2 odpowiedzi w tym temacie

[Kasixa]

Witam. Chodziłem 3 miesiące na siłkę jednak było to takie opieprzanie się. Teraz postanowiłem wziąć się za siebie i napisałem sobie plan. Mam nadzieje ze będzie dobry. Dodam, że nie chodzę do jakieś profesjonalnej siłowni. Z kolegami założyłem siłkę w piwnicy.



Poniedziałek:
PLECY
- wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce 4 serie 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie 8-10-8 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego 2 serie 15 pow.
TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 serie 10 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 10 powtórzeń
- wyprosty przedramienia 3 serie 10 powtórzeń.
BRZUCH
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 2 serie 15 powtórzeń

Środa :
BRZUCH
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 15 powtórzeń
- ławka skośna 4 serie 100-120- 140- 80 powtórzeń
- skłony boczne 4 serie 10 powtórzeń.
BARKI
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 4 serie 10-12 powtórzeń
- wznosy ze sztangielkami 3 serie 12-16 powtórzeń

Piątek:
NOGI
a) czworogłowe uda
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 12-14 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
- .przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8 powtórzeń

łydki
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 12-15 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 serie 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 serie 15 powtórzeń

Sobota:
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4- serie 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8 powtórzeń
BICEPS
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10-14 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 4 serie 10 powtórzeń
- uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń

[bartex96]

Poogarniaj serie na bica 15 seri?? zmien na 9 na male partie a na duze 12

Użytkownik bartex96 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Klatka-4 wymień na przenoszenie sztangielki w poprzek ławki.
Biceps-3 wyrzuć.Rób prostą, a nie łamaną.
Nogi-na 4 uginanie na maszynie.
Barki-na 4 unoszenie na boki w opadzie tułowia.
Triceps-3 lub 4 wyrzuć.
Plecy-na 1 podciąganie na jakimś drążku.4 wymień na MC.
Popraw te ilości serii i powtórzeń, bo trochę za dużo.