Skocz do zawartości


Zdjęcie

20 tygodniowy plan na zime


3 odpowiedzi w tym temacie

kalisteniker123
  • Użytkownik
  • Pip
  • 49 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

20 tygodniowy plan na zime

Hej, wiem że do zimy jeszcze troche czasu ale lubie planować i myśleć długotrwale, dlatego już chce sie przygotować na zimę żeby mieć spokojną głowę.

 

Chce zacząć ćwiczyć tym planem od 1 listopada do 28 lutego, czyli łącznie 4 miesiące / 20 tygodni.

 

Chce zbudować przez tą zime solidną baze, mocne podstawy pod trudniejsze elementy i chyba priorytet - w końcu przestać wyglądać jak chucherko.

 

Podam szybko moje parametry i osiągi + obecny plan treningowy.

 

55kg/173cm/17 lat

8-9 czystychmuscle up (na zawodach poszlo 13 ale deadhang)

27 pullupow

+- 40 dipów

50-55 pompek

back lever

human flag na jedną (kontuzjowaną niestety stronę, konkretnie nadgarstek dlatego ucze się od teraz tylko na tą zdrową)

v-sit

l-sit

dragon flag na rurce

 

cele na zimę:

dobić do 62-63kg (czyli chce łącznie nabrać ok 7-8kg)

32kg na 1RM pullup na kolkach

48kg na 1RM dip na kolkach

muscle up na kółkach

 

Dobra, teraz moj plan obecny, w sumie plan bez planu tak naprawdę, bo przychodze na plac i robie z reguły coś takiego:

 

5 serii full back lever (pracuje nad wydluzeniem holda)

5 serii human flag na zdrową stronę

3 serie siłowych wejsc do back lever

3 serie silowych wznosow do human flag

potem w głowie zazwyczaj układam sobie seciki, np coś takiego;

 

5 mu

20 bar dip

5 chinup + 5 sec hold + 5 headbangers + 5 sekund zwisu

4 chinup + 4 sec hold + 4 headbangers + 4 sekundy zwisy

3 chinup...

2..

1..

 

i takich secików robie 3-5 zazwyczaj. Na kazdym treningu robie z reguły inny secik, no wiadomo o co chodzi.

 

 

Dobra, do rzeczy: PLAN NA ZIME

 

Zdecydowałem się na system PUSH/PULL/PUSH/PULL + progresje do pistoletów ze skazanego (kilka lat parkour zniszczyło mi kolana)

 

PUSH:

10x5 dipy na kółkach (z rotacją kółek)

5x10 pompki na kółkach

4x15 pike pushups na kółkach

3x20 tricep extension (nie wiem jak to po polsku napisać, ale chyba kazdy wie o co chodzi)

PULL:

10x5 podciaganie na kolkach na zasadzie ściągania kółek ze środka do boku

5x10 podciaganie australijskie na kolkach

4x15 lateral fly (odwrócone rozpiętki)

3x20 bicep curl na kółkach

 

push 2x pull 2x w tygodniu

 

Coś takiego sobie ułożyłem

 

Co do progresji i periodyzacji - dorzucanie kilogramów na pas co trening/tydzień, w zależności od progresu.

 

Wszystkie cwiczenia robie na kolkach.

 

Teraz dość ciekawa sprawa myśle

 

Chce takim planem jechać 4 tygodnie, czyli przez miesiać zrobie łącznie 16 treningow, po 8 na dany ruch.

 

Po tych 4 tygodniach, zrobie mały deload i teraz mam zagłostkę - zrobić zupełnie coś innego, np jakieś Around The World hannibala, czy po prostu uciąć cieżar o połowę i robić to samo?

 

Po tym tygodniowym deloadzie, zmieniam coś w planie, a konkretnie odmiane ćwiczenia. 

 

Np zamiast dipow zwyklych, zrobie bułgarskie, zamiast podciągań zrobie typewritery/archery lub w l-hangu, pompki archery, australijskie archery, pike pushups np z większym leanem itd itd.. wiadomo o co chodzi

 

Po 4 tygodniach zmodyfikowanego planu, znowu lekki deload i po tygodniu znowu coś zmieniam. Więc łącznie planuje zrobić przez zimę "normalnych" treningów 32 na dany ruch.

 

Myśle że jestem w stanie przez te 4 miesiące przybrać chociaż kilka kilogramów, z uwagi na to że nie będe musial dojeżdzać na plac tak jak teraz po 15 km w jedną i drugą stronę rowerem, wiec juz aktywność spada, praktycznie na trening nie bede musiał sie ruszać bo bede mial kółka w domu. Do tego chce sporo podbić kalorykę, juz nie mowie tu o konkretnej diecie ale żeby być na sporej nadwyżce kalorycznej. Zdecydowałem sie na taki podział planu, żeby trudniejsze cwiczenia (dipy, podciaganie) robic z wiekszą intensywnością, czyli wiekszym ciężarem, a te akcesoryjne stricte objętościowo, hipertroficznie. 

 

Jak się zapatrujecie na takie coś? pozdrawiam

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 2 miesiące temu

Re: 20 tygodniowy plan na zime

Siemanko, witam na forum. 
Powiem tak, ogólnie spoko plan i podejście ALE 

pamiętaj że baza jest bazą i nie da się tego zastąpić po prostu ! 
Zachowanie wzorców pracy mięśni, praca w płaszczyźnie to wszystko ćwiczneia podstawowa 
Powiem z własnego doświadczenia, ćwiczenia o których wspominałeś cyzli jak by ta zamiana spoko ale
klasyczne podciągania nie wyrzucał bym, owszem podbij trochę kaloryczność posiłków, i zrób chociaż jeden trening w tygodniu stricte ciężar np. 5x5 na ruchach bazowych - tu możesz zobaczyć taki ciężar:


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

kalisteniker123
  • Użytkownik
  • Pip
  • 49 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: 20 tygodniowy plan na zime

wszystko będzie z cieżarem tak czy siak :D wiem wiem że podstawy, dlatego będe bazował głównie na podciaganiu, dipach, pompkach i australijskich a reszta to czysta akcesoria. Hmm w sumie ciekawy pomysł Maks, dzieki!


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 2 miesiące temu

Re: 20 tygodniowy plan na zime

Powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017