7 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam co sądzicie o takim planie treningowym?


Poniedziałek :

Biceps+Triceps

Pierwszy zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6

Drugi zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3 serie 10/8/6

Trzeci zestaw:
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
pompki tyłem 3x12-10-8

Dobitka

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10-8-6
Francuskie Wyciskanie sztangii do czoła 3 serie 10-8-6

środa

Klata:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)

Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

Piątek

Nogi :
-Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.

Plecy :
-drązek 3x 10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-8-6
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8-6
-wiosłowanie sztangą w rogu 3x10-8-6

[Belial]

każdy chce mieć wielkie łapy a na siłownie nie ma komu chodzić. jak już to 4 dni bo ten plan nie wygląda dobrze

[LuQasz]

to jak byś rozłożyl partie na 4 dni ;p?

[Belial]

klatka, przednie i boczne aktony
plecy, tylne aktony
nogi
ramiona

[LuQasz]

a cwiczenia jakie dac , zostawic te co są? mógłbys to rozpisac jak powinno to wyglądac?

[feder123]

może coś takiego;
poniedziałek klatka barki przód
sztanga na ławce prostej 3x10-8-6 progresja ciężaru
sztanga na ławce skos 3x10-8-6 progresja ciężaru
rozpiętki na ławce prostej 3x15-12 stały ciężar
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x15-12 bez progresji

wyciskanie sztangi z klatki nad głowę lub za kark 3x10-8-6 progresja ciężaru
przodem ze sztangielkami 3x15-12 bez progresji


wtorek plecy
-martwy ciąg 3x10-8-6 progresja
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 bez progresji
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 3x10-8 bez progresji
-rzymskiego krzesła 3xmax max max -
czwartek nogi barki
Przysiady 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20

-wzniosy boczne sztangielek 3x15-12 bez progresji
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 progresja - szerszy chwyt na sztandze
-wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3x15-12

piątek ramiona
-uginanie ze sztangą stojąc 3x10-8-6 progresja - wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-8-6 progresja

-uginanie młotkowe 3x10-8 bez progresji - wyciskanie francuskie zza karku sztangą 3x10-8 bez progesji

-uginanie modlitewnik 3x15-12 - pompki w podporze tyłem 3x15-12

Użytkownik feder123 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

zrób klatke jak masz w planie, chociaż jako 3 dałbym poręcze a później 3 serie unoszenie hantli przed siebie i 4 serie unoszeń hantli na boki, podobnie plecy, na koniec dajesz 3 serie unoszenie w opadzie tułowia

[LuQasz]

hm czyli robic tak jak wyzej napisal feder 123 ?


poniedziałek klatka barki przód

sztanga na ławce prostej 3x10-8-6 progresja ciężaru
sztanga na ławce skos 3x10-8-6 progresja ciężaru
rozpiętki na ławce prostej 3x15-12 stały ciężar



wyciskanie sztangi z klatki nad głowę lub za kark 3x10-8-6 progresja ciężaru
przodem ze sztangielkami 3x15-12 bez progresji


wtorek plecy
-martwy ciąg 3x10-8-6 progresja
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 bez progresji
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 3x10-8 bez progresji
-rzymskiego krzesła 3xmax max max - zamiast tego moze drązek?


czwartek nogi barki

Przysiady 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20

-wzniosy boczne sztangielek 3x15-12 bez progresji
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 progresja - szerszy chwyt na sztandze
-wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3x15-12


Piątek:
Biceps+Triceps

Pierwszy zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6

Drugi zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3 serie 10/8/6

Trzeci zestaw:
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
pompki tyłem 3x12-10-8

Dobitka

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10-8-6
Francuskie Wyciskanie sztangii do czoła 3 serie 10-8-6

i jak polecacie robic rozpietki na plaskiej , skos+ czy skos - ?
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x15-12 bez progresji