7 odpowiedzi w tym temacie

[nemenis]

Witam !

Jak w temacie Mam kilka pytan przed rozpisaniem odpowiedniego treningu , dlatego prosilbym Was bardziej doswiadczonych o ew. rady i sugestie.
Trening , ktory mnie interesuje to trening na mase (split) z tym że ...

- ktory split lepszy ? 3-dniowy a moze 4-ro ?
- jakie polaczenia grup miesniowych najlepsze (np spotkalem sie klata/bic lub klata/tric # plecy/bic lub plecy/tric # nogi/bary lub oddzielnie [4 dni] )
- ile cwiczen na poszczegolne grupy miesniowe (4 duze / 3 male lub 3 duze / 2 male?)
- ile serii ? (4 po 12-10-8-8 / 3 po 12-10-8) ?
- jak ma sie kwestia brzucha ? dodac do kazdego dnia treningowego ?
- do ktorgo dnia treningowego dorzucic przedramiona i szrugsy ?

Mysle , ze to narazie tyle gdy uzyskam odpowiedzi na nurtujace mnie pytan postaram sie wrzucic plan do oceny =] z gory dzieki za odpowiedzi
Temat wbil sie 3razy mozna usnac pozostale 2 wybaczcie za klopot ...

Pozdrawiam !

Użytkownik nemenis edytował ten post Ponad rok temu

[koksu123]

1. Split 4-dniowy, można optymalnie rozłożyć ćwiczone partie mięśniowe.
2. Jeżeli 4-dniowy to proponuje : Klata+Bic, Nogi, Bary+Tric, Plecy+Przedramię.
3. Na duże partie mięśniowe 4 ćw po 3 serie każde, a na małe 3 ćw po 3 serie każde. Ćwiczenia wielostawowe liczba powt : 10-8-6, a izolowane 12-10-8.
4. Brzuch możesz robić jak chcesz ja polecam po każdym treningu.
5. Szrugsy możesz do barków, a przedramię jak wyżej napisałem do pleców.

[Dawidddd12]

wszystkie informacje podstawy znajdziesz tutaj miłego czytania

http://forum-kultury...ytań-do-kevina/

[Gość]

Jeśli masz czas na trening 4x w tygodniu to wybierz tą opcje.
a z resztą mam takie same zdanie jak koksu123.
Trzeci tydzień ćwicze już takim połączeniem partii, tylko w innej kolejności i polecam

[DajaN]

1.zalezy od twojego czasu jeżeli masz go dużo to weź 4 dniowy
2.klata-bicek,plecy-tricek,barki-łydy,uda
3.na początek zabawy z siłownią wystarczą 3 serie na każdą partie mięśniową po 12-10-8 powtórzeń
4.daj sobie brzuch w poniedziałek i w piątek (w pierwszy dzien treningowy i w ostatni (chodzi mi o treningi w tygodniu)
5.przedramiona możesz dać do bicepsa, (ja mam do klaty),a szrugsy do pleców lub do barków (jak wolisz)


myśle że pomogłem

[nemenis]

Dzieki bardzo za odpowiedzi

Z wasza pomoca ulozylem nastepujacy plan . Wrzucam do oceny

Dzien 1 (Klata - Bic - Brzuch)
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
- Wyciskanie sztangi glowa ku gorze 3s 12/10/8
- Rozpietki 3s 10-8-6
- Sciaganie linek (brama) 3s 10-8-6

- Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12-10-8 (i tu pytanie chwyt mlotkowy czy supinacja ?)
- Modlitewnik 3s 12-10-8

Dzien 2 (Nogi - Brzuch)
- Przysiad ze sztanga 3s 12-10-8
- Wypychanie nog na suwnicy 3s 12-10-8
- Prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
- Uginanie nog w lezeniu 3s 10-8-6
- Wspiecia na palcach 3s 12-10-8

Dzien 3 WOLNY

Dzien 4 (Bary - Tric - Brzuch)
- Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3s 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10-8-6
- Szrugsy ze sztanga 3s 12-10-8

- Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3s 12-10-8
- Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3s 12-10-8
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s 10-8-6

Dzien 5 (Plecy - Przedramie - Brzuch)
- Podciaganie na drazku 3s
- Martwy ciag 3s 12-10-8
- Podciaganie sztangi w opadzie tułowia 3s 12-10-8
- Ściaganie drazka wyciagu 3s 12-10-8

- Uginanie nadgarstkow 3s 12-10-8 (podchwyt czy nachwyt ?)

Dzien 6 WOLNE

Dzien 7 WOLNE

Jezeli cos zle rozpisalem prosze o korekte .

Pozdrawiam

[koksu123]

Jeszcze porponuję :

Klata : na wyciskania daj 10-8-6 powt. a na rozpiętki i bramę 12-10-8

Bic : sztangą stojąc daj też 10-8-6, proponuję młotkowe

Nogi : na łydy daj 4-5 serii z dużą liczbą powtórzeń.

Bary : Wyciskanie daj 10-8-8 powt. podciąganie sztangi : 10-8-6, a unoszenie sztangielek 12-10-8

Tric :wyciskanie sztangi i francuz daj 10-8-6 a ostatnie ćwiczenie 12-10-8

Plery : 2 i 3 ćwiczenie daj po 10-8-6 powt.

Na przedramię więcej powt. i rób nachwyt lub 3 serie podchwyt i 3 nachwyt możesz Jak chcesz.

Taki moje uwagi

[nemenis]

Ok wszystko zmieniam na proponowane

Zauwazylem (w innym poscie) plan podobny z tym ze ostatni dzien treningowy 5 jest przelozony na 6 . Lepiej zamienic na DT 1-2-4-6 DNT 3-5-7 czy pozostac przy obecnym planie ? Dodam , ze zalezy mi na maxymalnym efekcie ;]