13 odpowiedzi w tym temacie

[ambasador09]

Wiek: 18

wzorst: 170

waga: 56,6 kg

staż: 2 lata

Budowa: ektomorfik

Cel: masa

1. Omlet:
2 jajka kurze całe B 25 W 2 T 21,4 300 kcal
Szklanka płatków owsianych (1szklanka) 100g B 11,9 W 69,3 T 7,2 390 kcal
100 ml jogurtu naturalnego B 4.3 W 6,2 T 2 6 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal
1 jabłko B 0,38 W 16,54 T 0,25 72,50 kcal
Zielona herbata

B: 43,54 W: 94,63 T: 26,15 kcal: 931,5

2. 100 g ryżu białego B 6,70 W 78,90 T 0,70 344 kcal
Twaróg półtłusty 100g B 17 W 3,70 T 4,00 119 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek 10ml B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal


B: 29,1 W: 89,50 T: 25,97 kcal: 741,4

Lub ( zamiennie, aby uniknąć monotonni)

4 kromki chleba razowego B 5,8 W 53,72 T 1,8 187 kcal
4 plastry szynki z piersi kurczaka B 38,88 W 3,6 T 3,84 204,48 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal

B: 50,08 W: 64,22 T: 21,75 kcal: 551,48

3. 1-1,5 h przed treningiem
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 29,40 W: 73,20 T: 4,10 kcal: 429

Lub
1-1,5 h przed treningiem
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 34,40 W: 72,40 T: 6,40 kcal: 477

TRENING ( bezpośrednio po treningu CARBO )
W: 47,50 kcal: 190,50

4. 1 h po treningu
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal

B: 33,16 W: 115,03 T: 5,05 kcal: 627

Lub
1 h po treningu
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal

B: 36,2 W: 77,80 T: 6,76 kcal: 513

5. Twaróg półtłusty 100g B 17 W 3,70 T 4,00 119 kcal
1 łyżka 10 ml oliwy z oliwek B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal

B:17 W: 3,70 W: 3,50 T: 13,16 kcal: 162,4


SUMA I OPCJA :
B: 152,22 g W: 423,56 g T: 74,43 g kcal: 3081,8

SUMA II OPCJA:
B: 181,22 g W: 360,05 g T: 74,22 g kcal: 2825,88

[Grammatikk]

To nie jest dieta dobrana do twojej wagi...
Widac to m. innymi w białku, tu masz 180 gram a ty wazysz raptem 56kg więc 2/2.2 g białka na kilogram własnej masy ci styknie. czyli zakładając 2.2g wychodzi 123g

Oblicz wpierw zapotrzebowanie według wzoru podwieszonego tutaj w dziale a potem układaj diete.

[ambasador09]

Białka- 4 x 56,6 kg = 226,4

Węglowodany- 8 x 56,6kg = 452,8

[Grammatikk]

Po co ci 4g białka na kilogram masy ciała? Na koksie jesteś?

jaki to mam miec cel? jeśc aby wysrać?

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu

[ambasador09]

czytalem gdzies, ze dla osob ektomorfikow, o takiej budowie, trzeba wlasnie tym wzorem , wiesz nie jest to moja 1wsza dieta wczesniej jadlem mniej tego i kurcze lipa byla duza...

Użytkownik ambasador09 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Białko to nie węgle. Proponuje ci jeszcze raz obliczyc dzienne zapotrzebowanie i zrobic diete porzadnie.... przyjmowanie 4g białka na kilogram przy wadze 56kg to wybacz ale czysty debilizm

[ambasador09]

Ok zmieniam, czy rano moge jesc omlet z 1 jajka czy to bedzie za malo jak na rano? pozmienialem 100 g twarogu na 50 g

[Grammatikk]

Rano to ty jedz 4 jaja + węgle do tego najlepiej złożone + jakis owoc możesz dodać jak witamin nie planujesz zazywać ( i nie planuj bo lepsze sa naturalne)

Pozmieniaj w całości tą dietę i wklej wtedy popatrzymy co można jeszcze dopiąć.

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu

[ambasador09]

No tych bialek za duzo plastry szynki zamienialem na twarog 100 g twarogu zamienialem na 50 g wiec nie wiem jak te bialka odrzucic, jest teraz I opcja 135 II opcja 142 piers po i przed z 100 g na 50g to ju8z chyba bedzie przegiecie ?

[kuba1000]

Gram zauważ że tyle mu wyszło bo liczył białko roślinne ...
Dobrze jest Ładuj

1.2 jaja nie maja 25 g vbiałka ... żeby ci tyle wyszło musisz zjeść 4
2 ,posiłku wymienił bym na jakaś kure/rybe/woła ,kazeina w trakcie dnia lipa
3.Zamiast ziemniaków brązowy ryż/Kasza gryczana + warzywa

[Grammatikk]

A na to nie zwróciłem uwagi akurat, pewnie dlatego że ja go nie liczę.

[ambasador09]

czyli jak bo mam juz metlik w glowie, jesc tak jak jest na poczatku nic nie zmieniac?? Bo nie chce tez zeby byly jakies skutki uboczne tego ze wcinam tyle białek

[Grammatikk]

Nic możesz stosować jak jest po modyfikacji posiłków o uwagi z postu numer 11 lub dalej moja rada iść bo ja nie popatrzyłem że tam masz tez liczone białko roslinne a jego sie z reguły nie wlicza bo jest niepełnowartosciowe i mięśnie wiele z niego nie skorzystają.

[kuba1000]

Zostaw jak ci pisałem i sprawdź co będzie się działo z wagą ,w razie potrzeb będziemy modyfikowac