x 15
4. Rozpiętki na maszynie 3 x 15
5. Wyciskanie w siadzie na maszynie3 x 20
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3 x 15
7. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 3 x 15

Trzymałem się tu zasady do 9 serii na daną partię mięśni w tygodniu. Tyle, że zostało to już odrzucone (Michał1)

Proszę tylko o darowanie sobie odpowiedzi traktujących o wyższości wolnych ciężarów nad atlasem (wiem, ale w tej chwili tylko atlas mam do dyspozycji i na tymże atlasie będę ćwiczył), bądź wklejaniu linków (bardzo dużo czytałem na ten temat) ale proszę o konkretną odpowiedź bądź sugestie np. co powinienem zmienić. Chce się po prostu lepiej czuć, lepiej wyglądać, poprawić sylwetkę i sprawność fizyczną. Nie mam 500 zł miesięcznie na przeróżne suplementy i nie mam zamiaru ich brać. Nie będę także brał udziału w Mistrzostwach Świata Kulturystów ;-). Po prostu dzięki diecie i systematycznym ćwiczeniom na sprzęcie, który posiadam, chcę poprawić wygląd poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, samopoczucie i budować mięśnie.

Pzdr.

[Michał1]

Nie chodzi o to.Napisałeś, że ułożyłeś sobie FBW, po czym opisałeś taki trening, który FBW na pewno nie jest, ponieważ ten trening zakłada ćwiczenia na wolnych ciężarach, wielostawne, które angażują sporo włókien mięśniowych, a popatrz na Twoje ćwiczenia czy tak jest, oczywiście nie.
Do rzeczy Twoim założeniem jest zrzucenie zbędnych kg, kręcisz aeroby (możesz robić to na czczo, każdy kto się na tym troszkę zna to powie Ci tak jak ja, że podczas zrzucania kg jest to bardzo dobra pora), ale kręcisz po treningu, także git, opisałeś co jesz, składniki jak najbardziej ok, ważne abyś miał ujemny bilans kaloryczny.Dwa najważniejsze warunki przy zrzucaniu tłuszczu spełniasz, więc dobrze, będziesz się tego trzymał, to te kilogramy zrzucisz.Kwestia treningu jest w tym wypadku akurat najmniej ważna, jak do dyspozycji masz jedynie atlas to i ten trening będzie w porządku.

[PawelKonrad]

Zrozumiałem na początku, że FBW jest to trening całego ciała podczas jednej sesji. Stąd "plan" który napisałem wygląda w ten właśnie sposób. Nie wiedziałem, że znaczenie ma tutaj także to, czy ćwiczy się na atlasie czy z wolnymi ciężarami. Mam w planach kupno i przymocowanie drążka oraz hantli. Na nic innego nie będę mógł sobie póki co pozwolić. Dzięki.